Lubię chodzić na siłownię z rana a ta, na którą chodzę operuje w godzinach 10-12 a później 17-22. Czasem ciężko wyrobić się z posiłkiem 30 min. przed treningiem lecz wolę iść niedojedzony niż z pełnym brzuchem jedzenia. Podkreślam, że wykonuję treningi czysto siłowe. Jak to jest w takim razie? Spotkałem się już z różnymi opiniami jednak sam nigdy nie wgłębiałem się w ten temat, gdyż zawsze starałem się jeść max. 30 min. przed pójściem na siłownię.

Jak powinien wyglądać plan powrotu z ciężarami po kontuzji?<br /> <br /> Przykładowo- mój 1 RM w przysiadzie wynosił 150 kg przed kontuzją. <br /> Po 3 miesiącach wyłączenia nóg z jakichkolwiek treningów, jak powinien wyglądać stopniowy plan zwiększania ciężaru na przestrzeni czasu żeby zminimalizować ryzyko odnowienia się urazu i odbudować poprzednią siłę?

Aktualnie waże 60 kilo,jestem na masie i czy jako posiłek po treningowy moge jeść np orzechy ziemne

witam wszystkich. Od wielu lat trenowałem splitem treningowym rozłożonym na 4 dni. Teraz jestem zmuszony do treningów 3 razy w tygoddniu. Nie chce rezygnować z biegania gdyż raz w tygodniu wykonuję trening biegowy na dystancie około 10 km. Dlatego mogę pozwolic sobie na cztrey dni w tygodniu na jaką kolwiek aktywność więc trening siłowy muszę zredykować do trzech dni. zastanawiam się nad treningiem split 3 razy w tygodniu lub treningiem push pull. Zacznę od treningu push pull bez treningu legs na osobnej sesji. Odpowiada mi taka forma treningu ale nie ukrywam, że dzień push jest bardzo ciężki. Po przysiadach i wyprostach na nogi (dwa ćwiczenia po 4 serii) ciężko mi zrobić na 2 ćwiczenia na klatkę i barki. (po 4 serii) + 4 serie w jednym ćwiczeniu na triceps. Trening pull jak najbardziej mi odpowiada więc nie będę go opisywał. Gdybym miał czas na podział push, pull, legs napewno bym go wykonywał 4 w tygoniu. Dlatego zastanawiam się nad splitem. Trening nóg wykonałbym w odległości minimum 2 dni od biegania. Mam dwa pomysły na podizał partii.
I.
1 dzień: Klatka(12 serii)+ Barki(8 serii) + Triceps(8 serii)
2 dzień: Plecy (14 serii) + Biceps( 8 serii)
3. dzień: Nogi (16 serii)
II.
1. dzień: Klatka(12 serii) + Triceps(7 serii) + Biceps(7 serii)
2. dzień: Plecy ( 14 serii) + Barki (10 serii)
3. Nogi jw.

Nie ukrywam, że skłaniam się do drugiej wersjji. Proszę o pomoc i uwago. z góry dziękuję.

witam. Zastanawiam się nad rozkładem treningu push pull legs na cztery dni w tygodniu. Jeśli uda mi się zagospadorowac czas na 4 dni plus jeden dzień tz. biegowy na dystansie 10 km. zastanawiam się nad takim rozkładem:
Pierwszy tydzień: Wtorek-Push, Czwartek-Pull, Piątek-Legs
Drugi tydzień: Wtorek-Pull, Czwartek-Push, Piątek-Legs

i tak na zmianę co drugi tydzień.

Jak widać trening Legs jest raz w tygodniu gdy trening push, pull jest co 4-5 dni. Oczywiście taki jest zamysł treningu push pull by trenować partie dwa razy w tygodniu. Co z nogami? Czy też wypadało ćwiczyc je co 4- 5 dni? Dodam, że poniedziałek czyli dzień wolny od siłowni jest dla mnie treningiem biegowym. Nie chcę przeciążyć nóg. Przy rozkładzie nóg co 4-5 dni trening biegowy wyjdzie mi średnio dzień przed lub dzień po treningu. Boję się o regeneracje tej partii. Czy zostać przy treningu legs raz w tygodniu?

PONIEDZIAŁEK:
KLATA: rozgrzewka płasko ciężar 0
1-Wyciskanie sztangi płasko-4 serie po 12 powtórzeń
2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-4 serie po 12 powtórzeń
3-Rozpiętki skos górny-4 serie po 12 powtórzeń
4-Kółko-4 serie po 12 powtórzeń

BICEPS/TRICEPS: 3 serie po 12 powtórzeń
1-Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc + Ściąganie wyciągu górnego
2-sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/Wyciskanie sztangi leżąc
3-Młotki sztangielkami + Pompki odwrotne/Francuskie sztangielką


PRZEDRAMIONA:
Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria

BRZUCH
ŚRODA:
PLECY: rozgrzewka na drążku
1-Wiosłowanie sztangielką w podporze - 4 serie po 12 powtórzeń
2-Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 12 powtórzeń
3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 4 serie po 12 powtórzeń
4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie po 12 powtórzeń

KAPTURY:
1-Szruksy - 3 serie po 15 powtórzeń
2-Szruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń

ŁYDKI:
1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń
2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń
PIĄTEK:
BARKI:
1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń
2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
3-Unoszenie wzdłuż tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
4- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) - 4 serie po 12 powtórzeń

UDA:
1-Przysiady ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń
2-Wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń

BRZUCH

Proszę mi powiedzieć czy taki plan treningowy na masę jest dobry??najbardziej mi chodzi o górną część klatki aby bardziej rozwinąć i łapy i własnie o nie chodzi najbardziej czy taki trening w super seriach jest ok?? dodam ze aerobów nie uwzględniłem w planie ponieważ jeżdżę do pracy na rowerze 2x25 min + na silownie 2x10 min.