Witam.

Mam kilka pytań.

Ale najpierw kilka słów o mnie:

Mam 45 lat 182cm wzrostu 100cm w pasie i 91kg waga(Minimalna moja waga 72kg, najmniejszy obwód pasa to 75cm). Teraz przed treningowo w bicepsie 36cm po treningu pompują się do 38cm.

Zawsze byłem szczupły ale 3 lata temu spadłem na plecy z dachu około 4 metry. Miałem złamane żebro naderwane ścięgna i przez to się zapuściłem, przez sześć tygodni chodziłem o kulach choć nic nie miałem w gipsie . Zostały mi niewielkie przepukliny lędźwiowe (3 przepukliny kręgosłupa okolice lędźwi) ale nie ma zbyt dużych przeciw wskazań do dźwigania.

Zacząłem ćwiczyć koło 1 miesiąc temu we wrześniu 2016 na ławce z ciężarami wolnymi w domu (Ławka, sztanga, sztangielki i wyciąg górny) oraz kardio na orbitreku żeby nie obciążać zbyt kręgosłupa. Miałem wtedy 107cm pas waga 96kg 35bicek przed treningowo. Czuje że jest progres. Na początku ćwiczyłem 3 razy w tygodniu od października 2016 zacząłem brać suple (iso whey zero, bcaa flash zero, Fitmax CitMag B6 + Potassium, oraz creatyna Gen Lab Tricremax Plus) i ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Została mi jeszcze duża fałda tłuszczowa

Stosuje dietę białkową nisko węglowodanową. Staram ssię spożywać od 2000 Kcal do 2500 kcal 4 posiłki dziennie między posiłkami jakiś owoc (jabłko banan) i warzywo (pomidor, marchewka). Rano naczczo Kreatyna plus isolat białka serwatkowego. Przed treningiem BCAA plus Olimp Argi Power, trening trwa około 100 minut po treningu BCAA plus Kreatyna plus isolat białka serwatkowego plus Olimp Argi Power.

Chcę pozbyć się tłuszczu.

Chcę nabrać dużo siły i nabrać fajnej masy mięśniowej.

Czy coś mam zmienić w swojej diecie?

Co sądzicie o moim treningu?

Co najpierw redukcja, Czy masa? A może redukcja z nabieraniem powoli masy?

Czy to normalne że rano wstaję bolą mnie mięśnie a po trzech godzinach mam werwę i zapał na następną porcje wycisku i idę trenować( i im bardziej mnie bolą mięśnie po treningu tym bardziej jestem zadowolony z treningu i nie mogę się doczekać znów z pompować mięśnie) Czy przejść na trening pięciodniowy?


Mój zestaw ćwiczeń:


PONIEDZIAŁEK

Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12/12/12/12
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 15
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 5x 15
5. Wykroki z hantlami 3x 10 na stronę

Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Ćwiczenia różne około 30 minut


ŚRODA
Dzień wolny od treningu

CZWARTEK

Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do karku 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

PIĄTEK

Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

Brzuch
1. Allachy 4x 10
2. Ćwiczenia różne około 20minut

Oraz trzy cztery razy w tygodniu kardio po godzinie

--

Pozdrawiam

Krzysztof

Alkohol przed startem w celu zwiekszenia energi? jesli tak to na ile przed startem i jaka ilosc? Pytam poniewaz w sobote startuje w takich zawodach a kiedys spotkalem sie z taka sytuacja, ze zawodnicy wypili po setce wodki twierdzac ze to pomaga. Co Wy na to ?

Jestem 17 letnim chłopakiem o wadze 83kg oraz wzroście 183cm.
Potrzebuje naprowadzenia na właściwy tor odnośnie treningów, nie wiem kompletnie co wybrać, od czego zacząć, na każdym forum z każdym postem piszą co innego.
Staż: Jest znikomy jakiś czas temu około czerwca tego roku troszeczkę ćwiczyłem lecz szybko się zniechęciłem ponieważ niezbyt mi to wychodziło, a w szczególności trening klatki, pozostałe partie mięśniowe ok, jedynie problemy z klatką a dokładnie wyciskanie sztangi leżąc. Problem polegał na tym że z narastającym zmęczeniem nie byłem w stanie podnieść nawet 1/4 swojego "maxa" w związku z czym chyba nigdy nie udało mi się zrobić prawidłowej serii związanej z tym ćwiczeniem. Maksymalnie jestem w stanie wycisnąć około 55kg, przy wadze 83kg przez to można sobie wyobrazić moje ciało, w większości zalane tłuszczem. Najbardziej zależy mi aby właśnie pozbyć się tego tłuszczu głównie z ud, oraz oczywiście brzuch+klatka, jednakże chciałbym aby też moje mięśnie stały się większe, najbardziej zależy mi na rozrośnięciu się klatki, barków, bicepsów, oraz chciałbym chociaż delikatnie podkreślić mięśnie brzucha jakiś chociażby 4-pak. Zastanawiałem się nad zakupem diety np z "Fabryki Siły". Czy ktoś z bardziej doświadczonych w tej dziedzinie osób mógłby polecić mi na czym powinienem się skupić? jak powinien wyglądać mój plan treningowy? oraz jak miałaby wyglądać sytuacja z dietą. Czy warto na tym etapie byłoby sięgać po SAA? Np. Oxadrolon.

Z góry dziękuje za odpowiedzi, i przepraszam jeżeli coś napisałem nie tak, jednakże jestem delikatnie mówiąc żółtodziobem w tej dziedzin

Witam, widzialem duzo tematow na o tym, ale nigdzie nie moge znalezc jednoznacznej odpowiedzi, mianowicie, podczas treningu bicepsa czuje straszny bol w lewym przedramieniu, zwlaszcza przy cwiczeniach ze sztanagami . Bol jest najbardziej odczuwalny podczas opuszczania sztangi.
Jakas SPRAWDZONA metoda na to?
Pozdrawiam Hubert

Witam,

czy do programu treningowego w systemie 5x5 warto dokladac male partie miesniowe, typu biceps/lydki/kaptury? Jak tak, to czy faktycznie robic 5x5 czy raczej w drodze wyjatku trenowac je "normalnie"? Czy moze jednak skupic sie tylko na najwiekszych partiach?
Z gory dziekuje za informacje!

Moj program treningowy 5×5 (ze str. https://www.budujmase.pl/trening/trening-silowy/6512-popraw-sile-z-treningiem-5x5.html):

Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą na barkach (5 serii x 5 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii x 5 powtórzeń)

3. Wiosłowanie sztangą (5 serii x 5 powtórzeń)

Opcjonalnie

4. Brzuszki z ugiętymi nogami (5 serii x 5 powtórzeń)

5. Wyciskanie francuskie (5 serii x 5 powtórzeń)

Środa

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (5 serii x 5 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (5 serii x 5 powtórzeń)

3. Martwy ciąg (2-3 serie x 5-8 powtórzeń)

4. Podciąganie (2-3 serie x 5-8 powtórzeń)

Opcjonalnie

5. Uginanie ramion ze sztangą (2-3 serie x 5-8 powtórzeń)

6. Brzuszki (2-3 serie x 5-8 powtórzeń)

Piątek

1. Przysiad ze sztangą na barkach (5 serii x 5 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii x 5 powtórzeń)

3. Wiosłowanie sztangą (5 serii x 5 powtórzeń)

Opcjonalnie

4. Uginanie ramion w podporze (2-3 serie x 5-8 powtórzeń)

5. Skłony tułowia na maszynie (2-3 serie x 8 powtórzeń)

Lepsze na mase tricepsa jest tzw. california press czy francuskie wyciskanie sztangi lezac?