witam mam 29 lat moje trenuje od 6 lat ale nie jestem zadowolony z efektów chcialbym byc bardziej wyrzezbiony ale nie wiem gdzie robie bledy prosze o pomoc moje wymiary
waga 96 kg
biceps 45,5 cm
obwód klatki 125 cm
brzucha 100 cm
i właśnie mam problem z brzuchem chciałbym mieć tzw kaloryfer ale nie chce za dużo w bicepsie i innych partiach stracić mój tydzien wygląda następująco
Pon kickboxing
Wt siłownia
Śr siłownia
Czw box
Pią siłownia
Sobota biegam 10 km
Pracuję od pon do pia od 4;00 do 14;30 na silownie chodze o 16 a na box i kickboxing o 19;00 do 20;30
dieta wygląda następująco
4;00
100g płatków owsianych górskich
15g odżywki białkowej
200g serka wiejskiego
7;00
35g belwity
30g odżywki białkowej
10;00
100g kaszy gryczanej(przed gotowaniem)
170g piersi z kurczaka (przed smażeniem)
13;30
100g kaszy gryczanej(przed gotowaniem)
170g piersi kurczaka (przed smażeniem)
16:00
siłownia(jezeli jest box lub kickboxing to jem 100g kaszy i 170g piersi)
17;00(Wt.Śr,Pią)
100g kaszy gryczanej(przed gotowaniem)
170g piersi kurczaka (przed smazeniem)
20;00(20;40 w dni boxu i kickboxingu)
70g chleba jednorazowego
6 białek z jajek
Bcca

Ważę 105 KG i mam 187cm na siłownię chodzę już 8 miesięcy, ale niestety nie potrafię sobie opracować odpowiedniej diety aby zejść te 10 KG tłuszczu w dół. Tkankę tłuszczową mam około 22kg najwięcej na brzuchu. Chciałbym zapytać o jakąś diete i ćwiczenia na brzuch. Osobiście z rana piję twaróg,woda i banan z blendera. Później sałatka z tuńczyka i wieczorem obiad mięso ryż sałatka. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem i wynosi 2450 kcal. Do Czerwca chciałbym zrzucić do 85KG co najmniej i pozbyć się tego tłuszczu z brzucha. Uprawiam trening FBW oraz robie około 5 km na orbitrekach (mniejwięcej 500-600 kcal spalam). Przedewszystkim chciałbym dowiedzieć się, jaką dietę najlepiej zastosować pod redukcje, oraz jakie ćwiczenia aby pozbyć się warstwy tłuszczu z brzucha (mam 3 oponki). Podaje jeszcze takie informacje jak:

188cm
101.9KG
21.1% - fat %
21.5 KG - masa tłuszczu
76.5 KG - masa mięśni
54.6KG - TBW
53.6% - TBW%
3.9 KG - masa kości
10268 kJ - BMR
2454 kcal - dzienne zapotrzebowanie
26 - Wiek metaboliczny
5 - ocena stopnia otyłości
28.8 - BMI
77.8KG - idealna waga według maszyny przy moim wzroście

Strone tą polecił mi znajomy i jest to już chyba jedna z ostatnich desek ratunku dla mnie. Proszę o odpowiedzi im więcej tym lepiej, Pozdrawiam wszystich Trenerów :)

Witam !
Na wstępie chciałbym serdecznie podziękować wszystkim trenerom oraz osobom zaangażowanym w Wasz projekt "Zapytaj Trenera". Jest to doskonałe miejsce to zgłębienia swojej wiedzy zarówno w zakresie suplementacji, sportu, oraz wszystkich innych rzeczy związanych z aktywnym trybem życia :)
Prosiłbym o rzeczową odpowiedź w zakresie diety redukcyjnej aktualnie przeze mnie stosowanej.
Jestem na niej od 3 tygodni a efektów jak na razie brak, obawiam się, że jej kaloryczność jest zbyt wysoka.
Mam też kilka pytań odnośnie warzyw które dodaje do swoich posiłków. Czy mogę dorzucać ogórki konserwowe domowej roboty, czosnek, oraz jakich warzyw się wystrzegać.
Mój plan posiłków przedstawia się następująco:
godz.8 śniadanie
Omlet z 2 jajek+50g płatków owsianych-górskich,mała garść orzechów laskowych+mała garść rodzynek, smażony na PAM-ie, do omletu dodatkowo bardzo mała ilość dżemu niskosłodzonego jako doddtek

godzina 11
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego+warzywa (ogórki konserwowe)

godzina 14
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego

godzina 17
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego

godzina 20
200g twarogu beztłuszczowego ZOTT

godzina 23
40g białka "Fitness Authority Whey Protein"

Dodatkowo 7 dni w tygodniu trening aerobowy (urządzenie imitujące wchodzenie po schodach, które wyświetka spalenie około 200 kcal po skończonym treningu((50 minut)), bądź bieganie)
Doatkowo trzy razy tygodniowo (pon,śr,pt) trening na siłowni.
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie skos - 3 serie x 10 powt
Rozpiętki skos - 3 serie x 15 powt
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 serie x 10 powt
Rozpiętki na płaskiej 3x15
Barki
Unoszenie bokiem w opadzie 3x15
Unoszenie bokiem 3x15
Wyciskanie siedząc 3x8
Triceps
Prostowanie od czoła leżąc 3x8
Prostowanie przy wyciągu 3x12

Środa - Nogi
Uginanie leżąc 4x20
Prostowanie siedząc 4x20
Przysiady ze sztangą 3x8
Wykroki z hantlami 4x20
Łydki 4x25

Piątek
Plecy
Przyciąganie do karku 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie L,P 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10
Przyciąganie do brzucha siedząc 3x12
Podciąganie na drązku nachwytem do brody 3x8
Martwy ciąg 1x20
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 3x8
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x12
Uginanie przy wyciągu stojąc.

Do każdego treningu siłowego dorzucam trening na brzuch, który zajmuje około 20 minut bez przerwy.

Mam 22 lata, aktualnie ważę 79kg. Stosuję tą dietę w połączeniu z treningiem aby zrzucić zbędne kilogramy(waga docelowa około 72-3 kg) w celu przejścia rekrutacji wojskowej, która jest dość wymagająca.

Z góry dziękuję za przeczytanie tej ściany testu, o ile w ogóle ktoś to przeczyta :D
Pozdrawiam serdecznie, trzymajcie się !

Witam mam 23 lata wzrost 187 cm waga 95 kg... chce zacząć regularnie ćwiczyć i nie bardzo wiem od czego mam zacząć... moim celem jest zbicie wagi i wyrzeźbienie ciała głownie klatki brzucha i rąk. Kolega doradził mi HMB mega 1250 mg z olimpu w kapsułkach i zalecił regularnie chodzenie na siłownie ale czy to wystarczy ?? potrzebuje jakiś plan ćwiczeń na rzeźbę ?? a przede wszystkim co powinienem jeść ?? dodam tylko że to HMB już mam teraz pozostaje realizować mój cel tylko potrzebuje pomocy...

Pytanie do Michała Karmowskiego.

Drogi Michale,

chciałem zadać pytanie jakie zmiany mogę wprowadzić w swojej diecie, aby polepszyć jej efektywność, mam 21 lat, 180cm wzrostu, 83kg wagi, spożywam 6 posiłków dziennie (125g białka, 70g węglowodanów + zdrowe tłuszcze) jedynie przedsnem ograniczam się jedynie do białka. Robię 5 treningów siłowych tygodniowo, tkanka tłuszczowa ok 20%, jednak nie mogę skutecznie odsłonić mięśni brzucha, chciałbym poprosić o wskazówki odnośnie wartościowości diety - czy owe składowe (ilości białka, węglowodanów) używam w odpowiednich proporcjach i ile powinienem spożywać zdrowych tłuszczy do posiłków?
Bardzo proszę o odpowiedź i pozdrawiam,
Kamil

Nie wiem czy zainteresuje was mój przypadek ale zapytać nie zaszkodzi. Chociaż sporo juz w tym temacie powiedziano to nie wiem jak ujędrnić ciało i pozbyć się tłuszczu z brzucha bo w Internecie jest masa często wykluczających się porad. Mam 166 cm, waga 55kg, tłuszcz w organizmie 30 %. Sport zawsze lubiłam i zawsze cos tam amatorsko uprawiałam ale zauważyłam ostatnio że ciało mi flaczeje ( analiza składu ciała na urządzeniu In Body 230 to potwierdziła – mam do zrzucenia 4 kg tłuszczu i dobudować 7 kg mięśni ). Od listopada 2013 do stycznia 2014 chodziłam 3 razy w tygodniu na pilates ( miał podobno świetnie ujędrnić ciało ) od lutego do teraz 3 razy w tygodniu fitness godz. 17.00. I nic, zero poprawy ( a nawet przybyło mi przez te 5 miesięcy 3 kg, obawiam się że to nie mięśnie ). Wcześniej przez 2 miesiące codziennie machałam po 200 brzuszków i nic. Pije 1,5 litra wody codziennie, jem 4-5 razy dziennie ( na śniadanie zawsze kasza jaglana z jabłkiem, rodzynkami, słonecznikiem, cynamonem z mlekiem sojowym , ostatnio na wodzie ) później serek wiejski, jakiś obiad ( kurczak ,jajko, wieprzowina niestety ale chuda, czasami łosoś, tuńczyk w puszce ,z brązowym ryżem, kasza gryczaną, makaronem pełnoziarnistym z pszenicy, ziemniaki do tego surówka ), owoce, kanapki i słodycze niestety też- czekolada, ciasto 2 razy w tygodniu. Wiem że moje żywienie jest do poprawki ale nie wiem co, kiedy w jakich proporcjach jeść.