Witam, Od jakiś 3 miesięcy chodzę 3-4 razy w tygodniu na siłownie podczas treningu robię jakieś 10 min cardio i około godziny treningu siłowego. Moim celem jest rzeźba i przyrost masy mięśniowej. Po tych trzech miesiącach efekty sa najbardziej widoczne na bicepsach dlatego chciał bym zapytać jak zaplanować trening i jakie ćwiczenia robić żeby mięśnie całego ciała zostały wyrzeźbione. Problemem jest czas gdyż pracuje przez co jestem w stanie poświecić jedynie około półtora godzinny dziennie na trening. Proszę o odpowiedz i pomoc z góry dziękuje.

Witam
Znalazłem taki artykuł, i chciałbym się dowiedzieć czy faktycznie jest jakaś szansa że zmniejszę zatłuszczenie organizmu i zbuduję trochę mięśni ?
Jaką dietę polecać w trakcie tego treningu oraz czy mogę biegać trochę więcej niż jest tam zalecane ?
http://www.menshealth.pl/fitness/Wroc-do-formy-w-28-dni,4509,1
Pozdrawiam!

Witam. Dziś minął ostatni dzień odkąd zacząłem ćwiczyć na tym planie.
Widać troche efektów minimalne ale są.
Co dodać do planu auy był bardziej efektowny i jeszcze LEPSZY ?
Spróbuję w tym miesiącu podnosić większe ciężary, ale wtedy technika kuleje i nie daje rady większymi tyle serii zrobić.
Co zmienić co dodać ?
Plan Treningowy :
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
4 Seria : 6 powtórzeń

Wyciskanie Hantli na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce prostej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Sciaganie liny w dół na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !

Pytanie do Michała Karmowskiego:
Witam serdecznie!
Chciałbym prosić o radę i pomoc w dobraniu odpowiedniego treningu i diety w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły.
Jestem mezomorfikiem, ważę 65 kg i chciałbym zwiększyć wagę do 69kg rozbudowując przy tym mięśnie.
Trenuję 4-5 razy w tygodniu MMA,do tego dochodzi siłowania 3 razy w tygodniu.
Od kilku dni biorę swoją pierwszą kreatynkę mono.
Pozdrawiam!

Chciałbym wiedzieć ile mam wykonywac ćwiczen na daną partie mieśni ? Dodam że celem mojego treningu to budowa mięśni. przykładowo trenuje klatkę i triceps w tym samym dniu i ni wiem ile ćwiczeń robić na klatke a ile na triceps ?

Ostatnio doznałem urazy głowy na treningu,po spędzeniu nocnej obserwacji w szpitalu lekarz polecił mi ponad tygodniowa przerwę z treningami i dał skierowanie na kontrolne , czy jeżeli wznowie treningi 2/3 dni po urazie to mogą zagrażać mojemu zdrowiu? (na badaniach i obserwacji wszystko było w porządku,nic poważnego tylko wstrząśnienie mózgu).