witam ważę 94 kg i mam 188 wzrostu cel redukcja i moje pytanie brzmi czy jesc ten ostatni posilek chodzę spac o 22
Sniadanie 6,30
Omlet
60 g platków owsianych .4 jaja ,1 lyzka migdałów,2 orzechy włoskie
2Sniadanie szkola10,00
2 wafle wasa sport do tego szynka z indyka i warzywa orzechy
Posilek szkola 13,00
2 wafle wasa sport i odzywka białkowa orzechy
posilek przed treningiem 15,30
50 g brązowego ryzu/makarony pełnoziarnistego
150 g piersi z kurczaka,ryby
warzywa
Po 1h sam i bcaa pod koniec silki tez bcaa
Aeroby
i bezposrednio po aerobach 1,5 banana i odzywka whey100
po 45 min posilek potreningowy 19,30 brązowy ryz/kasza 50 g
150 g poersi z kurczaka/ ryba warzywa
kolacja 21.00
100g twarogu chudego i 5 g oliwy warzywa

B =200g WW=154g t=50g 2000kcal

Witam .
Zwracam się do państwa, jako do osób które o treningach i żywieniu wiedzą bardzo wiele a na dodatek chcą się z tą wiedzą dzielić. Na co dzień trenuję kolarstwo(od 3 lat), a siłownia to jeden z moich elementów przygotowania formy w okresie zimowym.
Mam 19 lat 179cm wzrostu, 76kg wagi i ok.9 % tłuszczu w organizmie. Ogólnie wszystko było by dobrze jednak kolarze to raczej goście szczupłej i smukłej budowy ciała, ja za to jak wyszło na badaniu składu ciała zbudowany jestem ze sporej ilości ciężkich mięśni(spore mięśnie ud, łydek i dość rozbudowana klatka) co w jeździe po górach bardzo przeszkadza(lżejszy, o takim samym poziomie tłuszczu jedzie szybciej do góry). Chciałbym zejść z wagą do ok 70kg, a nawet lekko poniżej jeśli byłoby to możliwe. Wiem że zapasów tłuszczu do schodzenia wiele nie ma i trzeba by "przypalić" trochę mięśnia.
Jak ułożyć dietę aby odchudzić trochę nogi i zrobić ze mnie "górala"? Chodzi mi o dobór makroskładników i ewentualnie suplementów które mogą w tym pomóc. Obecnie moja dieta jest zbliżona jakościowo do tej jaką poleca pan Karmowski - jaja, mięso, ryby, płatki owsiane, ryż, kasza, ziemniaki, zdrowe tłuszcze - orzechy i oliwa z oliwek, a z owoców rodzynki i żurawina suszone.
Aktualnie jestem w fazie roztrenowania i w moim planie treningowym są 3 przejażdżki na rowerze i jeden marszobieg w ciągu tygodnia, wszystko bardzo spokojnie aby organizm miał kiedy wypoczywać po dość ciężkim sezonie. Regularne treningi 7x w tygodniu(w tym kompensacyjne) rozpocznę od połowy listopada, może z początkiem grudnia więc byłoby teraz trochę czasu aby zrzucić z wagi bez ryzykowania osłabienia na treningach.
Dodam że od 8-15 jestem w szkole a w dni treningowe zaczynam trening ok. 16.30, w weekendy ok. 11.00.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź.
Przemek

Witam Panie Michale. Z zaciekawieniem śledzę Pana konto na portalu społecznościowym i widzę jakie efekty osiągają Pańscy podopieczni. Mam 33 lata, 178 cm wzrostu i 103 kg wagi. Cała nadwaga najbardziej idzie w mięsien piwny i w pupe. Chciałbym wziąść się za siebie, ale bez bezsensownego błądzenia po siłowni, ale tak aby praca przyniosła wymierne efekty. Dla samego siebie przede wszystkim, ale i dla mojej żony. Jeżeli to możliwe , to prosiłbym o cenne wskazówki, jaka dieta, rodzaj ćwiczeń. Pozdrawiam serdecznie. Paweł Kulawczuk- Szczecin

Przeglądałem setki stron,forum lecz nie umiem dojść do tego, żeby zrobić sobie dietę, wiem że według (IF) w dni nie treningowe mam spożywać 169g protein, 179g węglowodanów i 79g tłuszczów a w treningowe to tyle samo protein lecz 245g węglowodanów i 109g tłuszczy
Byłbym wdzięczny jak byś mi ułożył jadłospis(dietę) chciałbym schudnąć, ale też zbudować jako taką masę mięśniowa, no i przy okazji byłbym wdzięczny za polecenie suplementów do diety ;)

Witam mam 20 lat , 186 cm wzrostu , 82,5 kg masy ciała ,
Zaczełem ćwiczyć jakiś rok temu, moją suplementacją było jabłczan kreatyny i bccaa ,
niestety przez pół roku ćwiczeń oprócz mięśni które się pokazały uwydatnił się tłuszczyk i wyglądałem misiowato mimo iż masa ciała specjalnie nie wzrosła .
Mam problem z ustawieniem pod siebie diety bo w sumie nie mam pojęcia jak diete ustawić pod siebie jestem troszkę laikiem w kontekście odchudzania , suplementacji.
Proszę o pilną pomoc.

Dieta dla zrzucenia małej opony i żeby się przerzucić na zdrowe odżywianie.
Chcę w końcu wyrzeźbić swoje ciało bo ćwiczę sztuki walki i chodzę na siłownie , mam swój sześciopak ale nie chce się pokazać.;)