Zrzucanie tkanki tłuszczowej w końcowej fazie redukcji
Pytanie do Michała Karmowskiego.
Drogi Michale,
chciałem zadać pytanie jakie zmiany mogę wprowadzić w swojej diecie, aby polepszyć jej efektywność, mam 21 lat, 180cm wzrostu, 83kg wagi, spożywam 6 posiłków dziennie (125g białka, 70g węglowodanów + zdrowe tłuszcze) jedynie przedsnem ograniczam się jedynie do białka. Robię 5 treningów siłowych tygodniowo, tkanka tłuszczowa ok 20%, jednak nie mogę skutecznie odsłonić mięśni brzucha, chciałbym poprosić o wskazówki odnośnie wartościowości diety - czy owe składowe (ilości białka, węglowodanów) używam w odpowiednich proporcjach i ile powinienem spożywać zdrowych tłuszczy do posiłków?
Bardzo proszę o odpowiedź i pozdrawiam,
Kamil
Drogi Michale,
chciałem zadać pytanie jakie zmiany mogę wprowadzić w swojej diecie, aby polepszyć jej efektywność, mam 21 lat, 180cm wzrostu, 83kg wagi, spożywam 6 posiłków dziennie (125g białka, 70g węglowodanów + zdrowe tłuszcze) jedynie przedsnem ograniczam się jedynie do białka. Robię 5 treningów siłowych tygodniowo, tkanka tłuszczowa ok 20%, jednak nie mogę skutecznie odsłonić mięśni brzucha, chciałbym poprosić o wskazówki odnośnie wartościowości diety - czy owe składowe (ilości białka, węglowodanów) używam w odpowiednich proporcjach i ile powinienem spożywać zdrowych tłuszczy do posiłków?
Bardzo proszę o odpowiedź i pozdrawiam,
Kamil
391
3
dodał odpowiedź 14 marca 2014 12:05
Witaj,przede wszystkim dodać kalorii. Przy aż tak niskim zapotrzebowaniu metabolizm strasznie spowalnia przez co nie możesz chudnąć. Oblicz swoje zapotrzebowanie i odejmij od niego 300-500 Kcal. Podziel tą dietę 50%-węglowodany, 30%-białko, 20%-tłuszcze. Podziel to na 5-6 posiłków. Przy tak niskich kaloriach proponuję powoli dodawać od 100-200 Kcal / tydzień aż dojdziesz do zapotrzebowania utrzymującego wagę i wtedy zejdź do tej z deficytem. Przy odpowiednich kaloriach dorzuć trening areobowy jak i interwał. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 14 marca 2014 12:46
Też mam pytanie czy przy wzroscie 200 cm i wadze 106 - 107 kg na reduckji 3500 kalorii to nie za dużo ? bo własnie zaczynam i nie wiem.
dodał komentarz 15 maja 2014 23:05
Proponuję wykorzystać standardowy wzór, tutaj ci go podrzucam:
Ppm (podstawowa przemiana materii)
(10xW)+(6,25xH)-(5xA) +5 (mężczyzna)
W -waga w kg
H - wzrost w cm
A - wiek
Przy redukcji: -300kcal
Przy masie: +300kcal
WAF (współczynnik aktywności fizycznej)
• Kalorie z Ppm x aktywność fizyczna (musisz pomnożyć to co ci wyszło z wzoru wyrzec przez odpowiednią dla ciebie aktywność)
1.3-1.4 - niska aktywność
1.2-1.3 - średnia aktywność fizyczna
1-1.1 - duża aktywność
To co wyjdzie jest twoim dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym, na redukcji tak jak zapisałem - odejmujesz sobie co 2-3 tyg po 300 kcal :)
Pzdr
