SIEMKA. Zgory dzieki..

Cos o mnie-
Plec-ME.
Wiek-14lat
Waga-48kg
Wzrost-158cm

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE--

Kalorie 1715.11
Węglowodany 55% 943.31kcal = 235.83gram
Białko 15%% 257.27kcal = 64.32gram
Tluszcz 30% 514.53kcal = 57.17gram

MOIM CELEM JEST ZDOBYCIE JAK NAJWIECEJ MASY SUCHEJ...

WItam! Mam prośbę, czy ktoś jest w stanie sprawdzić czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne? Obliczałem je z artykułu Akopa Szostaka, lecz nie wiem czy wszystko jest tak jak należy.


Wzrost - 180cm
Waga- 84 kg
Wiek - 17 lat


I teraz tak:

Zapotrzebowanie wyszło mi - 4520 kcal
białko : 210g - 840 kcal
tłuszcze : 100 g - 900 kcal
węglowodany : 695 kcal - 2780 g

zaznaczam że chodzi mi o zwiększenie masy mieśniowej.


ćwiczę 6 razy w tygodniu po około 45 minut



Dzięki za pomoc!

Właśnie kończe redukcje , na ten moment mam 13,5% bf i 64 kg wagi , przez nastepny miesiąc chce zbić wage do około 62kg i zacząć mase. Słyszałem o czymś takim jak reverse diet , czyli dokładaniu po 100 kcal na tydzień , aż do dojścia do zapotrzebowania kcal , który utrzyma nasza wage i wtedy dorzucamy już tylko 100-300 kcal. Czy to prawda i co o tym sadzicie. Oraz jak mogę obliczyć to właśnie zapotrzebowanie? <br /> <br /> Znalazłem także taki sposóbna wyliczenie masy : 24xwaga ciała x współczynnik(ja tu podalem 1,2 i 1,3 i wyliczyłem z nich średnią) i wyszło mi 1860kcal i teraz mam dodać 500-700 kcal czyli dodajac 600 wyjdzie 2460 i nw czy ta liczba to juz jest na mase(bez dodawania 100-300 kcal) czy to jest dzienne zapotrzebowanie kcal ?<br /> <br /> Prosze o pomoc :)

Witam Panie Michale
Mam pytanie odnośnie diety na masę mięśniową dla ektomorfika. Mam 32 lata 178 cm wzrostu i ważę 70kg,
przez ostanie kilka lat waga ta utrzymuje sie ani nie chudnę ani nie mogę nabrać masy mięśniowej. Wcześniej przed 30-stką ważyłem przez dobre kilka lat 62-65 kg . Obecnie ćwiczę na siłowni co drugi dzień od 6 miesięcy, widzę jakieś zarysy mięśni ale efekt nie jest powalający czytałem trochę o ćwiczeniach na masę i diecie ale niestety coś robię nie tak albo źle dobrana dieta albo zły plan treningowy obecnie ćwiczę 3/4 ćwiczenia na daną partię mięśni mniejsze partie 3 a większe 4 ćwiczenia 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększaniem ciężarów czy taki plan treningowy jest dobry czy może za dużo albo za mało ćwiczę ? Obecnie moje zapotrzebowanie kaloryczne które obliczyłem ze wzorów w internecie wychodzi 2700/3000 kcal . Pracuje 4 dni w trybie 2 zmian 4 dni dniówki/ 4 dni wolne /4 dni nocki/4 dni wolne po 12 h dużo chodzę i pracuje przy rozładunku.
Moja dieta którą obecnie mam to wychodzi około : 80-100 tłuszczy, 300-350 węglowodanów, 120-150 białka.
Nie ukrywam że mam lekki zapas tłuszczu na brzuchu :) , jeśli chodzi o suplementy to mam w swoim zestawie : Kreatynę -Dominator Matrix7, HMB mega caps1250, L-Glutamine micronized T6 Trec Nutrition, Multiwitaminy Chela-Min i Vita-Plex, oraz Amino1 Muscle Pharm. Czy takie suplementy wystarczą lub czy warto któreś z nich zamienić ? Jak tak to jakie Pan by polecił dla mnie.
Co robię nie tak ?? Czy byłby Pan wstanie ułożyć dla mnie dietę oraz plan treningowy na masę mięśniową ??
Proszę o pomoc.
Serdecznie Dziękuje i pozdrawiam wszystkich.

Witam.
Mam lekki tłuszczyk, nie chce redukować, i chciałbym nabić jak najwięcej mięśnia.
Jakie czynniki składają się na masowanie z głową?
Idealnie wyliczony dodatni bilans kaloryczny + aeroby?
Powiedzmy że zapotrzebowanie do utrzymania wagi mam 3000kcal.
Ile kcal musi być żeby przybrać czystą mase mięśniową, trenując z aerobami?
Dodam że jestem taki endo/mezo.

Siema za kilka dnia zaczynam przygotowania do zawodów, które są w listopadzie, będę robił nawet do 2 treningów dziennie (rano i wieczorem) Wydaje mi się, że jednostka treningowa to będzie jakieś 9-10 treningów w tygodniu, niedziela wolna. Pierwsze moje pytanie to jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki i kcal. Wiem, że są kalkulatory ale dobrze wiemy, że zapotrzebowanie np. na białko w sportach walk jest inne. Więc jak macie jakiś kalkulator pod SW albo wiecie jak to powinno dobrze wyglądać to proszę o rade. Drugim pytaniem jest jak stosować kreatyne cm3 gdy będę miał 2 treningi w ciągu dnia i jak stosować bcaa w takich dniach. Słyszałem kiedyś, że bcaa powinno stosować się tylko po treningu (ale o to pytam tylko tak profilaktycznie, co o tym myślicie) Z góry dzięki za odpowiedzi pozdrawiam