Wyniki wyszukiwania
Fraza: wzdłuż tułowia Liczba wyników: 292Witam. Czy moglibyście ocenić mi plan P&P, którym mam zamiar ćwiczyć 4x w tygodniu ( Pon/Wt Czw/Pt ). Dodam, że ćwiczyłem planem FBW ( dzielonym na A i B ) przez 5 miesięcy i teraz chciałem przejść właśnie na P&P. Co do serii i powtórzeń to jeszcze tego nie rozpatrywałem tylko pierw chcę abyście ocenili mi dobór ćwiczeń.
PUSH 1
-Przysiad ze sztangą na barkach
-Wycisk płaska (sztanga)
-Wycisk skos (hantelki)
-Wyciskanie z klaty (sztanga)
-Wyciskanie wąsko
PULL 1
-Wiosłowanie nachwytem
-MC
-Podnoszenie hantli w opadzie tułowia
-Szrugsy
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą
-Wspięcia
PUSH 2
-Wykroki z hantlami (chodzone)
-Dipsy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Wyciskanie skos góra wąsko
-Wyciskanie francuskie w leżeniu
PULL 2
-MC na prostych 5*8
-Podciąganie szeroki nachwyt
-Wiosłowanie podchwytem
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja)
-Wspięcia siedząc
-Przedramiona nachwyt+podchwyt (ss)
Witam. Mam 21 lat, 189 cm wzrostu, ważę ok. 73 kg.
Od pół roku ćwiczę na siłowni. Do tej pory udało mi się przybrać na masie ok. 7 kg, zachowując praktycznie niezmienny (niski) poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
Trenuję 4 razy w tygodniu.
Jak wiadomo, ektomorfik powinien spędzać przeprowadzać krótki i efektywny trening, aby nie tracić zbyt dużo energii (kcal). Prosiłbym o weryfikację mojego dotychczasowego planu i ewentualne poprawki.
Poniedziałek - Klatka / Barki
1. Ławka płaska / sztanga: 3 serie główne, od 10 do 6 powtórzeń.
2. Ławka skośna dół / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
3. Ławka skośna góra / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki na maszynie: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
5. Wzniosy hantli na boki: 3 serie, 10 powtórzeń.
6. Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie, 10 powtórzeń.
7. Wznosy hantli na boki w opadzie tułowia: 3 serie, 12 powtórzeń.
Wtorek - bicepsy / tricepsy (superserie) / przedramiona
1a. Uginanie ramion z hantlami z supinacją naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
1b. Pompki na poręczach: 3 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
2a. Uginanie ramion z hantlami młotki naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
2b. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz: 3 serie, 10 powtórzeń.
3a. Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3b. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
4. Uginanie nadgarstków podchwytem za plecami w staniu: 3 serie, od 16 do 12 powtórzeń.
Czwartek - plecy / kaptury
1. Podciąganie na drążku (na maszynie): 3 serie, 10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie hantlem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3. Przyciąganie linki z wyciągu w siadzie: 3 serie, 10 powtórzeń.
4. Przyciąganie drążka z wyciągu górnego do karku: 3 serie, 10 powtórzeń.
5. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem, 3 serie, od 14 do 10 powtórzeń.
(Z martwym ciągiem mam problem z techniką. Na drugi dzień czuję nogi, a nie prostowniki.)
6. Wznosy barków z hantlami: 3/4 serie, 20 powtórzeń.
Piątek - brzuch / nogi
1. Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc: 5 serii, od 16 do 12 powtórzeń.
2. Unoszenie nóg w podporze: 5 serii, 12 powtórzeń. (nienawidzę tego, nogi mnie bolą, a nie brzuch).
3. Skręty tułowia na ławce rzymskiej z 10kg talerzem w dłoniach przed klatką: 5 serii, 20 powtórzeń.
4. Przysiady: 4 serie, 10 powtórzeń.
5. Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
6. Uginanie nóg w leżeniu: 4 serie, 10 powtórzeń.
7. Wspięcia na palce w siadzie: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.
8. Wspięcia na palce w staniu: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.
Pozdrawiam!
W rozpisce treningu mam np:
Zestaw A
(...) Barki: wyckasnie sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls/ Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
(...)
Zestaw B:
Nogi: Przysiad przedni 3s
Martwy ciąg na "prostych" nogach
Czy to znaczy że mam wykonywać po 2 ćwiecznia w jednym zestawie na te partie mięśni ?
Jest to trening na masę ( chyba ;d ) chciałby , abyście dokonali oceny i poprawki lub co poprawić i jakieś rady .
Trening ;
Poniedziałek - klatka i biceps
Klatka;
- wyciskanie na ławce płaskiej hantli 4 serie 10 pow
- rozpiętki na ławeczce 4 serie 10 pow
- przenoszenie hantla nad głową 4 serie 10 pow
Biceps ;
- Uginanie hantli stojąc 3 serie 10 pow
- uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie 10 pow
- uginanie hantli stojąc chwytem młotkowym 10 pow
Środa - nogi i barki
Nogi ;
-przysiady z hantlami 4 serie 10 pow (tutaj nie wiem jak jest lepiej trzymać te hantle obok głowy , czy zwisające )
- wykroki 4 serie 10 pow
- uginanie podudzi ze sztangielkami 4 serie 10 pow
- wspięcia na palce 4 serie , max pow.
Barki ;
- wyciskanie hantli stojąc 3 serie 10 pow
- unoszenie hantli w bok 3 serie 10 pow
- unoszenie hantli w przód 3 serie 10 pow
Piątek - plecy
Plecy ;
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10 pow
- podciąganie na drążku w chwycie neutralnym ( ok 30 cm dłonie od siebie ) 4 serie 10 pow
- podciąganie nachwytem 4 serie 10 pow
Sobota - Brzuch ( chcę ale niekoniecznie ) , tricpes przedramiona
Brzuch ;
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie 20 pow.
- skręty tułowia z obciążeniem 3 serie 20 pow.
- skłony boczne z hantlą 3 serie 20 pow.
Triceps ;
- francuskie wyciskanie hantla w siadzie 3 serie 10 pow
- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 10 pow
- francuskie wyciskanie hantla leżąc 3 serie 10 pow
Przedramiona ;
- uginanie nadgarstków w siadzie z hantlą podchwytem 2 lub 3 serie 20 pow
- uginanie nadgarstków w siadzie z hantlą nachwytem 2 lub 3 serie 20 pow
Sprzęt ; ławka pozioma , drążek , hantle 15 kg x 2 .
Liczę na szybkie odpowiedzi , rady i poprawki .
Pozdro ;)
Witam,
od początku treningów na siłowni (około 9 miesięcy) robię przysiady z obciążeniem. Nigdy nie miałam większych problemów z techniką, jednak od kiedy zaczęłam dodatkowo biegać na dłuższe dystanse (ok. 12km) podczas przysiadów zaczynam czuć dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, przez co automatycznie pogorszyła mi się technika (za bardzo przechylam się do przodu) i nie mogę sobie pozwolić na zwiększenie obciążenia. Jak można temu zaradzić? Czy zastosowanie pasa kulturystycznego będzie pomocne? Wykonuję też inne ćwiczenia na nogi i pośladki, jednak nie chciałabym rezygnować z przysiadów, bo wydaje się się, że dają one najlepsze efekty. Z góry dziękuję za odpowiedź :)
Mam taki ułożony zetaw ćwiczeń:
wtorek:
-klatka:wyciskanie sztangi na ławce poziomej,wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej,wyciskanie sztangi wąski uchwyt
-triceps:prostowanie ramion ze sztangielką za głowy,uginanie przedramion w oparciu o ławkę
-brzuszki
czwartek:
plecy:podciąganie sztangi w opadzie,podciąganie sztangielki w opadzie
kaptury:wznosy barków
biceps:unoszenie przedramion ze sztangielkami,unoszenie przedramion ze sztangą
przedramiona:uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie
sobota:
barki:wyciskanie sztangi zza głowy,podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
brzuszki
Wszystko po 4 serie 12 powtórzeń/
Czy to jest dobry plan ćwiczeń w domowej siłowni?
Jakie odżywki zastosować?