Ostatnia deska ratunku - Zapytaj Trenera.
Ważę 105 KG i mam 187cm na siłownię chodzę już 8 miesięcy, ale niestety nie potrafię sobie opracować odpowiedniej diety aby zejść te 10 KG tłuszczu w dół. Tkankę tłuszczową mam około 22kg najwięcej na brzuchu. Chciałbym zapytać o jakąś diete i ćwiczenia na brzuch. Osobiście z rana piję twaróg,woda i banan z blendera. Później sałatka z tuńczyka i wieczorem obiad mięso ryż sałatka. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem i wynosi 2450 kcal. Do Czerwca chciałbym zrzucić do 85KG co najmniej i pozbyć się tego tłuszczu z brzucha. Uprawiam trening FBW oraz robie około 5 km na orbitrekach (mniejwięcej 500-600 kcal spalam). Przedewszystkim chciałbym dowiedzieć się, jaką dietę najlepiej zastosować pod redukcje, oraz jakie ćwiczenia aby pozbyć się warstwy tłuszczu z brzucha (mam 3 oponki). Podaje jeszcze takie informacje jak:
188cm
101.9KG
21.1% - fat %
21.5 KG - masa tłuszczu
76.5 KG - masa mięśni
54.6KG - TBW
53.6% - TBW%
3.9 KG - masa kości
10268 kJ - BMR
2454 kcal - dzienne zapotrzebowanie
26 - Wiek metaboliczny
5 - ocena stopnia otyłości
28.8 - BMI
77.8KG - idealna waga według maszyny przy moim wzroście
Strone tą polecił mi znajomy i jest to już chyba jedna z ostatnich desek ratunku dla mnie. Proszę o odpowiedzi im więcej tym lepiej, Pozdrawiam wszystich Trenerów :)
188cm
101.9KG
21.1% - fat %
21.5 KG - masa tłuszczu
76.5 KG - masa mięśni
54.6KG - TBW
53.6% - TBW%
3.9 KG - masa kości
10268 kJ - BMR
2454 kcal - dzienne zapotrzebowanie
26 - Wiek metaboliczny
5 - ocena stopnia otyłości
28.8 - BMI
77.8KG - idealna waga według maszyny przy moim wzroście
Strone tą polecił mi znajomy i jest to już chyba jedna z ostatnich desek ratunku dla mnie. Proszę o odpowiedzi im więcej tym lepiej, Pozdrawiam wszystich Trenerów :)
466
3
dodał odpowiedź 4 marca 2014 12:41
Chwila chwila przy 101 kg zapotrzebowanie 2400 ?? Moim zdaniem przy takiej wadzę to jest za mało. Wejdź na po treningu i oblicz zapotrzebowanie. Areoby 35-45 minut po każdym treningu siłowym. Podziel zapotrzebowanie na ok 40% - węglowodany 40%- białko 20%- tłuszcze. Jeśli jesz tak mało proponuję dodawać po 100 kcal co tydzień aż dojdziesz do optymalnego zapotrzebowania. Pozdro
dodał komentarz 4 marca 2014 16:43
Współczynnik BMR 2283.16
Aby utrzymać wagę
Kalorie 4338
Węglowodany 55% 2385.9kcal = 596.48gram
Białko 15%% 650.7kcal = 162.68gram
Tluszcz 30% 1301.4kcal = 144.6gram
No tak, tylko ja nie chcę utrzymać wagi na obecnym poziomie, a zejsc do 85KG.
Proszę także o wskazówki dotyczące ćwiczeń na zrzucenie z brzucha bo same aeroby to chyba nie wszystko.
Aeroby jakie robie to 45-60 minut na orbitrekach, dziennie przy tętnie około 160-170 (wiek 19lat).
dodał komentarz 4 marca 2014 18:44
Proponuje podzielić tak : 50% węglowodany / 30% - białko /20% - tłuszcze :) Co do brzucha tłuszcz nie spala się miejscowo :) Tylko z całego ciała. Wrzuć 3x-4x w tygodniu trening siłowy (FBW lub split) i po nich areoby ok 45 min. Z 4338 odejmij ok 400 Kcal i z tej liczby kalorii oblicz ile węgli ile białka i tłuszczy. Pamiętaj o warzywach lub jeśli nie możesz jeść z jakiegoś powodu to witaminy :) Pozdrawiam
