Witam. Może zacznę od tego że opiszę trochę siebie. Mam 22 lata. 190cm wzrostu i 95kg. Tryb pracy dosyć zmienny . Zdarza się że siedzę 8h za biurkiem a są dni gdzie przez 5 godzin spędzam w terenie czyli w ruchu. Pracuje od 8 do godz 16 Według kalkulatorów dostępnych w internecie wyliczyłem moje zapotrzebowanie kcal na około 3000kcal. Zakupiłem niedawno domową siłownie. Posiadam ławeczkę, modlitewnik, wyciąg. Gryfy łamany i prosty. Do tego hantle. Posiadam także rower treningowy. Nigdy nie zwracałem zbytniej uwagi ile co ma kalorii. Jadłem co chciałem. Postanowiłem zrzucić trochę kilogramów aby lepiej wyglądać, lepiej czuć się i mieć lepszą kondycje. Mój problem polega na tym że nie bardzo wiem co jeść, jak ustalić sobie dietę. Jedyne co zrobiłem to odstawiłem wszelkie słodycze, chipsy, i cukier, piję wodę mineralną + 2,3 kawy bez cukru dziennie.
A co jeść? Pierwszy posiłek po godz 7.00 kolejny zależnie od tego czy mam czas i czy jestem w biurze. Kolejne po godz. 16. Czy jesteście w stanie zaproponować mi jakąś dietę ? czy może dostane jakieś wskazówki i pomoc w jej ułożeniu? Co z treningiem? Brzuszki + rowerek to odpowiedni trening by zrzucić niechciane kilogramy?

Cześć.
Na koniec grudnia ważyłem niecałe 160 kg. Ciężko mi powiedzieć dokładnie ile bo moja waga działa do 150 kg więc wskazywała 154,9 i pojawiał się ERROR.
Zakładam, że w tamtym czasie ważyłem 155 kg. Trafiłem na wasz kanał na YT, pooglądałem Wasze filmy i 8 stycznia 2016 postanowiłem przejść na dietę.
Wyliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i powoli zacząłem obcinać to zapotrzebowanie. Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie w cyklach tygodniowych aby zminimalizować ryzyko zatrzymania metabolizmu. Kupiłem karnet na siłownię i ciach...dzisiaj ważę 106 kg (waga z dzisiejszego poranka). Wszystko fajnie, bo nadal chudnę natomiast zaczynam się po woli zastanawiać, co dalej... Pewnie jakieś treningi siłowe by się przydały. Dotychczas na siłowni jeździłem na rowerku, wchodziłem po schodach i kręciłem na orbitreku. Czasem chodziłem na maszyny i robiłem po 2-3 serie ćwiczeń siłowych, ale nie skupiałem się za bardzo na nich.
No i teraz sedno tej wiadomości...
Chciałbym coś więcej zrobić ze sobą...jestem postawnej budowy ciała. Mam 186 cm wzrostu. Mam zdjęcia swoje z października 2015 a aktualne mogę zrobić nawet teraz.
Pewnie będę musiał iść na usunięcie nadmiaru skóry na brzuchu bo trochę ona wisi, ale wolałbym do tego czasu zgubić jeszcze z 15-20 kg albo zamienić ten tłuszcz, który został na masę mięśniową.
Przez ten czas (od stycznia) rejestrowałem swoją wagę i aktywność fizyczną w programie od Garmina. Rejestrowałem też to co jadłem (z małymi przerwami ale 80% mam spisane). Mogę te dane Wam udostępnić wraz ze zdjęciami. No i pytanie czy możecie mi polecić jakiś Wasz filmik, który dałby mi jakieś światło na to jak zacząć ćwiczyć siłowo?
Obecnie codziennie jeżdżę rowerem w formie treningów interwałowych. Dziennie na rowerze pokonuję dystans około 30 km. Do tego 3 razy w tygodniu chodzę na pływalnię, gdzie podczas jednej wizyty przepływam 30 długości basenu (20 żabką i 10 na grzbiecie). Jestem w stanie 4-5 dni w tygodniu poświęcić na siłownię.

Liczę na odzew - Łukasz z Warszawy

WItam,mam 4 dniowy split mianowicie 1.Klatka biceps , 2.Nogi 3.Plecy triceps 4.Barki brzuch pytanie ile ćwiczeń na dużą partię mięśniową np plecy a ile ćwiczeń na małą partie mięniowa np triceps powinienem wykonywać przy redukcji tkanki tłuszczowej?

Witaj, mam na imię Mateusz.
Mam 16 lat, ważę 56 kg, mój wzrost to 171 cm.Pisze do ciebie w sprawie mojej diety która nie przynosi efektów.
Od ponad miesiąca trenuje na siłowni ( ćwiczenia na wolnych obciążeniach tzw. na masę), oraz stosuje dietę na nabranie tkanki mięśniowej. A mianowicie; rano kromki z białym serem/ obiad to przeważnie kurczak, ryż, jakieś warzywa, bądź spaghetti, na kolacje twaróg z czarnym chlebem.
W zależności od dni, dania urozmaicam sobie bądź wymieniam na podobne, albo zamieniam niektóre składniki składowe ale kurczak bądź jakieś mięso jest zawsze.
Od miesiąca stosuję tą "dietę", w trening wkładam wszystkie siły. Ćwiczenia wykonuje po 4 serie, powtórzenia 10/8/6/6. ( Podciąganie, przysiady, ławeczka, żołnierskie, brzuszki )
Czy mógł byś mi powiedzieć co jest nie tak w mojej diecie ? Co robię źle ? Dlaczego nie ma efektów w nabieraniu masy. Ogólnie w sile i wyglądzie minimalne zmiany już zauważam, Ale jak staje na wagę to dalej nic się nie zmienia .
Moim celem jest 67 kg. Czy mógł byś mi poradzić co zmienić ? Ewentualnie coś podpowiedzieć
Z góry wielkie dzięki.
Pozdrawiam

Witam
Panie Michale mam prośbę zamierzam od stycznia ruszyć z dieta i odzywkami i ulozonym planem treningowym przez kulturyste Tomka Binkowskiego moja prosba polega na tym czy moglby Pan sprawdzic moja diete polaczona z odzywkami i trenind czy jest wszystko ok ulozone przez Tomka zebym mial pewnosc ze wszystko jest ok ulozonego przez niego bo wtedy bede mogl mu zaufac i co tydzien wysylac mu zdjecia swojej sylwetki co dalej robic jak wszystko bedzie dobrze szlo takie ksztaltowanie sylwetki przez internet ponizej wysylam Panu Moj Plan diety+suplementacja i plan treningowy
Dieta :

1. Posilek
5 calych jajek
120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki
lub
50 g izolatu
120 g platkow owsianych

120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki

2 . Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10 g oliwy z oliwek

3. Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10g oliwy z oliwek
4. Posilek
po treningowy wiec mozesz jego dac wczesniej badz pozniej w zaleznosci od pory treningu
100g ryzu durum
250 g wolowiny lub piers z kurczaka

5. Posilek
100g makaronu durum
200 g piersi z kurczaka, lub tlusta ryba np losos

6. Posilek
tlusta ryba , 200-250 g lososia
lub
200 g piersi z kurczaka + 1 lyzka masla orzechowego bez soli i cukru ale tez moze byc takie sante ono ma troche cukru i soli
lub
twarog chudy i 1 lyzka masla orzechowego

Suplementacja
5 g glutaminy przed trenigiem
jakis booster azotu przed treningiem okolo 45 minut
po treningu
carbo lub vi carbo od ofra sport nutrition 50g
50 izolatu lub 50g serwatkowego bialka 5 g glutaminy
to linki do odzywek wypisanych przez Tomka
http://www.ofrasport.pl/produkt,582
http://www.ofrasport.pl/produkt,601
http://www.ofrasport.pl/produkt,564
http://www.ofrasport.pl/produkt,558
Trening

klatka + barki

klatka :

wyciskanie na lawce skośnej gora 10,8,6,4
rozpietki na lawca hantlami lub butterfly skos gorny 4s po 10
wyciskanie na lawce plaskiej hantlami 4s po 10
przenoszenie hantli nad klatka 4 s po 12

barki

unoszenie hantli przed siebie 4 s po 12
unoszenie hantli na bok 4 s po 12
wyciskanie hantlami lub sztanga zza glowy 2s po 12, 2s po 8

wtorek nogi

wyprosty na maszynie siedzac 4 s po 16
wypychanie na suwnicy 4 serie i tu rozloz mocno ciezar zeby zrobic po 10.8,8.6
przysiady ze sztanga z tylu 4s po 10
wykroki chodzone 4s po 8 na noge
uginanie nog lezac 4 s po 14
martwy ciag na prostych nogach hantlami 4 s po 10
wspiecia na palcach stojac 4s po 20
wspiecia na palcach siedzac 4 s po 20

czwartek
biceps + triceps

triceps

sciaganie linek wyciagu gornego 1s 14 ,.2s 12.3.s 10.4.s 10
wyciskanie francuskie do czola 4s po 10
uginanie ramion z hantla z tylu 4 s po 12
wyciskanie na waskim uchwycie na lawce plaskiej 10,10,8,8

biceps

uginanie ramion na modlitewniku 4s po 10
uginanie ramion na przemian 4s po 12
uginanie ramion o kolano 4 s po 10
uginanania mlotkowe 4s po 12

piatek
plecy

podciaganie na drazku 4 s max
sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe 4s po 10
sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie 4 s po 10
wioslowanie sztanga 10,10,8,8
martwy ciag 1 s 10,2s 8,3s,6,4s 4
wioslowanie hantla 4x10

Witam
Panie Michale mam prośbę zamierzam od stycznia ruszyć z dieta i odzywkami i ulozonym planem treningowym przez kulturyste Tomka Binkowskiego moja prosba polega na tym czy moglby Pan sprawdzic moja diete polaczona z odzywkami i trenind czy jest wszystko ok ulozone przez Tomka zebym mial pewnosc ze wszystko jest ok ulozonego przez niego bo wtedy bede mogl mu zaufac i co tydzien wysylac mu zdjecia swojej sylwetki co dalej robic jak wszystko bedzie dobrze szlo takie ksztaltowanie sylwetki przez internet ponizej wysylam Panu Moj Plan diety+suplementacja i plan treningowy
Dieta :

1. Posilek
5 calych jajek
120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki
lub
50 g izolatu
120 g platkow owsianych

120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki

2 . Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10 g oliwy z oliwek

3. Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10g oliwy z oliwek
4. Posilek
po treningowy wiec mozesz jego dac wczesniej badz pozniej w zaleznosci od pory treningu
100g ryzu durum
250 g wolowiny lub piers z kurczaka

5. Posilek
100g makaronu durum
200 g piersi z kurczaka, lub tlusta ryba np losos

6. Posilek
tlusta ryba , 200-250 g lososia
lub
200 g piersi z kurczaka + 1 lyzka masla orzechowego bez soli i cukru ale tez moze byc takie sante ono ma troche cukru i soli
lub
twarog chudy i 1 lyzka masla orzechowego

Suplementacja
5 g glutaminy przed trenigiem
jakis booster azotu przed treningiem okolo 45 minut
po treningu
carbo lub vi carbo od ofra sport nutrition 50g
50 izolatu lub 50g serwatkowego bialka 5 g glutaminy
to linki do odzywek wypisanych przez Tomka
http://www.ofrasport.pl/produkt,582
http://www.ofrasport.pl/produkt,601
http://www.ofrasport.pl/produkt,564
http://www.ofrasport.pl/produkt,558
Trening

klatka + barki

klatka :

wyciskanie na lawce skośnej gora 10,8,6,4
rozpietki na lawca hantlami lub butterfly skos gorny 4s po 10
wyciskanie na lawce plaskiej hantlami 4s po 10
przenoszenie hantli nad klatka 4 s po 12

barki

unoszenie hantli przed siebie 4 s po 12
unoszenie hantli na bok 4 s po 12
wyciskanie hantlami lub sztanga zza glowy 2s po 12, 2s po 8

wtorek nogi

wyprosty na maszynie siedzac 4 s po 16
wypychanie na suwnicy 4 serie i tu rozloz mocno ciezar zeby zrobic po 10.8,8.6
przysiady ze sztanga z tylu 4s po 10
wykroki chodzone 4s po 8 na noge
uginanie nog lezac 4 s po 14
martwy ciag na prostych nogach hantlami 4 s po 10
wspiecia na palcach stojac 4s po 20
wspiecia na palcach siedzac 4 s po 20

czwartek
biceps + triceps

triceps

sciaganie linek wyciagu gornego 1s 14 ,.2s 12.3.s 10.4.s 10
wyciskanie francuskie do czola 4s po 10
uginanie ramion z hantla z tylu 4 s po 12
wyciskanie na waskim uchwycie na lawce plaskiej 10,10,8,8

biceps

uginanie ramion na modlitewniku 4s po 10
uginanie ramion na przemian 4s po 12
uginanie ramion o kolano 4 s po 10
uginanania mlotkowe 4s po 12

piatek
plecy

podciaganie na drazku 4 s max
sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe 4s po 10
sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie 4 s po 10
wioslowanie sztanga 10,10,8,8
martwy ciag 1 s 10,2s 8,3s,6,4s 4
wioslowanie hantla 4x10