A )

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

B )

Nogi:
Hack przysiady 3s
Plecy:
1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Klata:
wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac 3s
Biceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej modlitewnik 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielki W SIADZIE 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s





c )
Nogi:
1. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
Plecy:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3s
klata:
rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 2s

Witam mam wadę postawy (plecy wklęsłe) i mam takie pytanie czy można ćwiczyć słyszałem tu i tam że nie można a jakie jest wasze zdanie ?

Witam,
Z powodu problemu z prawym barkiem (a mianowicie USG barku wykazało, że obrąbek wczęści tylnej nosi cechy uszkodzenia, ortopeda zalecił ćwiczenia siłowe z wyjątkiem tych, które sprawiają dyskomfort) przy przysiadach ze sztangą z tyłu tak jakby wypada mi bark przy dłuższym utrzymywaniu odwiedzonych rąk w taki sposób, z kolei przy przysiadach ze sztangą z przodu boli mnie przedni akton mięśni naramiennych w prawym barku ( w lewym barku jest wszystko w porządku). Dyskomfort w obu ćwiczeniach jest znaczny, stąd moje pytanie o zamianę ćwiczenia. Ćwiczę planem FBW i przysiad jest świertnym ćwiczeniem i działa na mięśnie stabilizujące. Bardzo chciałbym je zostawić, ale dolegliwość mi na to nie pozwala. Jak mógłbym sobie poradzić z zamianą ćwiczenia w moim planie tak, żeby zaangażować te mięśnie stabilizujące:
Przysiad ze sztangą z przodu 3 serie
Podciąganie na drążku 3 serie
Wyprosty tułowia na ławce 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
Podciąganie sztangi do klatki (na boczny akton mięśni naramiennych) 3 serie
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 2 serie
Pompki na poręczach (wersja na triceps) 2 serie
Z góry dziękuję za sugestie i pozdrawiam.

Witam trenuje 5x mma 3x silowo,czasem nie mam jak isc 3x na silownie tylko 2 i pojawiaja sie problemy. Obecnie jade tym planem :

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 pow
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń


Chce przejsc na fbw pod sporty walki w tym stylu :
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

i pytanie czy na tym planie jadac co jakis czas moge dolozyc jakis trzeci trening jak znajde czas,jaki to by mogl byc trening.?

Witam wrzucam wam moją rozpiskę i proszę o sprawdzenie .System powtórzeń to 6-8pow. i 4 serie .Na biceps i triceps 3s
Poniedziałek(Plecy)
Podciągania nachwytem szeroko 2 x max
Podciaganie podchwytem wąsko 2x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
sciaganie drazka zza kark
Ławeczka rzymska skłony z dociążeniem
Przyciąganie wyciągu dolnego
Martwy ciąg

Wtorek(klata + biceps)
Wyciskanie sztangą skos dol
Wyciskanie sztangielkami poziomo
rozpietki skos
przenoszenie hantla

Uginanie ze sztangą
Uginanie sztangielek z rotacją
Uginanie ze sztangielkami młotkowo leżąc na plecach na ławce skośnej

Czwartek (Barki + Triceps)
przyciąganie sztangi
Wznosy sztangielkami przodem
Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita
Wznosy sztangielkami w opadzie

wyciskanie hantla zza glowy
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Prostowanie rąk na wyciagu

Piątek (nogi)
Uginanie nóg na maszynie leżąc
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
Prostowanie na maszynie
Wykroki chodzone
Martwy ciąg na prostych nogach
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
Wspiecia na palcach na łydki

Ćwiczę na siłowni 3 miesiące, przez ten czas poznałem technikę większości ćwiczeń. Mój cel to zbudowanie masy mięśniowej. Mam prośbę o uzupełnienie mojego planu w ilość serii i powtórzeń. Jeśli mam coś w nim zmienić to z chęcią wysłucham waszych rad: Oto on :

KLATKA + TRICEPS
BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
PLECY + BICEPS
NOGI

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
4. POMPKI NA PORĘCZACH
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

BARKI:
1. ARNOLDKI
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3. ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
KAPTURY:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4. ”MARTWY CIĄG”
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (PROSTOWNIKI)
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM
4. WYKROKI CHODZONE