Witam.
Mam 19 lat, 182cm wzrostu 92kg.
Chciałbym zmiejszyć procent tluszczu. Wg mnie mam go aż okolo 25/30%. Chodzę do szkoły i przez to w tygodniu musze mieszkać w internacie. Problem jest w tym,że nie mogę się wypisać całkiem z posilków i jestem "zmuszony" żeby je jeść, gdyż muszę za nie płacić. W internacie na śniadanie dostajemy dwie bułki + jakaś szynka czy ser. Obiad to zmieniaki/czasami ryż biały + jakieś mieso. Na kolacje dostajemy chleb + szynka/ser/twaróg biały z rzodkiewką. Chcialbym wejść na redukcję i ulożyc jakąś dietę ecz za bardzo nie wiemjak się za to zabrać. NA siłownie chodzę ok. 4 lata z przerwami. teraz ćwiczę 3 razy w tyg + 1 raz basen. Wg moich obliczen wyszło e powinnienem dostarczać ok. 3000kcal na dzień. Jest to dużo czy mało w moim przypadku? Jak to ma się do redukcji? Staram się jeść płatki owsiane, masło orzechowe. Nie mam za bardzo pojęcia jak ułożyć dietę.
Prosiłbym o jakieś rady, pomoc co do diety itp.

Pozdawiam Mateusz!

Witam i prosze o pomoc ;)
Mam 18 lat, od okolo 4 miesiecy zaczalem cwiczyc na silowni. Wczesniej gralem w pilke reczna, ale kiedy w styczniu zakonczylem "kariere" szukalem nowego sposobu aktywnosci fizycznej (cwiczenie sprawia mi przyjemnosc). Mam 182cm wzrostu i tylko 67 kg masy ciala (w okresie zimowym 71kg). Mam bardzo szybki metabolizm. Po 4 miesiacach cwiczenia odczuwam przyrost sily, lecz brakuje mi przyrostu masy miesniowej... Szczegolnie zalezy mi na klatce piersiowej, bo strasznie zle ona wyglada z dosc dobrze rozbudowanymi plecami. Czas pozwala mi na 3 treningi tygodniowo. Staram sie maksymalnie trzymac dietę, zaleznie od mozliwosci. Z racji tego, ze ucze sie nie moge pozwolic sobie na 4-5 posilkow dziennie o stalych porach i odpowiednich daniach. Rano na pierwsze sniadanie zjadam 2 kanapki i wychodzę do szkoly. Jako drugie sniadanie w szkole, staram sie serwowac sobie zazwyczaj serki wiejskie z ciemnym pieczywem, najczesciej bułką. Obiady jem o roznych porach i najczesciej uzaleznione sa one od tego co jest przygotowane w domu(na szczescie moja rodzina stara sie prowadzic zdrowy tryb zycia). Czesto jest to duszone mieso drobiowe lub ryba z dodatkiem ryzu, makaronu bądź ziemniakow oraz innymi warzywami. Przed treningiem staram sie przyjac porcje weglowodanow, a po nim najczesciej jest to znów serek wiejski, wafle ryzowe oraz banan. Kolacje jem o roznych porach, czesto to co zostaje po obiedzie. Ostatnimi czasy zaczalem robic sobie w domu koktajle białkowo weglowodanowe z poltlustego sera bialego zmiksowanego z jablkiem, bananem, lyzeczka miodu dla smaku oraz mleka dla uzyskania konsystencji zdatnej do picia. Podczas wakacji mam zamiar poprowadzic dokladna diete oraz zwiekszyc ilosc treningow lecz teraz z braku czasu jest to nie mozliwe. Nie prowadze sublementacji.
Moje pytanie brzmi, co mogę zrobic na chwile obecna, aby zwiekszyc progres, oraz aby uzyskac przyrost masy miesniowej. Prosze o wskazowki co do odżywiania sie, czy pomimo braku czasu, moge jakos polepszyc diete.
Z góry dzieki za pomoc.

Witam.
Moja sytuacja wygląda następująco. Chcę rozbudować masę mięśniową, ponieważ mam 178 cm wzrostu i ważę 65kg. Ćwiczę 4 razy w tygodniu na siłowni, ale mam również treningi w piłkę nożna 2 razy w tygodniu ( jestem bramkarzem ). Mój tydzień wygląda następująco:
poniedziałek: klata, triceps,
wtorek : plecy, barki,
środa: trening w piłkę nożną,
czwartek: klata, nogi,
piątek: trening w piłkę nożną
sobota: biceps, przedramiona.
Rano na śniadanie jem płatki z mlekiem, w szkole jakieś kanapki i niekiedy jakieś pączki itp., po szkole jak to w domu bywa zjem jakąś zupę, kanapki, po treningu obiad, ziemniaki z kurczakiem/schabowym. Na kolację płatki, albo kanapki czy coś. W ciągu dnia piję z 1-2 litry wody, do tego zjadam jakieś jabłko, banana.
Mam pytanie czy zmienić coś w swoim treningu, na śniadanie coś innego jeść ? Liczę na pomoc :) Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że nie mam za dużo swoich pieniążków, aby pozwolić sobie na jakąś konkretną dietę. Pozdrawiam Damian :)

Witam, co polecacie na śniadanie, obiad itp? Prosiłbym o propozycje z wyliczonym juz makro. Jedzenie pod redukcję i maly żołądek ;/

Witam, otóż chciałbym przedstawic moją przykładową dietę do oceny. Przy wadze 70-71kg jadam 2200kcal w tym 147 białka ok. 300 węgli i ok. 50 tłuszczy. Nieraz troszke więcej węgli mniej tłuszczy i odwrotnie wachania w granicach 20g. Odrazu podkreśle, że nie w każdym posiłku jest tyle samo b/w/t co w kolejnym i jest ich dosyć mało bo akurat tak mój organizm lubi :P Warzywa oczywiście też są chociaż nie zawsze pamiętam co jest dużym błędem i postaram sie poprawić ^^
śniadanie
białko jaja 140g
żółtko 40g
chleb żytni jasny 140g/bułka wieloziarnista 160g
Około godzine później trening. Po treningu banan bcaa i ewentualne cardio
Do godziny po treningu 50g ryżu białego +100g piersi
Kolejny posiłek też 50g ryżu +100 piersi
100g ryżu/makaronu ryżowego/250g ziemniaków pieczonych +100g piersi
Kolacja 200-250g twarogu chudego lub półtłustego+40g dżemu

Chciał bym się też dowiedzieć w jakich produktach są te zdrowe cukry a w jakich są te których powinniśmy unikać.