KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Rozpiętki na skosie - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Wyciskanie skos dodatni - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Wyciskanie skos ujemny - 4 serie: 12,10,8,6 ze zwiększanym ciężarem

PLECY + BARKI:
Podciąganie nachwytem - 4 serie po 12x
Wiosłowanie hantlą - 4 serie: 12,13,14,15x ze zwiększanym ciężarem
Prostowanie grzbietu - 4 serie: 12,13,14,15

BARKI:
Podciąganie sztangi do brody - 4 serie: 12,13,14,15x ze zwiększanym ciężarem
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia (na ławeczce) - 4 serie: 12,13,14,15x ze zwiększanym ciężarem
Szrugsy hantlą - 3 serie: 14,16,18x stały ciężar

TRICEPS - BICEPS:
Pompki szwedzkie na ławce - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Prostowanie ramienia z hantlą - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Wyciskanie francuskie hantlą - 3 serie: 12,10,8x ze zwiększanym ciężarem

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie
Uginanie ramion na ławce skośnej hantlami - 4 serie po 9x ze zwiększanym cięzarem
"21" 3 serie ze zwiększanym ciężarem


Proszę o ocenę i poprawki.

Czy trenujać biceps tzn np. uginanie sztangielek czy cwiczac na sztandze łamanej powinnismy do końca prostować łokcie ?

Witam. Jest to mój plan ćwiczeń na redukcje, jestem endomorfikiem i chce opinii czy ten trening FBW jest dobry. I co polecacie jeszcze do tego ? i i chciałbym żeby ktoś ułozył mi dietke i jak te ćwiczenia są złe to też plan cwiczeń nowy. Moj wzrost to 183 cm i waga 103kg, wiec chciałbym schudnąć. co posiadam: Ławeczka , i hantle. więc proszę o szybką odp. dopiero zaczynam z siłownia.




A)

1 klatka wyciskanie sztangi płasko 3s 10,12,15
2 plecy ściąganie drążka wyciągu atlasu 3s 10,12,15
3 barki wyciskanie sztangi do brody 3s 10,12,15
4 nogi przysiady ze sztangą na barkach 3s 10,12,15
5 łydki wspięcia na palcach 2s 20,25
6 biceps uginanie ramion na przemian 2 s 12,15
7 triceps francuskie 2 s 12,15
8 brzuch spietki 3s 30

B)

1 klatka wyciskanie sztangi skos dodatni 3s 10,12,15
2 plecy unoszenie hantli w opadzie tłowia 3s 10,12,15
3 barki wyciskanie hantli 3s 10,12,15
4 nogi przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 3s 10,12,15 na każdą nogę
5 biceps uginanie ramion w oparciu o udo 2 s 12,15
6 triceps francuskie 2s 12.15
7 brzuch spietki 3 s 30

Mam 15 lat jestem szczupłym chłopakiem
Jak powinienem ćwiczyć ? Jakie robić ćwiczenia i po ile powtórzeń i serii ?
Chciałbym wytrenować tricepsy , bicepsy ,mięśnie klatki piersiowej i mięśnie brzucha . W domu mam parę ciężarków . Codziennie ćwiczę po szkole 60 pompek i 90 brzuszków i unoszenie ciężarków chwytem młotkowym .

Jak powinienem ćwiczyć ? Jakie robić ćwiczenia i po ile powtórzeń i serii ? Jaką dietę stosować ? Mam sobie kupić białko (takie w proszku w sportowym )?

Mój plan wygląda tak :

PONIEDZIAŁEK |Klata|
1. Wyciskanie Na Płaskiej 4 Serie 6-10 powt.
2. Wyciskanie Na Płaskiej Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8
3. Rozipętki 3 Serie 12-12-12
4. Wyciskanie Na skos 4 Serie 6-10 powt.
5. Wyciskanie Na Skos Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8
Wtorek |triceps|
1. Wąskie Wyciskanie 3 Serie 10-8-6
2. Francuski Jednorącz 3 Serie 12-12-12
3. Francuska Sztanga Łamana 2 Serie 12-12
4. Uginanie Ramion W Leżeniu Na Ławce 3 Serie 12-12-12
5. Prostowanie Ramienia W Opadzie Tułowia 3 Serie 12-12-12
Czwartek |barki|
1. Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 10-6 powt.
2. Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10
3. Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 10-10-10
4. Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 12-12-12
5. Unoszenie Gryfu Na Prostych Ramionach 3 Serie 10-10-10
PiĄtek |Biceps|
1. Uginanie Ze Sztangą Stojąc 3 Serie 10-8-6
2. Uginanie Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10
3. Uginanie Na Modlitewniku 3 Serie 10-10-10
4. Unoszenie Hantelek Stojąc 3 Serie 10-10-10
5. Unoszenie Hantelek W Chwycie Młotkowym 3 Serie 10-10-10

chce ćwiczyć na masę i chciał bym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry na masę (ćwiczę na podstawowym sprzęcie w domu )

wiek: 15
waga: 70
wzrost : 170
wyciskanie na płaskiej : 86
ćwiczę : 1,5 roku

Czy robiąc wyciskanie żołnierskie+unoszenie sztangi na prostych ramionach+unoszenie sztangi wzdłuż tułowia liczy się jako jedna seria i wtedy robić takich przykładowo 12 czy 4 bądź 5 serii i pomnożyć te ćwiczenia razy serie co daje odpowiednio 12 i 15 serii ?