Witam
od 2 tygodni ćwiczę na siłowni 6 razy w tygodniu. 2 razy w tygodniu klatka i triceps , 2 razy plecy i biceps i 2 razy nogi
robię 14 serii po 10-12 powtórzeń z ciężarem około 65 % ciężaru maksymalnego na klatke i 8 serii po 10-12 powtórzen na tricepsa
na plecy też 14 serii po 10-12 powtórzeń i bicepsa 8 serii po 12 powtórzeń
nogi na mięsień czworogłowy 14 seri rowniez po 10-12 powtórzn i na dwugłowy 8 seri po 10-12

mam do dyspozycji ławeczkę ze sztangą,sztanga łamaną, wyciągiem,maszyną na nogi na miesien czworo i dwugłowy i czymś zwanym butterfly arms :P
mój trening na klatke i tricepsa wygląda następująco - 14 serii po 10-12 powtórzeń wyciskanie z szeroko rozstawionymi rękoma przerwa po każdej serii około 1-2 minut oraz na tricepsa 8 serii po 10-12 powtórzeń wyciskanie wąsko
na plecy i na biceps- na wyciągu 14 serii po 10-12 powtórzeń na biceps 8 serii po 10-12 powtórzeń stojąc i uginając ramiona na stojąco na łamanej sztande i moje pytanie jest takie - Czy dołożyć jakieś dodatkowe serie lub powtórzenia ? skróciś czas przerwy pomiędzy przerwami ? dołożyć jakieś inne ćwiczenia ? z góry dzięki za odp
pozdro600 ;p

Witam
Mam 21 lat i zacząłem uczęszczać na siłownię od końca czerwca. Wcześniej kilkukrotnie zaczynałem z siłownią, ale zawsze kończyło się to po około miesiącu ( z różnych przyczyn, ale najczęściej był to brak satysfakcji który przeradzał się w niechęć do treningów). Za każdym razem kiedy jednak chodziłem wykonywałem trening obwodowy. Teraz jednak zdecydowałem się podzielić trening na 3 dni w tygodniu gdzie każdego dnia wykonuję ćwiczenia na odpowiednią grupę mięśniową ( moim przypodku jest to: poniedziałek - klatka, triceps i barki; środa - biceps i plecy; piątek - brzuch i całe nogi), a do tego dochodzą treningi cardio we wtorek, czwartek i sobotę, niedzielę natomiast zostawiam na regenerację. I tu pojawia się moje pytanie: czy ćwiczenia na siłowni 3 razy w tygodniu gdzie każda grupa mięśniowa jest trenowana tylko raz w tygodniu( bo tak wynika z tego podziału), jest wystarczającym treningiem czy może raczej zmienić na inny rodzaj treningu ?

Dzięki za odzew Kuba

Witam! Właśnie ułożyłem plan FBW i chciałbym prosić was o opinie czy jest on dobrze ułożony. Z góry dziękuję za rady.
1.
Nogi: Hack- przysiady 4 serie/ 12,11,10,9 p
Plecy: Podciąganie końca sztangi 4 serie/ 12 p
Klatka: Wyciskanie sztangielek 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3 serie/ 12 p
Brzuch: Scyzoryki 4 serie/ 17 p
Triceps: Wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka podchwytem z sztangielka 3 serie/ 15p
2.
Nogi: Przysiad wykroczny 4 serie/ 12,11,10,9 p
Plecy: Wioslowanie sztangielkami w opadzie tułowia oburącz 4 serie/ 12 p
Klatka: Rozpiętki 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie/ 12 p
Brzuch: Wspięcia leżąc 4 serie/ 17 p
Triceps: Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian z subinacją siedząc 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka nadchwytem z sztangielką 3 serie/ 15 p
3.
Nogi: Wspięcia na palce 4 serie/ 17 p
Plecy: Martwy ciąg 4 serie/ 12 p
Klatka: Przenoszenie sztangielki 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie/ 12 p
Brzuch: Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie/ 17 p
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka nadchwytem ze sztangą 3 serie/ 15 p

Witam, wiem że jest masa takich pytach, lecz chciałbym zmienić coś w swoim życiu. Mam 18lat, 181cm wzrostu 75kg.
Zawszę miałem problem z wyrobieniem sobie mięśni, ładnej sylwetki, wytrzymałości. Dochodząc do pewnego etapu, gdy było już więcej siły, rezygnowałem. (nigdy nie chodziłem na siłownie, ćwiczenia w domu lub na świeżym powietrzu)
Od września chciałbym zacząć chodzić na siłownie i nad sobą pracować. Wiec czy mógłbym dostać jakąś poradę dotyczącą diety,ćwiczeń na poziomie początkującym. Pozdrawiam.

Witam po raz kolejny :) tym razem chcialem sie zapytac czy 3 serie wystarczy na duze partie miesniowe typu klatka, nogi, plecy? i powtorzenia 12,10,8 w seriach wystarcza czy jechac od 16,14,12,10??? I nie wiem jeszcze czy przy malych partiach typu biceps, triceps, barki, lydki robic progresje ciezaru i zmieniac ilosc powtorzen? bo robie jak narazie 3x10 jednym ciezarem te cwiczenia. POZDRO!

Hejo!
Jestem ektomorfikiem na redukcji i mam pytanie jak w temacie: co sądzicie o wykonywaniu w dni NIETRENINGOWE treningów interwałowych? Przy takim planie odpuściłbym sobie cardio, ew. pobiegał max 2 razy w tygodniu po pół godziny z kolegami tuż po siłowni.
Trening interwałowy już wykonywałem na takiej zasadzie:
- 4 ćwiczenia (pompki, przysiady ze sztangielkami, pompki z wyskokiem, bieg bokserski)
- każde wykonywane przez 20 sekund
- bez przerw pomiędzy ćwiczeniami, minuta przerwy między obwodami
- łączna liczba obwodów 5.
I dał mi on konkretny wycisk, zalałem się potem przez te 15 min jak po godzinie biegania.
Pytanie brzmi - czy taki rodzaj treningu mogę wykonywać zamiast/obok bardzo nielubianego przeze mnie cardio?
I drugie pytanie tyczy się BCAA. Jako że HIIT jest bardzo intensywny, to myślę, że należy się zabezpieczyć. Czy zwykła dawka 5g przed interwałem (a po mleko z białkiem) wystarczy?