Witam,
Od 4 miesięcy chodzę na siłownie. Stała się ona moją pasją, może z punktu widzenia osoby postronnej stała się ona dla mnie obsesją. Wariuje na jej punkcie, w pozytywnym tego słowa znaczeniu :) Ale przejdę do rzeczy. Obecnie ważę 72 kg. Jak na razie masa idzie w dobrym kierunku, nie podlewa mnie tłuszczem. Moim celem jest 80 kg. Od 3 miesięcy stosuje split treningowy (pon. klata,bic wt.nogi śr.barki,triceps pt. plecy,kaptury). Ostatnio Pan Akop Szostak wypowiadał się na temat okresowej zmiany planów treningowych. Czy powinienem teraz zrobić miesiąc okresu siłowego ? Jeśli tak, to jak się do tego zabrać. Czy stosować nadal ten sam split, zwiększając jednak obciążenie do danego progu % CM i zmniejszając liczbę powtórzeń tak jak pisze tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/plany_treningowe.asp , czy może stosować całkiem inny trening np. http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=1023

Odnośnie diety to czy podział makro na 50% węglowodany, 25% białko (razem z roślinnymi), 25 % tłuszcze to dobry podział ?

Z góry dziękuje za okazaną pomoc ;)

Witam. Nikt nie umie mi konkretnie odpowiedziec na to pytanie, moze tutaj się ktoś trafi :)
Jak zwiększać obciążenie na treningu aby dać mięsniom odpowiedni bodziec aby rosły. Wiele osób mówi " na czuja" , i tak np. wczoraj zwiększyłam na wyciągu o 4kg na plecy a dzisiaj nic nie czuje (zadnego bólu potreningowego). Co ile i o ile zwiększać cieżar?

Witajcie,
Od kilku tygodni się odchudzam (początkowo tylko cardio i dieta "na oko" poniżej zapotrzebowania dały efekt -9kg w 8 tygodni), obecnie: dieta rozpisana przez dieteryka zbilansowana pod względem makro i z ujemnym bilansem kalorycznym. 4 razy w tygodniu wykonuję trening cardio, jednak twierdzę, że z samym cardio daleko nie zajdę. Rozpisałam sobie zestaw ćwiczeń, jednak nie wiem w ilu seriach i ilu powtórzeniach powinnam je wykonywać żeby przynosiły mi na obecnym etapie odpowiednie efekty i czy ten zestaw ma w ogóle sens.
Ćwiczenia po kolei:
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej lub analogicznie na maszynie
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc (lub maszyna)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce - plecy
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) lub modlitewnik
7. Prostowanie ramion na wyciągu lub triceps na maszynie.
8. Prostowanie nóg siedząc - maszyna
9. Uginanie nóg leżąc - maszyna
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Łydki - na maszynie
Trzening 3 razy w tygodniu, po siłowym ok. 30 minut marszu na bieżni ze zmiennym nachyleniem. Pierwsze 2 tygodnie robiłam 3x15 powtórzeń, obciążenie dobrałam tak, żeby sprawiało mi problem, ale żebym mogła wykonać 3 serie - ostatnie powtórzenia trzeciej serii wykonuję już prawie siłą woli, a nie mięśni, czuję duży wysiłek. W pierwszym tygodniu ćwiczyłam tylko w wykorzystaniem maszyn, w drugim ten sam trening wykonałam z udziałem sztang, hantli i wyciągu (tam gddzie się dało).
Czy taka ilość serii i zakres powrótzeń jest ok? Czy powinnam to zmienić np. wraz ze wzrostem moich możliwości zwiększając obciążenie zmniejszyć ilość powtórzeń?
Czy warto ćwiczenie nóg na maszynach zamienić na przysiady i wykroki z odpowiednim obciążeniem lub może warto w ogóle zamienić inne ćwiczenia (coś dodać/odjąć?)?
Z góry dziękuję wszelkie sugestie i pomoc :)

Witam , moje pytanie skierowane jest do Twoich odcinkow pt Papaj robi mase.
Chcialem sie dowiedziec jak dobrac obciazenie . Tzn czy zmieniasz przy cwiczeniach obciazenie ? jesli nie to jak dostosowac ciezar odpowiednio pode mnie? Jesli zmieniasz ciezar to w jaki sposob :)
cwiczylem 2 lata na silowni amatorsko , mialem dosc dluga przerwe poprzez artroskopie stawu barkowego. Doszedlem do siebie i wszystko wrocilo do normy , chcialbym wrocic do treningow od stycznia i sprobowac Twojego zestawu cwiczen ! pozdro czekam na odp (waze 102 kg , 190 cm wzrostu , nie stosuje zbilansowanej diety przynajmniej narazie , staram sie jesc wiecej bialka , brazowego makaronu ryzu kurczaka itp )

Witam. Zastanawiam się, w jakiej sytuacji i na jakie ćwiczenia warto, a nawet trzeba założyć pas na przepuklinę? Jak najlepiej przepukliny unikać? Dodam, że dopiero zacząłem przygodę z siłownią.

Witam, chciałem zapytać w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia przedstawiam wam mój plan:
Rozgrzewka: 15 min ćwiczeń
cardio (rowerek)
Część główna: 60 min
Obciążenie:
ćw główne (70
-75% 1RM)
ćw. uzupełniające (65
-
70%1RM)
Ilość powtórzeń: ćw główne 8-10
ćw. uzupełniające 12
-15
Ilość serii: ćw główne 5; ćw.
uzupełniające 3
Przerwa: ćw główne 3min
ćw. uzupełniające 2min
Tempo: powoli
Ćwiczenia:
Ćw. główne - wypychanie na suwnicy
Ćw. uzupełniające -prostowanie nóg w siadzie -uginanie nóg w leżeniu -wspięcia na palce -ściąganie drążka wyciągu
górnego w siadzie szerokim -przyciąganie linki wyciągu
dolnego w siadzie płaskim -unoszenie tułowia z opadu
4x25 -skłony w leżeniu płasko 4x25
Część końcowa: (10min) Rozciąganie
Mam problem czy robić takie stacje czy no ćwiczenie główne od razu 5 serii czy wszystko na zmiane i w jakiej kolejności najlepiej wykonać te ćwiczenia uzupełniające.