Witam Chciał bym żebyś pomógł mi dobrać trening na wyrzezbienie mojego ciala. Mam 174 cm i waze 84 kilo Prowadzę dietę niskokaloryczna i jem dużo białka i węglowodanów. Kupiłem sobie niedawno bcaa i odżywkę białkowa na siłownię chodzę już prawie 2 lata. Mógł byś mi ułożyć plan treningowy? Z góry dziękuję i pozdrawiam: )

Witam,
byłem u dietetyka który dokonał u mnie analizy składu ciała.

W skrócie: 23% BF i ok 5kg deficytu w masie mięśniowej. Mam 186cm wzrostu i ważę 82,7kg, BMI i nawodnienie organizmu w porządku. Natomiast właśnie te proporcje tłuszcz do mięsni są nie bardzo.

Zacząłem dietę redukcyjną i zmianę nawyków. Jem posiłki 5 razy dziennie. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3900 kalorii w dni treningowe oraz 1950 kalorii w fazie spoczynku. Staram się trzymać 2000-2500 kalorii dziennie.

PYTANIE: jaki trening będzie tu najbardziej efektywny i ile dni w tygodniu? czy BCAA i kreatyna na początku przygody będą tu wskazane czy odpuścić sobie suplementację. Jakie proporcje makroskładników będą najodpowiedniejsze? (w obenej chwili staram się to bilansować z nastawieniem na nadwyżkę białka i ograniczenie węgli).

Chudnąć i nabierać masy mięśniową na raz? czy to w ogóle możliwe? W którym kierunku zacząć w takiej sytuacji.

pozdrawiam,
Krzysiek

Witam,

Mam takie pytanko, jak najlepiej pogodzić moja prace z treningiem? Mianowicie pracuje w systemie 4 na 4 (4 dni pracy na dzienna zmiana-4 dni wolnego-4 dni na zmianę nocna.) Na dzień dzisiejszy mój plan treningowy wygląda następująco:

Pierwszy dzień wolnego: klata 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8 , triceps 3 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10
Drugi dzień wolnego : nogi 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8
Trzeci dzień wolnego : plecy cale 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8 , biceps 3 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10
Czwarty dzień wolnego : barki 4 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10, kapturki 1 ćwiczenie 3 serie po 15x10x8
Problem pojawia się po mojej nocnej zmianie pierwszego dnia wolnego , nie za wiele śpię ( obowiązki rodzinne ) i kiedy przychodzi wieczór czas na trening jestem padnięty i jedyne czego mi się chce to spać.Jedyne co mi przychodzi do głowy to plan w którym po nockach pierwszego dnia wolnego robię sobie wolne a drogiego dnia nadrabiam trening z dnia pierwszego ??!!?? Czy ma to jakiś sens czy jakoś można to inaczej zrobić ?. Dieta jest już prawie dopięta ,suplementacja kreatyna , izolat białka ,t-100 - Dzięki wszystkim za zainteresowanie Pozdro

Witam mam 16 lat 89kg i 180cm wzrostu. Prosił bym aby ktoś mógł ocenić mój trening. Jeśli coś zmienić to dokładnie co ?? Aktualnie jestem na redukcji spożywam 2650kcal w tym 180g białka.

Poniedziałek
Barki 4 serie po 10 powtórzeń
1.WYCISKANIE SZTABGI SPRZED GŁOWY
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK
Biceps 4 serie po 12 powtórzeń
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITWENIKU
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Środa
Triceps 4 serie po 8 powtórzeń
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
klata 4 serie po 10 powtórzeń
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Piątek
UDA 4 serie po 15 powtórzeń
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
klata 4 serie po 10 powtórzeń
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Biceps 4 serie po 12 powtórzeń
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITWENIKU
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Chciałem zawrzeć wszystkie pytania w jednym poście.
1 - Lepiej pić więcej ( 50g ) białka 2x dziennie czy 3x dziennie na rozłożone porcje
2 - Na śniadanie ryż + białko? Nie pójdzie to w mase? Staram się redukcje zrobić.
3 - Ćwieczenia na przedramie. Warto? Słyszałem różne opinie.
4 - Staram się zrobić redukcje od 1miesiąca i zbytnio nie spadam z wagi. Czy jest to podyktowane tym iż spada mi ilość tłuszczu, a wzratsa ilość tkanki mięsniowej czy złą dietą? Mam dobrą genetykę, ale niestety nie mam możliwośći trzymania się stricte diety i jem wszystko ( oprócz słodyczy etc. ) + białko.

Witam, na początku pragnę przedstawić pewne rzeczy. Otóż mam równiutkie 15 lat, jutro dokładnie mam urodziny i mam 165/166 cm wzrostu, ważę 52.5kg, co do sylwetki mam dość dobrą, w pewnym okresie ćwiczyłem, jakieś pompki, brzuszki etc. I tutaj rodzi się moje pytanie - czy trenując siłowo, już mając jakiś tam powiedzmy określony plan czy nie zatrzymam swojego rośnięcia? Moi bracia mają 178 i 184cm wzrostu (23/24) lata i chciałbym dobić do pułapu min. 175 i tutaj pytanie, czy taki mój trening siłowy tego wzrostu nie zatrzyma w moim przypadku.
Inna sprawa to chciałbym przybrać na masie i tutaj pytanie czy jakaś dieta potrzebna, czy wystarczy że będę spożywał więcej kcal niż mam na to zapotrzebowanie, i czy zakup białka to dobry pomysł.
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.