WItam mam do oceny plan który ćwiczę już około 3 tygodni, wiem że anazliza takiego planu zajmuje trochę czasu, ale jeśli ktoś poświęciłby na to pare minut byłbym wdzięczny. A więc mój staż to 3 lata, aktualnie pracuje nad rozbudową siły typowo pod wyciskanie leżąc wrzucam poniżej plan
Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie na ławce prostej 2x3
triceps
1. pompki na poręczach z obciążeniem 4x 4-6
klatka
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry ok. 40-45 stopni 4x8-10
3. rozpiętki 3x12
Barki
1. wyciskanie sztangi przed głowę siedząc 4x6-8
2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą palce na zewnątrz 4x30

wtorek
plecy
1. podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 4x10
2. przyciąganie linki wyciągu nadchwytem szeroko do klatki piersiowej 4x10
3. podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10
4. seria łączona: wiosłowanie półsztangą 4x10
przyciąganie linki do brzucha wąsko 4x10
5. sztangielka w opadzie 4x12
kaptury
1. sztruksy z sztangą trzymaną z przodu 4x15
2. sztruksy z sztangielkami trzymanymi z boku 4x15
3. sztruksy z sztangą trzymaną z tylu 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z obciążeniem palce do wewnątrz 4x25

środa
triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem 4 x 3-6
2. wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 4x10
3. uginanie przedramion na wyciągu stojąc 4x12
biceps
1. zginanie przedramion z gryfem łamanym 4x10
2. zginanie przedramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x10
3. modlitewnik jednorącz sztangielką 4x10
przedramię
1. uginanie nadgarstek z sztangą siedząc 4x max
2. maszyna 4xmax

czwartek
uda 4 i 2
1. przysiady z sztangą 4x10
2. wykroki z sztangą/hantle 4x 15
3. wyprosty nóg w sadzie na maszynie 4x20
4. syzyfki 4x12
5. martwy ciąg na prostych nogach 4x15
6. uginanie nóg leząc na maszynie 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą 4x25-30
2. ośle wspięcia 4x25
brzuch
1. skłony na ławce skośnej 4 x max
2. podnoszenie nóg w zwisie na poręczach 4xmax

piatek
klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x8
2. hammer 4x10
3. butterfly 4x15
barki
1. wyciskanie sztangi siedząc za głowę 4x10
2. seria łączona: unoszenie hantli w przód 4 x 12
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10
3. Arnoldki 4 x 10
4. seria łączona: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10
wznosy ramion bokiem w opadzie 4x15
biceps
1. uginanie przedramion z sztangą stojąc 4x12
2. młotek 4x12
3. modlitewnik gryfem łamanym wąsko 4x10
przedramię
1. sztanga 4xmax
2. maszyna 4xmax

Elo ;)
W skrócie - staż ciągły prawie rok, ekto, 70g/178cm. Dotąd trenowałem splitem, p/p, a teraz chciałbym spróbować nieco innego typu właśnie push/pulla. Ułożyłem 4 dniowy p/p z przedziałem na trening siłowy (ciężki) i hipertroficzny (lżejszy).
Co do ciężaru, to w treningach siłowych wymyśliłem robić wszystkie serie jednym ciężarem (prócz rozgrzewek) i co tydzień lub dwa dokładać np. 2,5 kg. W niektórych ćwiczeniach włączyłem rep goal na podobnej zasadzie. Co do treningów hipertroficznych, to sam jeszcze nie wiem jak to rozwiązać :P Czy też stały ciężar zwiększany co tydzień, czy coś innego.
No więc czy ten trening ma ręce i nogi? :P Nie ma w nim jakichś głupich błędów? I czy takie połączenie ma sens? Celem jest zimowe masowanie aż słonko znowu nie zacznie grzać, coby można brzuch pokazać na plaży:p

Poniedziałek: PUSH ciężki - SIŁOWY
- Przysiady 5x5 (rozgrzewka 1 seria wyprostów + 1 seria na małym ciężarze)
- Wyciskanie leżąc 5x5
- Wyciskanie nad głowę siedząc 5x5
- Wyciskanie francuskie hantla siedząc (32) Rep Goal
- Wspięcia na palce stojąc 4x15

Wtorek: PULL lekki – HIPERTROFIA
- Uginanie nóg na maszynie 4x12
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x12
- Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- Uginanie z supinacją 3-4x12
- Allachy 4x15

Środa: wolne

Czwartek: PUSH lekki - HIPERTROFIA
- Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
- Wyciskanie skos dodatni 4x12
- Pompki na poręczach 3xMAX
- Rozpiętki 3x12
- Wyciskanie żołnierskie 4x12
- Wspięcia na palce (75) Rep Goal

Piątek: PULL ciężki - SIŁOWY
- Martwy ciąg 5x5
- Uginanie nóg na maszynie 3x12
- Podciąganie szeroki nachwyt (25) Rep Goal
- Uginanie ramion ze sztangą (32) Rep Goal
- Przedramiona podchwyt + nachwyt (superserie) 4x15-20
- Allachy 4x15

Pondro!

Witam duzo czytam na temat przetrenowania. W kazdym artykule poruszana jest kwestia odpowiedniej regeneracji ale przy czym nasuwa mi sie pytanie co z ludzmi ktorzy ciezko pracuja na budowie przez kilka ladnych godzin dziennie nastepnie prowadza normalne zycie (dom, rodzina). Skad u nich bierze sie taka sylwetka jaka czesto mozna zauwazyc? konkretna masa miesniowa polaczona z rzezba. Gdzie jest haczyk? Najchetniej trenowalbym kazdego dnia (4x trening silowy 3x cardio) ale nie wiem co z ta regeneracja i odpoczynkiem dla miesni..

Mam problem z kręgosłupem i czy jest to dobry pomysł żeby kupić kolyske do ćwiczeń

Witam.
Od 1,5 roku uczęszczam na siłownie, staram się bardzo dobrze wyrzeźbić ciało. Jadam jedynie filety, ryż, makaron, bułki ciemne.
Bardzo dłuży nacisk kłade na brzuch jak kazdy facet, lecz nie wiem już co robie źlę gdyż (chyba) posiadam oponke która mi bardzo przeszkadza i zbytnio nie mam pomysłu jak się jej pozbyć ... :(
Bardzo prosze o pomoc :)
Zostawie linki do zdjęć oponki.:
http://i61.tinypic.com/23mwkmf.jpg
http://i58.tinypic.com/25g9zro.jpg

Pozdrawiam i czekam na odpowiedz - Mateusz

Witam,

Proszę o poradę dietetyczną i treningową. Obecnie ważę 98kg przy wzroście 193cm. Ogólnie nie czuję się mocno gruby, ale chciałbym zejść z fatu i zyskać na mięśniach.
Posturę mam ogólnie ubitą, wystający żołądek bardzniej niż brzuch( ?! ). Przygoda z siłownią to prawie 4 lata z przerwami.
Zazwyczaj kierowałem się planami typu fbw, oparte na malej ilości powtórzeń z ciężarami oscylującymi koło maksimum i ćwiczeniami złożonymi . Na dłuższą metę czułem się lekko zmęczony, chodziłem na siłownię nieraz jak za karę.
Zastanawiam się, czy przerzucenie się na większe zakresy powtorzeń wspomagające hipertrofie nie było by lepszym pomysłem dla mnie...
Proszę o poradę co do kierunku planu treningowego.
Chciałbym dodać, że na klatkę piersiową nigdy nie udało mi się wycisnąć więcej jak 100% mojej masy, gdzie plecy przy MC szły nawet 200%. Mam też problemy z podciąganiem szeroko ( do 8 powtórzeń w 3 seriach ). I to powinny być moje priorytety. Pozdrawiam.
Diętę trzymam na 80%. Mam problemy z określeniem celu i ilości makro.