Zadaj pytanie
11 maja 2016 17:18

Co mam jeść aby zredukować tkanke tłuszczową?

Witam. Może zacznę od tego że opiszę trochę siebie. Mam 22 lata. 190cm wzrostu i 95kg. Tryb pracy dosyć zmienny . Zdarza się że siedzę 8h za biurkiem a są dni gdzie przez 5 godzin spędzam w terenie czyli w ruchu. Pracuje od 8 do godz 16 Według kalkulatorów dostępnych w internecie wyliczyłem moje zapotrzebowanie kcal na około 3000kcal. Zakupiłem niedawno domową siłownie. Posiadam ławeczkę, modlitewnik, wyciąg. Gryfy łamany i prosty. Do tego hantle. Posiadam także rower treningowy. Nigdy nie zwracałem zbytniej uwagi ile co ma kalorii. Jadłem co chciałem. Postanowiłem zrzucić trochę kilogramów aby lepiej wyglądać, lepiej czuć się i mieć lepszą kondycje. Mój problem polega na tym że nie bardzo wiem co jeść, jak ustalić sobie dietę. Jedyne co zrobiłem to odstawiłem wszelkie słodycze, chipsy, i cukier, piję wodę mineralną + 2,3 kawy bez cukru dziennie.
A co jeść? Pierwszy posiłek po godz 7.00 kolejny zależnie od tego czy mam czas i czy jestem w biurze. Kolejne po godz. 16. Czy jesteście w stanie zaproponować mi jakąś dietę ? czy może dostane jakieś wskazówki i pomoc w jej ułożeniu? Co z treningiem? Brzuszki + rowerek to odpowiedni trening by zrzucić niechciane kilogramy?
1432
2

Witaj,

moim zdaniem na początku powinieneś zastosować trening ogólnorozwojowy, czyli trening trzy razy tygodniowo ze zmianą ćwiczeń co dwa tygodnie. Byłby to trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych ( przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowanie). Na duże partie mięśniowe dwa ćwiczenia po 3 serie o zakresie powtórzeń 10-15.

Małe partie mięśniowe po jednym ćwiczeniu o zakresie powtórzeń 8-15.  Na mięśnie brzucha proponuję trzy ćwiczenia, które wykonuj jedno po drugim, dwa takie obwody.

Twoja dieta musi się opierać na pełnowartościowych produktach. Wyliczyłeś, że twoje dzienne zapotrzebowanie kcl wynosi 3000, więc odejmij od tego 200 kcl i makroskładniki rozłóż następująco:

Białko: 30%

Węglowodany: 40%

Tłuszcze: 30%

dodał odpowiedź 11 maja 2016 17:32
Cukier nie jest taki zły jak wiesz jak z niego korzystać :). Dieta - zindywidualizowana, masz wyliczone kalorie ... teraz rozłóż makroskładniki - polecam 2-2.5g białka na kg masy ciała / MINIMUM 1G tłuszczy - to są podstawowe zasady - tutaj węglowodany i tłuszcz ustawiasz według swoich upodobań ale oczywiście, żeby się zmieściły w makro. Waż się codziennie i wyliczaj średnią z tego co się działo - zeszło 0.3-1kg = idziesz w dobrą stronę, stoi ? Trzeba ciąć kalorie albo potrzymać to jeszcze tydzień, żeby metabolizm się ogarnął. Leci w górę - oj tu raczej trzeba ciąć :). Dorzuć do tego trening siłowy i będzie ok - brzuszki i rowerek NIE POMOGĄ PS. CARDIO SPOWALNIA METABOLIZM dlatego uważałbym z tym i korzystał na np.koniec redukcji.. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 11 maja 2016 18:48
aaa no i zapomnia;lem o tluszczach.. 0,5 - 1 g na kg masy ciala powinno byc ok. tluszcze czerpiemy z orzechow, maseł orzechowych, olejow tloczonych na zimno, ryb, awokado...
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie