Bieganie a przysiady ze sztangą
od początku treningów na siłowni (około 9 miesięcy) robię przysiady z obciążeniem. Nigdy nie miałam większych problemów z techniką, jednak od kiedy zaczęłam dodatkowo biegać na dłuższe dystanse (ok. 12km) podczas przysiadów zaczynam czuć dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, przez co automatycznie pogorszyła mi się technika (za bardzo przechylam się do przodu) i nie mogę sobie pozwolić na zwiększenie obciążenia. Jak można temu zaradzić? Czy zastosowanie pasa kulturystycznego będzie pomocne? Wykonuję też inne ćwiczenia na nogi i pośladki, jednak nie chciałabym rezygnować z przysiadów, bo wydaje się się, że dają one najlepsze efekty. Z góry dziękuję za odpowiedź :)
Witaj.
Przysiady są ćwiczeniem niezwykle efektywnym ale jednocześnie złożonym technicznie. Podczas wykonywania przysiadów działają mięśnie czworogłowy uda, pośladkowy wielki, pośladkowy średni, pośladkowy mały. Dodatkowo działają też udowe zginacze stawu kolanowego oraz brzuchaty łydek. Co istotne mięśnie tułowia pełnią funkcję stabilizacyjną. W czasie biegu dolne partie grzbietu i kręgi lędźwiowe stabilizują tułów. Przede wszystkim muszą one utrzymywać ciało w pionie. Jedynie podczas biegania po wzgórzach tułów jest nieco pochylony w przód, po to aby przeciwdziałać sile grawitacji. Te same mięśnie pozwalają w trakcie biegu na obrót tułowia, pochylenie na zakrętach i boczny ruch, np. kiedy powierzchnia jest nachylona skośnie. Widać zatem jak ogromną pracę wykonują mięśnie stabilizujące tułów. Toteż kluczową sprawą jest wzmacnianie mięśni prostowników odcinka lędźwiowego, prostego brzucha, skośnych brzucha oraz leżącego głębiej mięśnia poprzecznego brzucha. Sugeruję więc włączyć do treningu ćwiczenia wzmacniające te partie ciała. Najlepiej jest wykonywać je w seriach o większej ilości powtórzeń, ponieważ mięśnie składające się głównie z wytrzymałych włókien czerwonych, wymagają właśnie takiego traktowania. Istotny jest też mięsień poprzeczny brzucha, który wraz z mięśniami skośnymi stabilizuje lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Mięsień ten najlepiej jest ćwiczyć na niestabilnych podłożach oraz w podporach (pamiętając o ustabilizowanej pozycji odcinka lędźwiowego, czyli bez pogłębiania lordozy lędźwiowej). Jeśli mimo wszystko dyskomfort w odcinku dolnym kręgosłupa będzie się stale utrzymywać to dobrze będzie jeśli skonsultujesz się z lekarzem. Wracając jeszcze do samych ćwiczeń na dolne partie ciała, przysiady, wykroki, martwy ciąg, przywodzenie i odwodzenie ud na maszynie oraz wspięcia na palce powinny na stałe znaleźć się w Twoim programie biegowym, jeśli planujesz dłuższą przygodę z bieganiem. W przypadku treningu siłowego dla długodystansowców (a 12km to już dystans długi) powinno się tak dobierać obciążenie aby móc wykonać z nim serie o ilości powtórzeń 15-20. Pytasz także o pas kulturystyczny. Pas jest pomocny dla osób dźwigających duże ciężary. Mam tu na myśli obciążenia równe lub większe od masy ciała ćwiczącego. Pas, odpowiednio ściągnięty stabilizuje lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Można go używać m.in. podczas wykonywania przysiadów oraz ciągów. Pas kulturystyczny powinien być jednak używany tylko wówczas, kiedy ryzyko urazu podczas wykonywania ćwiczenia jest duże, czyli jeśli np. robisz przysiad z ciężarem równym Twojej masie ciała. Pas nie powinien być używany jeśli wykonujesz lżejsze ćwiczenia, ponieważ zmniejsza on napięcie mięśni stabilizujących tułów.
