Witam.Chciałbym w miarę szybko rozbudowac klatkę piersiową co mam robić jakie ćwiczenia ,moze ktoś mnie pokieruje na jakiś filmik na YT .Liczę na odp i pozdrawiam

Przysiady ze sztanga na barkach 14/ 12/10
odpychanie nóg siedziąc 14 10 8
Prostowanie nóg siedziąc 14 12 10
Martwy ciąg o prosty nogach 12 10 8
Wspięcie na palce jednonóż 20 18 15

Wyciskanie sztangielek 14 12 10
Unoszenie sztangielek bokiem 10 8 8
Unoszenie sztangi w przód 10 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie 10 10 8
Wznosy barków 14 12 10

Ćwiczę już 4 miesiące i chciałem zmienić trening

Wyciskanie sztangi 14/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos góra 14/12/10
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10

Wyciskanie francuskie sztanga łamaną 12/10/10
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12/12/10
Pompki w podporze tyłem 14/12/10

Plus brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 16/14/12
Spięcie brzucha 25/20/15

Cześć, pytanie odnośnie ściągania łopatek przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Łopatki mają być ściągnięte przez cały czas czyli w fazie pozytywnej i negatywnej czy tylko gdy opuszczam sztangę?
No i czy mam ściągać maksymalnie ile wlezie (co nie jest komfortowe) czy wystarczy zrobic to lekko?

Pozdro

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch: -
- unosznie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps: -
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury: -
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.

Witam mając 18 lat 180cm wzrostu i 80 kilo wagi dźwigałem na klatkę 140 kg na sztandze teraz mam 34 lata i ogromną chęć na nowo zacząć trenować czy w tym wieku mam szanse na budowę masy mięśniowej?