Jak rozpocząć walkę z nadwagą?

Witam Panie Michale. Z zaciekawieniem śledzę Pana konto na portalu społecznościowym i widzę jakie efekty osiągają Pańscy podopieczni. Mam 33 lata, 178 cm wzrostu i 103 kg wagi. Cała nadwaga najbardziej idzie w mięsien piwny i w pupe. Chciałbym wziąść się za siebie, ale bez bezsensownego błądzenia po siłowni, ale tak aby praca przyniosła wymierne efekty. Dla samego siebie przede wszystkim, ale i dla mojej żony. Jeżeli to możliwe , to prosiłbym o cenne wskazówki, jaka dieta, rodzaj ćwiczeń. Pozdrawiam serdecznie. Paweł Kulawczuk- Szczecin

1202

Dyżurny Ekspert

Witamy,

w celu redukcji tkanki tłuszczowej ważne jest, aby dziennie przyjmować mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu. Tę kwestię wyjaśnił Michał Karmowski w tym odcinku Zapytaj Trenera:

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

Ogólnie w diecie redukcyjnej powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery jeśli nie jest Pan uczulony na białko pochodzenia krowego, ryby;

- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

Oczywiście owoce także można spożywać, w umiarkowanej ilości, w pierwszych 2-3 posiłkach. Dziennie należy spożywać 5-6 mniejszych posiłków, dzięki temu przemiana materii będzie szybsza.

Ponadto bardzo ważna jest aktywność fizyczna w postaci treningu cardio. Na początek wystarczy wykonywać 3 treningi cardio w tygodniu, każdy po 30-40min. Trening cardio powinien odbywać się przy tętnie 120 uderzeń. Forma treningu cardio jest dowolna, może to być bieg w terenie, jazda na rowerze, pływanie czy nawet bieg w miejscu (dobre ćwiczenie w domowych warunkach). Tempo niskie, ważny żeby ruch był ciągły, bez przerw. Należy stopniowo zwiększać intensywność, czyli zacząłby Pan od bardzo delikatnego truchtu, początkowo zapewne taki trening trwałby 10-15min. Z czasem, docelowo wydłużyłby się do 30-40min.

Trening na siłowni warto wdrożyć, wystarczą 2 wizyty w tygodniu i trening FBW:

https://www.youtube.com/watch?v=fIuf20wnDSk

Dieta i ćwiczenia na redukcję (3 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=pU6zsbz5k4Y

Jak zrobić rzeźbę (4 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=Htpe1LPyrck

Seria pytań i odpowiedzi nt. diety i suplementów na redukcji:

https://www.youtube.com/watch?v=RO_DMDajgNM

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

Michał Kocięcki

dodał odpowiedź 17 października 2013 23:37

Odpowiednia dieta oraz aeroby.

Kacper Ż

dodał odpowiedź 18 października 2013 09:45

Najpierw skup sie na lekturze- poczytaj duzo na temat dietetyki, odzywianai, treningow. Zainwestuj w jakas fajna ksiazke. Nastepnie polecam skupic sie na przemysleniu diety, zaznaczyc co sie lubi, czego nie, zeby sie niem eczyc (ofc bez smieciowego jedzenia). Nastepnie skup sie na diecie z deficytem kalorycznym i ulozeniem planu treningowego. Jak uda Ci sie to zrobic to wklej do oceny :) lajkuje, zeby P.Michal Ci odp. Pzdr!

Grzegorz1973 Greg

dodał odpowiedź 24 października 2013 12:43

Dobrze, tylko, że dieta to dla mnie czarna magia... :( Mam 40 lat na karku. 184 cm wzrostu i 123 kg wagi... całość poszła w "opone". Źle się z tym czuję i do tego zaczyna się problem z ciśieniem.... związany z otyłością. :( Siłownia+cardio od czerwca. Wstyd powiedzieć ale ok. 10 lat przerwy w siłowni miałem. Obecnie zaparłem się i ćwiczę, ale nie potrafię złożyć sobie konkretnej diety.. Zatem potrzebuję i dietę i zestaw ćwiczeń dla siebie. \Michał oglądam namiętnie Twoje porady ale kiedy zaczynasz zajawki z bialkami i suplementami to... osobiście wymiękam. Nie mam o tym zupełnie pojęcia. Nie wiem jak zbilansować dietę i jak przeżyć ten okres redukcyjny (bo chyba w moim przypadku on wystepuje) . Nie chcę mieć kaloryfera na brzuchu.. ale nie chcę też tej "oponki". Czy wskażecie mi drogę? Pozdrawiam.