Witam,
trenuję na siłowni od prawie 4 lat. Przez ten czas zwiększyłem masę z ok. 76 kg do około 96kg. Myślę, że nadzszedł czas na redukcję i wyrzeźbienie mięśni. Na początek opracowałem taki 6 dniowy plan. Co o nim sądzicie? Coś zmienić / dodać / odjąć?

Dzień 1
(Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) - 4 serie: 15/12/12/10 reps.
2. Wyciskanie na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10
3. Rozpiętki na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10.

1. Wyciskanie francuskie (leżąc, sztangielki) - 3 serie: 12/12/10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (stojąc) - 3 serie: 12/12/10
3. Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej (stojąc) 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 2
(Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wiosłowanie sztangielki jednorącz– 4 serie: 15/12/12/10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie: 12/12/10

1. Uginanie przedramion z supinacją (sztangielki) – 4 serie: 15/12/12/10
2. Uginanie przedramion (stojąc, gryf łamany) – 3 serie: 12/12/10
3. Uginanie przedramion (stojąc, sztangielki, młotkowo) – 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 3
(Aeroby + Basen)
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. Pływanie w basenie stylem dowolnym - 1 godzina.

Dzień 4
(Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Przysiad ze sztangą - 4 serie: 15/12/12/10
2. Hack przysiady - 4 serie: 15/12/12/10
3. Wykroki ze sztangielkami – 4 serie: 15/12/12/10

4. Wspięcia na palce - 4 serie: 20/20/15/15

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 5
(Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie żołnierskie sztangielkami - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/12/10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12/12/10
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 12/10

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12/12/10
2. Uginanie nadgarstka ze sztangielką - 3 serie: 12/12/10
+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 6
Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie :15/12/12/10
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12/12/12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 12/12/12

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 15/12/12/10
.2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 12/12/10
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 12/12/1-

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

Dzień 7 - wolne

Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka!

Witam jak utrzymać pompe po treningu bo szybko mi schodzi godzinka i wszystko wraca do normy

Witam. Szperając w internecie znalazłem wiele opinii, że można ćwiczyć każde partię mięśni na jednym treningu składającym się z 3 razy w tygodniu ( standard )
Czytałem także o takim dziwnym FBW. Zaczynajać FBW jak wiadomo 9 serii na duże 6 na małe a tam było coś takiego żeby np. Klata 2 ćwiczenia Nogi 2 Plecy 2 Barki 2 Biceps 2 Triceps 2 Brzuch 2 Przedramie 2. Czy takie coś ma sens? Warto to spróbować? Na pewno była by pompa. Dodam, że nie ma tam czegoś takiego jak ćwiczenia na maszynach ponieważ byłoby to brane jako już " trening partii kluczowej a nie całego ciała ". Czekam na odpowiedź.

Witam,
Mam pytanie, a pro po mięśni brzucha.
Bardzo bym prosił o podesłanie, lub powiedzenie jakich ćwiczeń mam używać .
Chciałbym mieć sześciopak, ale nie wiem jak ;/
Proszę o odpowiedź
POZDRO!!!

Witam od dzisiaj chcę zacząć porządnie katować mięsnie co to znaczy ? Czyli chce robić tyle powtórzeń ile zdołam i ile mam sił.Jakie są tego minusy ?

Witam.
Od roku ćwiczę na siłowni regularnie. Od czasu jak zmieniłem pracę, czyli od jakiś 5 lat, mam problemy z kręgosłupem. Pracuję przy wydawaniu towaru jako magazynier oraz połowę czasu w pracy spędzam na biurze fakturując i zbierając zamowienia. Od 2-3 lat mam problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Bywa tak, że gdy podniosę coś cięższego mój kręgosłup reaguje na to bólem jakby ktoś mi wciskał w plecy nóż niejednokrotnie. Rok temu, podnosząc łóżko nogą ( bo z brzega zazwyczaj jest lżejsze łóżko i nie chciało mi się z lenistwa schylić i rękoma podnieść je) doznałem kontuzji kręgosłupa (lumbago - zerwanie jednego z mięsni stabilizujących kręgosłup). Ból był tak przeszywający gdy tylko mnie złąpałodo końca dnia nie mogłem się ani podnieść ani przekręcić na prawy bok. Coś okropnego, nie życzę tego nikomu. Wcześniej przed tym w sklepie podnosząc ciasto w proszku i odstawiając je spowrotem również doznałęm kontuzji kręgosłupa. Strzeliło mi tak niemiłosiernie że nie obyło się i w tym przypadku bez wizyty w szpitalu i silnych środków przeciwbólowych. Wtedy nawet pokłoniłem sie o pomoc do kręgarza i jego usługa była dla mnie zbawienną.
W listopadzie zezszłego roku pomyślałęm, że wezmę się za siebie i wzmocnie plecy. Kupiłem ławeczkę ze skosami z możliwością ćwiczeń na nogi, sztangę prostą i łamaną, 130 kg obciążenia, ławeczkę skośną do brzuszków, wyciąg górny do ławeczki, 2 hantle oraz drążek do podciągania się. Początkowo przez miesiąc czasu ćwiczyłem FBW (Full Body Workout), później na jednym z forów kulturystycznych polecono mi P&P (Push & Pull). Ćwiczenia 4 dni w tygodniu. Początkowo przytyło mi się z 89kg na 99 kg bo chciałem iść regułą najpierw masa potem rzeźba. Kreatyna, przedtreningówka, białko, pare gainerów. Przy moim wzroście 176 cm to już za duża waga i teraz staram się ćwiczyć aby zrzucić nadwagę bo tyle co miałem osiągnąć ćwicząc osiągnąłem.
Miesiąc czasu ćwiczę i za bardzo efektów nie widzę. Kupiłem spalacz, białko, kreatyne, bcaa, zma i staram się ćwiczyć treningiem P&P. Ale póki co bez większych zmian. Waga stanęła jak zaczarowana na 98kg, a od czasu jak zacząłem ćwiczyć coraz bardziej odczuwam bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, tam gdzie miałem ostatnią kontuzję. Sam już nie wiem co mam zrobić żeby zrzucić zbędne kg. Ograniczam spożywanie zbędnych tłuszczy i węgli. Wystrzegam się słodyczy jak tylko mogę, staram się ruszać jak najwięcej mogę. Wylewam ostatnie poty na siłowni (dosłownie, bo po treningu wyglądam jakbym był pod prysznicem a nie na siłowni).
Błagam, pomóżcie, co mam zrobić? Jakie ćwiczenia wybrać, co dorzucić, co ująć, a czego nie robić żeby trening był na tyle efektywny żeby móc zrzucić te zbędne kg a przy okazji nie ukrzywdzić swój i tak chory kręgosłup. Nadmienie, że lekarz który wcześniej mnie przyjął do siebie na poradę w szpitalu stwierdził że jeśli nie zmienie pracy to w wieku 28-30 lat polece na wózek inwalidzki :/ Proszę, niech ktoś mi ułoży jakiś trening na 3-4 dni, podpowie jakie ćwiczenia unikać, jak się odżywiać, no i czy brać jakieś odżywki wspomagające spalanie. Będę bardzo wdzięczny za wszelką pomoc w moim temacie.
Pozdrawiam
Marcin Nowak