hej , mam 20 lat , ćwiczę na siłowni od ponad roku , z ciężarami pracuje od pół roku , zastanawiam się w jaki sposób łączyć poszczególne partie mięśniowe w tygodniu żeby trening był najbardziej efektywny (chodzi mi o wyrzeźbienie sylwetki) co z czym łączyć ponieważ każdy mówi co innego :))

Witam,

Moim celem na najbliższy okres jest zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Jestem studentem, mam 23 lata, pracuję, ale mimo to, mam czas na regularne treningi. Dodatkowo, hobbystycznie gram w koszykówkę, średnio 3 razy w tygodniu. Zwiększona aktywność fizyczna i więcej czasu na siłowni wpłynęło na to, iż pozbyłem się zbędnych centymetrów tłuszczu. Efekt jest taki, że przy wzroście 186 cm ważę 74kg, mięśnie są wyrzeźbione, ale tak jak wspomniałem - brakuje masy i siły. Od ponad miesiąca stosuję odżywkę białkową, planuję w najbliższym czasie wprowadzić kreatynę, BCAA. Bardzo roszę o komentarz i porady

Witam! ok 2 lata temu doznalem dosc powaznego wybicia lewego stawu barkowego. Wszystko juz dziala jak nalezy choc ciagle lewa strona jest wyraznie mniej umiesniona niz prawa. Systematycznie trenuje w silowni od ponad roku 3 do 4 razy w tygodniu (barki 1 dzien w tyg) jednak w tym czasie bylem na redukcji, moze to jest powodem czy moze powinienem bardziej obciazac lewa strone? badz jest jakis inny sposob? Z gory dzieki za pomoc
Pozdrawiam
Piotrek (31)

Witam. Mam 21 lat, 189 cm wzrostu, ważę ok. 73 kg.
Od pół roku ćwiczę na siłowni. Do tej pory udało mi się przybrać na masie ok. 7 kg, zachowując praktycznie niezmienny (niski) poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
Trenuję 4 razy w tygodniu.
Jak wiadomo, ektomorfik powinien spędzać przeprowadzać krótki i efektywny trening, aby nie tracić zbyt dużo energii (kcal). Prosiłbym o weryfikację mojego dotychczasowego planu i ewentualne poprawki.

Poniedziałek - Klatka / Barki
1. Ławka płaska / sztanga: 3 serie główne, od 10 do 6 powtórzeń.
2. Ławka skośna dół / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
3. Ławka skośna góra / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki na maszynie: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

5. Wzniosy hantli na boki: 3 serie, 10 powtórzeń.
6. Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie, 10 powtórzeń.
7. Wznosy hantli na boki w opadzie tułowia: 3 serie, 12 powtórzeń.

Wtorek - bicepsy / tricepsy (superserie) / przedramiona
1a. Uginanie ramion z hantlami z supinacją naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
1b. Pompki na poręczach: 3 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
2a. Uginanie ramion z hantlami młotki naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
2b. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz: 3 serie, 10 powtórzeń.
3a. Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3b. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

4. Uginanie nadgarstków podchwytem za plecami w staniu: 3 serie, od 16 do 12 powtórzeń.

Czwartek - plecy / kaptury
1. Podciąganie na drążku (na maszynie): 3 serie, 10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie hantlem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3. Przyciąganie linki z wyciągu w siadzie: 3 serie, 10 powtórzeń.
4. Przyciąganie drążka z wyciągu górnego do karku: 3 serie, 10 powtórzeń.
5. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem, 3 serie, od 14 do 10 powtórzeń.
(Z martwym ciągiem mam problem z techniką. Na drugi dzień czuję nogi, a nie prostowniki.)

6. Wznosy barków z hantlami: 3/4 serie, 20 powtórzeń.

Piątek - brzuch / nogi
1. Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc: 5 serii, od 16 do 12 powtórzeń.
2. Unoszenie nóg w podporze: 5 serii, 12 powtórzeń. (nienawidzę tego, nogi mnie bolą, a nie brzuch).
3. Skręty tułowia na ławce rzymskiej z 10kg talerzem w dłoniach przed klatką: 5 serii, 20 powtórzeń.

4. Przysiady: 4 serie, 10 powtórzeń.
5. Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
6. Uginanie nóg w leżeniu: 4 serie, 10 powtórzeń.
7. Wspięcia na palce w siadzie: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.
8. Wspięcia na palce w staniu: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.

Pozdrawiam!

Witam,

Staż treningu w domu: 1rok
Staż konkretnego treningu na siłowni: ponad 1,5roku

Wzrost: 196
Wiek: kiedyś 89kg, obecnie około 111kg (Miełem i około 115...)
biceps jakies 37,5 (chce ponad 40) mierzone na prostej ręce
przedramie 33.5
klatka 115 (mierzone na wysokośći sutków na wydechu)
brzuch 96
biodra 104
udo 86
łydka 45
szyja około 44

Cwiczę na siłowni trzy razy w tyg, standardowy grafik, raczej z treningiem problemu nie mam, znam budiwę ciała, bardzo szeroki wachlarz ćwiczen na każdą partię, lecz ponad 1.5roku na silowni a ja nie mam progresu. Na lawce na prostej cwicze seriami, zaczynam od 60kg potem dokladam do 80 max 90kg i to robie seriami po 12 powtorzen. Znajomi mi mowia ze przy mojej masie powinieniem wyciskac ponad 130 kg, wiec jak to jest? Jesli chodzi o biceps podnosze sztangi od 30-40kg na serie, na kaptury okolo 80-110kg, na maszynie nogi atlas max obciazenia po 120kg siedzac wyprost. Triceps glownie pompki tylem z obciazeniem 20kg na nogach lub maszyna specjalna do tricepsu i obciazenia ok. 75-80kg.

Dieta konkretna, zbilansowana, bogata. Dużo węgli, białka, tłuszcze staram się kontrolować, jeśłi już to oliwa z oliwek. Budowa ciala bardzo szczupla, brak tzw. brzuszka piwnego staram sie urrzymywac swoj ciezko kiedys wypracowany kaloryfer choc jest ciezko szczegolnie na dole brzucha.

W swojej przygodzie z siłownią pochłonąłem kilka odżywek m.in trec, gaspari jak i również poczciwą ostrowię wps. Najwiecej kg nie ukrywam dały mi dwa cykle na kreatynie olimpu mono 1250 zeszlej jesieni. Wtedy złapalem najwiecej kg ktore zostały.

Kilka mies temu mialem 115kg, i sadze ze to byl juz maks, teraz przy 111 sadze ze to i tak za duzo. Oczywiscie chce wygladac dobrze i muskularnie, ale chcialbym wazyc mniej, szkoda mi kolan i stawow, tymbardziej ze gram tez w tenisa amatorsko i to odczuwam, mniej sprawny i reakcja na sprint slabsza...

Mimo tych 111kg wygladam bardzo szczuplo, nikt by mi nie dal tych 111kg, max 90...

Co mam zrobić zaby zbic wage ale dalej utrzymywac progres jesli chodzi o obwody? Dalej chcę poprawic szeroki plecow, rozmiar klatki i ramion oraz nogi... A więć wyglądać muskularnie i zdrowo (nie jak kulturysta, lecz "wyglad sportowca" coś w stylu boksera lub sprintera a więc klatka, plecy, ramiona, nogi, barki...

HELP, Dziekuję, Jacek

Cześć Michał, mam 17 lat, ważę nieco ponad 75 kilo, mam 176cm wzrostu i od 2 miesięcy ćwiczę regularnie 5 razy w tygodniu. Staram się trzymać choć trochę dięte, ale przez mój wiek i to, iż mieszkam z rodzicami, nie daje rady jeść określonych potraw. Suplementuje się odżywkami: BCAA, MATRIX KREATYN z firmy Olimp od miesiąca, co daje wyraźne efekty. Chciałbym móc cie prosić o podanie planu treningowego typowo dla mnie na przyrost masy mięśniowej, może być nawet 6 dniowy. Mam do dyspozycji siłownie, także ze sprzętem nie ma problemu.
Mój kolega ma 17 lat, waży prawie tyle samo, ma 177, ale ćwiczy od roku na siłowni z tym samym planem co ja, lecz wiadome, że większymi ciężarami. Chciałby iść w stronę zawodu strongmana, suplementuje się: BCAA, Białkiem serwatkowym i gainerem z Olimpu, wcześniej brał monohydrat, ale przestał i teraz zaczyna MATRIX Kreatyn z Olimpu. Chciałby się zapytać o rozpiskę treningu i jakie suplementy powinien stosować i jaką powinien mieć dietę na masę mieśniową. Oboje mamy szybki metabolizm. Czekam na odpowiedź, pozdrawiam.