Czy lepiej 3 czy 4 razy w tygodniu i jak ułożyć np co kiedy trenować
w pon
Śr
Piątek
I jeżeli 4 razy w tygodniu to sobota
I czy jeżeli chce aby mięśnie się nie przyzwyczaiły to czy mogę zmienić dni np ćwiczenia na klate przenieść z poniedziałku na środę

Środa klata +biceps
1.Wyciskanie sztangi plaska 4 zasadnicze typowo na sile 70x12 80x6 85x4 90x2/3 i 2 dobijajace 70x10 60x12
2.Wyciskanie hantli plaska 3
3.Wyciskanie hantli skos ujemny 3
4.Wycisk Ściskajacy 3
5 Uginanie ramion z supremacja siedzac 3
6.Uginania mlotkowe siedzac 3
7.Uginanie na modlitewniku (hantla) 3
+brzuch


Czwartek (plecy barki opcja pierwsza)
1Martwy ciąg (tak jak w klatce tylko obciazenie wieksze)
S2.Wiosłowanie hantlą 3
S3.Cwiczenie na tej maszynie http://nokautimg2.pl/p-97-4b-974be3d406d953c412000758880bc832500x500/maszyna-na-najszerszy-grzbiet-krzyzak-ms-u008-marbo.jpg 3
4.Wyciag gorny podchwytem 4
5.Wyciskanie sztangielek na ławce 3
6.Wyciskanie sztangi na siedzaco sprzed glowy 3
7.Wznosy na tył barkow 3
8.wznosy na boki barkow(brama) 3

Sobota nogi triceps
1.Przysiady tylnie 4
2Martwy na prostych nogach 3
3.Uginanie na maszynie (tyl ud) 3
4.Wykroki 3
S5.Wspiecia na maszynie 3
S6.Wspiecia z obiazeniem 3
7.Francuz hantlą(jednoracz siedzac) 3
8.Wyciskanie wąsko sztangi 3
9.Prostowanie ramienia z hantlem lub wyciag (linki) 3


Niedziela (plecy barki) opcja druga
Plecy https://www.youtube.com/watch?v=IkK3M7tUrMM
6.Młotkowe wznosy wprzód 3
s7.Wznosy na boki 3
s8Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3

Witam panie Michale mam pytania do pana odnośnie treningów , diety , oraz suplementacji ćwiczę w domu mam chanelki , obciążenia i atlas Arrow x lecz chcę jeszcze dokupić sztangę oraz ławeczkę do wyciskania
trenuje od paru miesięcy mam 16 lat i moim celem jest czysta masa mięśniowa i to spora masa warze 58 kg mam 169 cm wzrostu i w pasie 64 cm moje pytania są następujące
1 . Czy robić masę czy lepiej najpierw redukcje - (64 cm w pasie, waga 58 kg)
2. jak ułożyć trening (mój obecny trening
PONIEDZIALEK
KLATA
WYCISKANIE HANTELEK NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5X15
ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5X15
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 5X15
WYCISKANIE NA MASZYNIE 5X15
BARKI
UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 5X15
UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZED SIEBIE 5X15
WIOSŁOWANIE CWICZENIE NA TYŁ BARKÓW 5X15
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION 5X15
PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU 5X15
ŚR
PLECY
WIOSŁOWANIE Z HANTELKĄ W OPADZIE HANTELKI NAD BRZUCHEM 5X15
WIOSŁOWANIE Z HANTELKĄ W OPADZIE HANTELKI POD BRZUCHEM 5X15
MARTWY CIĄG 5X15
WIOSŁOWANIE HANTELEK W OPADZIE JEDNORĄCZ 5X15
SCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 5X15
BICEPS
UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI STOJĄC NAPRZEMIANSTRONNIE 5X15
UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM 5X15
UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM NAPRZEMIANSTRONNIE 5X15
PT
NOGI
PRZYSIADY ZE HANTELKĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 5X15
MARTWY CIĄG 5X15
WYPROST NÓG NA MASZYNIE 5X15
MARTWY CIĄG NA JEDNEJ NODZE 5X15
WYPROST NÓG NA PALCACH ĆWICZENIE NA ŁYDKI 5X15
Sobota
BRZUCH
Brzuszki ZA POMOCĄ KOŁYSKI 500 BRZUSZKÓW
SPIĘCIA Z DRĄŻKIEM SIEDZĄC 5X15
WZNOSY NÓG W PODPARCIU 5X20
3.Czy jest to dobry trening czy coś zmienić
4. Jak modyfikować , zmieniać taki trening co parę miesięcy
5. Jak już wcześniej mówiłam chcę zakupić pewne rzeczy do mojej domowej siłowni co uważa pan za konieczne żeby znalazło się w tej siłowni
6. Ile razy w tygodniu ćwiczyć (3 czy lepiej 4 )
7. ile treningu cardio w tygodniu
8. Jak liczyć kalorie ( Obecnie liczę z pomocą strony Po treningu )
10 . czy jesć zupy czy zrezygnować i jak liczyć kalorie z takiej potrawy
11. ile powinna wzrosnąć waga tygodniowo aby nie był to tłuszcz tylko mięśnie (ja przyjęłam 0,5 KG na dwa tygodnie)
12. czy w okresie kiedy stosuje dietę na masę powinna wzrastać też talia
13 . czy raz w tygodniu np. w niedzielę można pozwolić sobie na przetworzony posiłek
14. czy można jeść lody na masie czy są one przetworzone( bo nie ukrywam że lody to moja jedyna słabość)
15. kiedy przejść z masy na redukcję
16. jakie suplementy najlepiej kupić i jak stosować przed snem czy po treningu (niestety na razie nie mogę żadnych kupić bo zbieram na sztangę oraz ławeczkę ale myślę że w przyszłym roku będę mogła już zakupić.
Jeżeli będzie pan chciał mi pomóc odpowiadając na pytania to będę bardzo wdzięczna i jeżeli będzie kiedyś projekt BESTRONG lub inne projekty to zgłaszam się na kandydatkę ponieważ kulturystyka to moja pasja i treningi stawiam na pierwszym miejscu.

PON.
klatka
ŚR.
plecy, barki
CZ.
biceps, triceps superserie
PT.
nogi

Witam piszę z pytaniem jaki sprzęt zakupić do domowej siłowni dla początkujących i mniej więcej jak powinny wyglądać treningi i jak często powinny się odbywać. Chcę również dodać że przy tym chce, także trenować boks, kopnięcia na worku czy można to jakoś połaczyć, żeby było to bardziej efektowne?

Witam mam pytanko

Trenuje juz brzuch od okolo 2,5 roku ale super effektow nie widze

Robie trzwiczenie od ktorych czuje ze moj brzuch sie "pali" ale zmian duzych nie widze

Robie tez 150 pompek co drugi dzien effekty sa srednie ale przyznam ze klate trenuje owiele mniej niz brzuch

Teraz moje pytanie co zle robie ze prawie nie widac zmian ? poprostu mam trenowac dalej tak ja ktrenuje i czekac ?