witam, jestem Marcin, mam 24 lata, 189 cm wzrostu i 90 kg wagi typ endomorfik. jestem w okresie redukcji tkanki tłuszczowej od stycznia. na początku redukcji mając wagę około 94 kg ustaliłem swoje zapotrzebowanie na 2700 kcal z rozkładem marko B 40% W 40% T 20%, po jakimś czasie zmniejszyłem tłuszcze do 10% dodając po 5 % odpowiednio do białka i węgli. na początku waga się nie zmieniała ale widoczne były rezultaty (talia się zmniejszyła 3 cm). kiedy zauwazyłem fajny progres zacząłem obcinać kcal (do 2500 kcal), pozniej doszła praca,obowiązki i od 2 miesięcy nie mam możliwości chodzenia na siłownię więc ćwiczę w domu razem z gumami treningowymi, nie jest to co siłownia ale lepsze to niż nic. waga stanęła na 90 kg i nic w dół, a ja przez moją pracę obudziłem się na niecałych 2000 kcal, niekiedy 1800 kcal... nie wiem co teraz zrobić zeby proces spalania tkanki tłuszczowej postepował dalej? wydaje mi się ze za przez to ze nie dojadałem i przyzwyczaiłem organizm do tak małej liczby kalorii teraz ciezko bedzie jeszcze obcinac..doradzcie mi proszę co w takiej sytuacji zrobic zeby dalej waga spadała. dodam ze trzymam dietę, nie jem fast foodów, nie jem słodyczy. sniadanie owsianka na mleko + około 30 g białka, drugie sniadanie kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką serkiem i warzywko jakieś, kawa inka, i obiad ryż/makaron/kasza 100g kotlecik z piersi kurczaka/indyka i do tego warzywa, wieczorem trening , po treningu białko i jakis wafel ryzowy z miodem/dzemem/masłem ocherzowym. i tak jest codziennie, nieraz jestem bardzo głodny ale nie jem i zauważyłem ze troche bardziej rozdrazniony. troche monotonne ale lubie takie jedzenie. ostatnio zacząłem stosować rotację weglowodanową, ale efektow nie zauważyłem. proszę o porady..

witam,

moim celem jest wzrost czystej masy mięśniowej. Ważę 82 kg przy wzroście 188 cm. Czy spożywając 160-180 gram białka dziennie z czego około 80-90 gram to białko z twarogu to dobre rozwiązanie? pozostała część białka pochodzi m.in z tuńczyka, piersi z kurczaka i jaj. Dodam, że ćwiczę na razie amatorsko w domu 3 razy w tygodniu przede wszystkim z własnym ciężarem ciała. Słyszałem i czytałem różne opinie na temat białka z twarogu dla tego chcę się upewnić czy może pozostać w takich proporcjach w mojej diecie.

Witam :-) mam 18 lat i mam ogromny problem z wałeczkami na brzuchu .. Może zacznę od poczatku.. Gdy miałam 13\14 lat brałam tabletki na alergie dzieki ktorym strasznie mi się przytyło.. Ale później jakos mi zleciała masa.. (nie wiem czy ma to z czymś wspólnego) .. Teraz strasznie przeszkadzają mi wałeczki na brzuchu choc nie pije gazowanych napojów tylko wode niegazowana i herbatę zielona, przezucilam się na ciemny chleb, ograniczam słodycze (staram się zjeść tylko raz w tyg np w niedziele wiadomo czasami zdarzy się ze nie raz 2 razy ) zaczelam chodzić na aerobik i zumbe (przed zapisaniem się na aerobik i zumbe ćwiczyłam w domu np z Chodakowska) aaa te waleczki jak były tak są .. (przyznam sie ze czasami podjallam z nerwo albo pomimo ze nie jestem glodna to i tak musze zjeść bo mam chęć) co robię nie tak? Jak pokonać ta"chęć" na jedzenie? Proszę o pomoc . . .

Cześć. Mam 17 lat i obecnie jestem na redukcji (zostały 1-2 miesiące) i udało mi się zlecieć z wagi już jakieś 11kg od końca masy czyli grudnia (wiadomo, że te parę kg to woda, glikogen itp) przy niewielkim spadzie obwodów i bez jakiś drastycznych spadków siły. Mam dość wolny metabolizm.

Chciałbym aby ktoś z ekspertów wziął i zerknął na dietę, którą stosuję i wprowadził ewentualne zmiany. Moja waga 74kg z około 10-12% Bf i 178cm wzrostu. Treningi siłowe 4x w tyg + 3-4 razy cardio 20min (po treningu zazwyczaj).

Moja dieta w dni treningowe :
1 posiłek (przed treningiem) :
- 6 białek jaj
- 100g płatków jaglanych/owsianych (staram się spożywać jaglane ze względu na gluten)
- 5g cynamonu
- 10g orzechy nerkowca

2 posiłek (po treningu) :
a) zaraz po treningu - 25g odżywki białkowej wpc i 100g banana
b) w domu :
- 100g pierś z kurczaka/indyka lub stek z udźca wołowego / chude ryby
- 100g ryżu brązowego/ kaszy jaglanej lub gryczanej
- 150g ogórek
- 50g jogurt naturalny 0%

3 i 4 posiłek :
- 100g pierś z kurczaka/indyka lub stek z udźca wołowego / chude ryby
- 50g ryżu brązowego/ kaszy jaglanej lub gryczanej
- 225g mieszanki warzyw (brokuł, kalafior, marchew)

5 posiłek :
- 4 jaja (całe)
- 150g kapusta pekińska
- 150g pomidory
- ząbek czosnku

Jeżeli zostaną mi jakieś kalorie to dodaje jakiegoś wafla ryżowego itd (wybieram zdrowe produkty).

W miarę możliwości od czasu do czasu zjem łososia norweskiego lub makrele (chodzi o finanse, bo wiadomo, że sam się nie utrzymuję)

W dni nietreningowe dieta wygląda w miarę podobnie jednak w zamian kalorii z białka i banana po treningu dodaję więcej tłuszczy albo węglowodanów złożonych z jakiś wafli ryżowych itd.

Obecnie spożywam około 2350kcal - 180-190g białka (w tym koło 2g zwierzęcego na 1kg/mc), 40-45g tłuszczy, a reszta to węglowodany (około 270-300g, nie więcej) i jestem w tym etapie redukcji gdzie już tłuszcz ledwo schodzi, a siła lekko spada i chciałbym ograniczyć te spadki także prosiłbym o korektę diety, bo pewnie w niej tkwi problem. (Trening oscyluje w zakresie powtórzeń 5-10 powtórzeń przy czym ta mniejsza ilość w ćwiczeniach złożonych typu pompki na poręczach, przysiady).

Prosiłbym o korektę diety i jakieś rady. Z Góry Dziękuję za poświęcony czas! Pozdrawiam :)

Witam. Od ponad 12 lat tańcze breakdance zawodowo i nigdy nie prowadziłem ścisłej diety liczącej jakąś ilość kalorii a to głównie z tego powodu że w naszej dyscyplinie jest to praktycznie niemożliwe do ogarnięcia. Mam bardzo mało ale jednak troche tłuszczyku do spalenia z brzucha (mięśnie nie są idealnie wyrzeźbione). Chciałbym to spalić. W tym celu zakupiłem wspomniany w temacie mix proteinowy uniwersalny jeśli chodzi o czas wchłaniania. Jak go stosować w moim celu, licząc się z tym że treningi mam zazwyczaj w godzinach 18-20 ( najczęściej są to ciężkie treningi po których jestem mokry). W domu kolacje jem zazwyczaj 21-22. Czy lepiej tą odżywke wypić od razu po treningu a potem kolacja(z węglami) i na noc nic więcej, czy lepiej kolacja a przed snem białeczko? Dodam że dzień po ciężkim treningu w okolicach 10-11 jestem strasznie ospały i myślałem o jakichś zmianach w suplementacji (BCAA na czczo? a potem po tren lub na noc białko?). Białko ma mi oczywiście pomóc w zapobieganiu spożyciu zbyt dużej ilości węgli po energetycznym treningu i do regeneracji. Co mi poradzicie?

Witam! Jestem już średnio-doświadczowy ze sportem. Rok temu zbiłem z 91 kg na 73 bez specialnej diety, po prostu obcinająć kalorie
Teraz po zobaczeniu rezultatów u znajomego który zastosował dietę nisko-węglową zdecydowałem się na nią.
Jednak mam problemy z doborem potraw w ciągu dnia.
Nic poza twarogiem z jajkami i kurczakiem z warzywami nie przychodzi mi na myśl.
Jako jeden z posiłków zajadam cytrusy/banany.
Byłbym wdzięczny gdyby trener podpowiedział mi jakieś proste do przyrządzenia w domu dania pasujące do tej diety.
Dziękuję i pozdrawiam!