Poniedziałek
Nogi : przysiady ze sztangą na barkach 4s
nogi : wykroki 3s
Barki : wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
barki : wznosy ramion w bok z sztangielkami 4s

Wtorek
Plecy : wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
plecy : PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
plecy : unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Czwartek
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
klatka : wyciskanie sztangi 3s
klatka : rozpietki 4s

Piątek
biceps : uginanie ramion ze sztangą 3s
biceps : uginanie ramion z sztangielkami 3s
Triceps:wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s
triceps : tam to było jakies twoje chińskie ćwiczenie


do tego 30-45 min aerobów po treningach.

Witam mam 16 lat i waże70kg 170 cm zrostu chciałbym najpopularniejszy wyjściowy trening na masę dla początkujących

Witam, mam 26 lat i postanowiłem zacząć chodzić na siłownię i proszę o ocenę i poprawki mojego planu .
Waga teraz 94 kg
Obwód ramienia - 35cm
obwód przedramienia - 30cm
obwód w pasie - 100cm
obwód w udzie - 60cm
obwód w łydce - 43cm
obwód w klatce - 104cm
Siłownia co 2-gi dzień, ćwiczenia 2 zestawy obwodów :
Rozgrzewka 10 minut wioślarz, rowerek, bieżnia, wymachy ramion, nóg, kółka nadgarstkami, przysiady.
1-szy zestaw:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 15 powt.
Wyciskanie na maszynie Larrego-Scotta w chwycie neutralnym - 15 powt.
Uginanie przedramion stojąc z sztangą - 15 powt.
Wiosłowanie na wyciągu poziomym do siedząc na ławce 15 powt.
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 10 powt.
Rozpiętki na maszynie siedząc - 10 powt.
brzuszki na maszynie - 25 powt.
Aeroby 30 minut orbitrek (lub wiecej ale to jest takie minimum)

2-gi zestaw:
Przysiady na suwnicy - 15 powt.
Wykroki ze sztangielkami 15 -powt.
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie - 15 powt.
Uginanie nóg siedząc na maszynie - 15 powt.
Brzuszki na maszynie - 25 powt.
Brzuszki na macie - 25 powt.
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 25 powt.
Aeroby 30 minut orbitrek (lub więcej ale to jest takie minimum)

1-2 tydzień po jednym obwodzie
3-4 tydzień po 2 obwody
5-6 tydzień 3 obwody
I jak czuję że ciężar jest za mały to zwiększać ilość powtórzeń, czy ciężar na którym ćwiczę?
Pozdrawiam Piotr

Witam,
chciałbym sie dowiedziec czy aby ćwiczyć na mase i aby był progres w sile i wzroscie masy miesniowej dodawac obciazenia w kilku cwiczeniach takich jak matrwy ciąg , wyciskanie sztangi leżąc,wiosłowanie sztangą ,wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie szangi wzdłuż tłowia i kilku innych ciwczeniach czy można i ile dodawac obciążenia co kazdy nastepny trening czy na początku może to byc 5 kg dodatkowo tzn np w tym tygodniu na klatke wyciskam nie liczac serii rozgrzewkowej w pierwszej serii 40,7 x12 50,7 x 10 , 55,7 x 8 ,60,7 x 6 to w nastepnym treningu moge cwiczyc takim cieżarem w seriach 45,7 x 12 55,7 x 10 60,7 x 8 65,7 x 6 ?? Czy jest to za duży ciężar dodawany i jaki ciężar jest odpowiedni jezeli dodawac ??

Cześć cwicze tak porzadniej na silowni od 1,5 miesiąca
Wcześniej cwiczylem ale nie były to regularne i na każda partie miesnowa treningi jak obecnie.Ulozylem taki plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry i co w nim poprawić

Najgorzej jest mi ćwiczyć plecy , cwicze do wzmocnienia ich również prostowniki pleców w domu przed treningiem brzucha .Biorę kreatyne i gainera do diety który uzupełnia mi 350 kalorii bo biorę tylko 1 porcje dziennie bo więcej nie jest potrzeba .Waże 79kg i mierze 1,86 , co tydzień zwiekszam ciężar o 5 kg w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej,wyciskanie sztangi wąskim chwytem,martwy ciąg,wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy,podciąganie sztangi szerokim na chwytem wzdłuż tlowia, a na suwnicy o10kg.Co jest źle, co poprawić zmienić (nie mam możliwości ćwiczyć w weekendy na siłowni).

Poniedziałek (barki + klata)
Wtorek(karate + wieczorem brzuch )
Środa(Nogi + triceps )
Czwartek (Plecy + biceps)
Piątek (karate )
Sobota (brzuch)

Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12x25,7 12x55,7. 10x60,7 8x65,7. 5x70,7
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12x11. 10x12. 8x14
Rozpietki na ławce poziomej 3 serie po 12 ppowtorzen obciążeniem 7,5
Wyciskanei sztangi w skosie dodatnim 12x22,5. 12x37,5. 10x42,5. 8x47;5

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tlowia szerokim na chwytem 12x20,7 12x25,7 10x25,7 7-8 32,7
Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12x17,5 12x22,5 10x22,5 7-8x27,5
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12x20,7 12x25,7 10x30,7 7x35,7
Arnoldki 12x11 12x12 12x14

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangielkami podchwytem 12x11 10x12 8x14
Unoszenie mlotkowe 12x11 10x12 8x14
Modlitewnik gryfem łamanym podchwytem 12x18 12x23 10x28 4-6x33

Triceps
Francuz jednorącz siedząc 3 serie po 12x7,5
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12x20,7 12x25,7 10x30,7 10x35,7
Unoszenie ramienia w opadzie tlowiem 12x4. 10x6,5 10x7,5

Plecy
Martwy ciąg 12x50,7 12x60,7 10x65,7 8x70,7
Wnioskowanie sztangielkami leżac przodem na ławce dodatneij 12x7,5 10x7,5 8x7,5
Wnioskowanie sztanga podchwytem 12x20,7 12x25,7 10x30,7 8x35,7
Sciaganei do brody drążka wyciągu górnego 12x20 12x25 10x30 8x35

Nogi
Przysiady na suwnicy 12x55 12x70 10x80 10x90
Wykroki ze sztangielkami 10x11
Prostowanie podudzi na maszynie 12x10 10x12,5 8x15
Wspiecia na palce obunóz stojąc 12x20,7 10x25,7 8x30,7

Brzuch
Łącze rożne ćwiczenia na brzuch

Streching
Rozciąganie nóg , różnorakimi ćwiczeniami ,tylu barków

Witam.
Mam 16 lat, 182cm wzrostu i ważę 65,5kg. Ćwiczę na siłowni od 11tyg. Po 11tyg wykonywania planu treningowego, który rozpisał mi trener personalny postanowiłem na samodzielne rozłożenie mojego autorskiego planu treningowego, siedziałem nad nim kilka godzin dobierając dobre ćwiczenia, które będę wykonywał aby zwiększyć masę i siłę moich mięśni.

I Poniedziałek KLATKA + TRICEPS + BRZUCH :
10min orbitreku
KLATKA
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x15
*Wyciskanie hantli na ławce prostej w górę 4x15
*rozpiętki na maszynie 4x15
*krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x15
TRICEPS
*francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x15
*wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4x15
*prostowanie przedramion z wyciągu górnego 3x20
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni

II Wtorek BARKI + PRZEDRAMIONA + BRZUCH
10min orbitreku
BARKI
*unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4x15
*unoszenie hantli nad głowę siedząc 4x15
*przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brodu 3x20
PRZEDRAMIONA
*uginanie nadgarstków w podchwycie 4x15
*uginanie nadgarstków w nachwycie 4x15
*uginanie przedramion nachwytem na wyciągu dolnym 3x20
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni

III Czwartek PLECY + BICEPS + BRZUCH :
10min orbitreku
PLECY
*ściąganie drążka do klatki 4x15
*wyprosty tułowia na ławeczce 4x15
*przyciąganie gryfu w opadzie 4x12
*martwy ciąg 4x10
BICEPS
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x15
*uginanie ramion z gryfem łamanym stojąć 4x15
*uginanie ramion na modlitewniku 3x20
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni

IV Piątek NOGI + KAPTURY + BRZUCH :
10min orbitreku
NOGI
*przysiady ze sztangą na barkach 4x15
*wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
*uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 4x15
*wspięcia na palce stojąć (z obciążeniem maszyny na ramionach) 4x15
KAPTURY
*spinanie kapturów ze sztangielkami w dłoniach 4x15
*spinanie kapturów ze sztangą w dłoniach 4x15
*przyciąganie sztangi do klatki stojąc 4x15
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni
Bardzo proszę o ocenienie planu i ewentualne poprawki, z góry dziękuję i pozdrawiam.