Chciałbym rozpocząć proces budowania masy. Jakieś 2-3 miesiące stosowałem trening ogólnorozwojowy teraz mam troszkę więcej czasu i chciałbym się zabrać już porządnie za temat .
Moim priorytetem jest przybranie na masie oraz rozwinięcie mięśni klatki i nóg dlatego czy takie połączenie partii mięśniowych będzie odpowiednie.

Dzień 1
Klata + Triceps
Dzień 2
Plecy + Biceps
Dzień 3
Nogi + Barki
Dzień 4
Klata + Triceps
Dzień 5
Nogi + Przedramiona

pon
klata
1. WL - 4serie x12,10,8,6 powt
2. Wyciskanie z glowa w doł - 4serie x12,10,8,6 powt
3. rozpietki na na wyciągu górnym- 4serie x12 powt

biceps
1. unoszenie sztangi prostej na stojaco - 4serie x12 powt
2. unoszenie hantli chwytem mlotkowym - 4serie x12 powt
3.unoszenie hantli w oparciu o ławkę ( zwykly chwyt, nie mlotkowy - 4serie x12 powt tu link : http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesnie-przedramienia-uginanie-przedramion-w-oparciu-o-lawke-w-chwycie-mlotkowym,38.html


wt wolne


srd plecy
1. podciaganie podchwytem - 4serie x12,10,8,6 powt
2. wioslowanie sztanga lamana - 4serie x12,10,8,6 powt
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4serie x12,10,8,6 powt
narazie nie robie martwego bo wracam po kontuzji kolan i niechce zbytnio ich obciazac

kaptury
1.szrugsy sztanga z przodu - 4serie x12-10 powt
2.szrugsy hantlami z docisnieciem z tylu cwiczenie od 2;20min https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ - 4serie x12-10 powt


czw wolne


pt barki
1. arnoldki- 4 serie x x12,10,8,6 powt lub unoszenie hantli przodem 4 serie x 12- 15 powt
2. unoszenie hantli bokiem - 4 serie x 12-15 powt
3. face pulls - 4 serie x 12- 15 powt


triceps
1. wyciskanie sztangi wasko - 4serie x12,10,8,6 powt
2. francuz hantla w siadzie - 4serie x12,10,8,6 powt
3. prostowanie ramion na wyciagu gornym 4serie x12,10,8,6 powt


sob wolne

nd- nogi

1. przysiady ze sztanga z przodu -czworogłowe- 4serie x12,10,8,6 powt
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -czworoglowe- 4serie x12-15 powt
3. Uginanie nóg w leżeniu -dwuglowe- 4serie x12-15 powt
4. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4serie x12-15 powt https://www.youtube.com/watch?v=6DQFHs5JoZw

lydki
wspiecia na siedząco z hantla na kolanie - 8 seri x12-15 powt


brzuch w srd, pt, i nd
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
2. unoszenie nog w zwisie bokiem https://www.youtube.com/watch?v=xKJ1LZd873c
3. nozyce
w kazdym 4 serie x 30 powtorzen

Witam, posiadałem trening 4 dniowy klatka biceps, plecy triceps, barki,nogi. Posiadalem rowniez do tego diete o nadwyżce kalorycznej 300kcal, jednak dieta nie pomagała przy przyroscie. Nie dawalem rady juz jesc wiecej ani tez nie mialem zbytnio funduszy na kupno supli. Stwierdzilem ze moze trening jest zbyt intensywny i wszystkie kalorie jakie wchłaniałem zostały szybko `wydalone`, poniewaz dodatkowo mam bardzo szybki metabolizm a jak wiadomo trening przyśpiesza go również . Stwierdzilem tez, że zmiana treningu moze sie przyczynic do tego iz te kalorie beda lepiej wchlaniane . Wybralem 2 dniowy trening FBW. Co o tym sądzicie?. Jak to jest ze np osoby ważace mniej ode mnie mają bardziej zbudowane ciało? Nawet jesli różnica to jakies 8kg ( mowie tutaj np o koledze zawodniku MMA który waży okolo 7-8kg mniej ode mnie a ma większa posturę ) . Czy jest możliwe iż np. mięsnie bicepsu urosną bez większego zwiększenia wagi? . Moze przesadzam i lepiej robic zwykly trening 4 dniowy , jesc kaloriami tak jak jadlem i po prostu czekać . (Dodam ze w wakacje bardziej bd mógł trzymac diete oraz bede w stanie zakupywac regularnie suple).

DZIEKI WIELKIE I POZDRO.

Witam zadam ciekawe pytania jak moge że tak powiem skatować klatkę otóż mój problem polega na tym że jak byłem młody i głupi zaznaczam trenowalem tak zwaną plażówkę wiadomo klata biceps triceps ^^
w tej chwili mam problem z klatką nie moge jej wymeczyć
przykład
4 serie skos dodatni
4 serie skoks ujemny
3 serie rozpiętki

i 3/4 serie pompki maxymalnie wychodzi z 20/15/14/8

dopiero po takim zestawie mysle że jest koniec ale tak nie jest zaznaczam że na początku moje przerwy trwaly po 1 minucie ograniczam teraz do 45/ 30 sekund ze względu na większą wydolnośc i podkreślam że obciążenie dodaje duże na klatce ze względu na to że wiem iż jest mocna czy powinienem zwolnić z klatką i dogonić dysproporcję reszty ciała ^^?>bo nie wiem jak to ulepszycd

Witam mam na imię Łukasz mam 21 lat waga to 87 kg przy wzroście 173 cm. Planuję zmienić plan treningowy ponieważ na aktualnym jestem od ponad roku i zmieniałem tylko ćwiczenia co 2-3 miesiące. Głównie chodzi o to aby każda partia była ćwiczona dwa razy w tygodniu. Tylko nogi raz w tygodniu. Mój aktualny plan:
Dzień 1
Wyciskanie na płaskiej 3 serie po 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy na prostych 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps i triceps w superseriach. 5 obwodów ( 2 ćwiczenie na biceps i 2 na triceps)
Dzień 2
Przysiady ze sztangą 5x10
Wyprosty na maszynie 4x12
Wykroki 3x10 na nogę
Syzyfy 3x10
Łydki
Dzień 3
Biceps i triceps w superseriach.
brzuch
Dzień 4
Wyciskanie na płaskiej 4x10
Skos sztangą/hantlami 3x12
Rozpiętki
Barki
Dzień 5
Plecy
Drążek 5x10
3 Ćwiczenia na wyciągu każde 3x12
Drążek z obciążeniem 3x ile dam rade
Brzuch
Czasami biceps i triceps w superseriach.
Pozdrawiam

Witam czy barki, triceps+ biceps(superserie) to dobre polaczenie ? Pozdrawiam :)