Witam!
W okresie 4-5miesięcy zrzuciłem blisko 20kg (zapewne za duży deficyt kcal + siłownia 3x w tyg), obecnie ważę 74kg (20lat, 182cm wzrostu), Niestety zostało mi dużo skóry. Z okolic brzucha/bioder można pociągnąć jej niezły fałd, z ramion jestem w stanie na odległosć 4-5cm pociągnąć cienki fałd skóry.

Dla mnie jest to ogromna tragedia, 4miesiace do wakacji a moja sylwetka mi sie nie podoba! Jak mogę teraz poprawić estetykę mojej sylwetki? Obecnie jestem na etapie robienia masy, nie wiem czy to dobre czy złe wyjscie. Jak powinna wyglądać teraz moja praca nad sylwetką?

Witam Serdecznie,

chciałbym pogratulować świetnego portalu oraz kanału na youtube!

Proszę Państwa również o pomoc i sugestie na temat mojego odchudzania.

Mam 21 lat, 180 cm wzrostu. Dokładnie 2 miesiące temu zacząłem odchudzanie przy wadze 110kg.
moja obecna waga to 91.7kg.

Trenuje cardio oraz trening silowy 2-3 razy w tygodniu lecz moja praca nie pozwala mi trenowac regularnie oraz z racji tego co robie nie mogę przesilać i przetrenowywać pleców oraz rąk i ramion (stosuje większą ilość powtórzeń przy mniejszych ciężarach). Bywa również tak że przez 2 tygodnie nie jestem w stanie pójsć na siłownie.

dieta: kompletnie wyczyściłem moją diete. Nie licze skrupulatnie kalorii natomiast sporzywam 4-5 posilków dziennie - wszystko licze "na oko". Mój dzień to np.
- śniadanie - 30 gramów białka serwatkowego, szklanka odtłuszczonego mleka, otręby owsiane, garść migdałów, orzechów włoskich.
- 2 posiłek - sałatka z tuńczykiem - 160 kalorii - 30 gramów tunczyka, sałata, pomidor, jajko, cebula, sałata
- obiad - 200 gramów piersi kurczaka(surowo ważone) grilowanej, okolo 100 gramow ryżu basmanti brazowego oraz warzywa typu pomidor, szparagi itp
- 4 posilek - 100 gramow wolowiny(poledwica), warzywa.
- 5 posilek - 30gr bialka serwatkowego na noc, complex.

suplementy:
- wyciąg z zielonej herbaty - do posilkow
- fat burner - tylko do treningu cardio
- performance vitamin - raz dzienne
- witamina D3 - raz dziennie
- CLA - raz lub 2 razy dziennie
- BCAA- raz lub 2 razy dziennie

Moje pytania:
- czy moja waga spada zbyt szybko? (18 kg w 2 miesiace)
- niestety nie moge ćwiczyć tak często jak pownienem. Co moge zrobić aby zminimalizować spalanie mięśni?
- jak moge polepszyć swoją dietę?
- jakie ćwiczenia polecicie Państwo dla mnie w związku z tym że musze uważać na samopoczycie górnej partii ciała?

Z góry dziekuje za odpowiedzi oraz serdecznie pozdrawiam!

Bartek

Czy taki plan ćwiczeniowy jest dobry ,chodzi mi o rozwój całej sylwetki,aby nie przetrenować poszczególnych partii mięśni. PONIEDZIAŁEK: Klata ((wycisaknie sztangi na ławeczce,rozpiętki sztangielkami,wyciskanie sztangielek na ławce)) + triceps i biceps ((wszelakiego rodzaju uginanie ramion,3 ćwiczenia na obie partie)). WTOREK: brzuch (abs) + plecy (Podciąganie sztangi,nachwyt,podchwyt (wiosłowanie),podciąganie sztangielek(wiosłowanie),skłony ze sztangą i pompa na martwym ciągu)) ŚRODA: Klata jw.+ barki (wyciskanie sztangi z przed i zza głowy,unoszenie sztangielek wzdłuż i ramion w przod) CZWARTEK: Nogi. Oczywiście w międzyczasie wszelakiego rodzaju formy cardio. PIĄTEK niestety nie mam możliwości ćwiczeń. Czy takie skumulowanie ćwiczeń jest dobre ??

Witam proszę o zrecenzjowanie mojego planu , dodam że obecnie jestem na redukcji .
PONIEDZIAŁEK
Klatka * wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,8,6,5
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x8
*Rozpętki na maszynie butterfly 3x8
Biceps *uginanie ramion za sztangielkami 4x8
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 10,8,8,8
*uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny ) 10,8,8,8
*uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10,8,8,8
Brzuch
WTOREK
Barki *wyciskanie sztangi podchwytem z klatki stojąc 4x8
*podciąganie sztangi wąskim chwytem 4x8
*unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x8
*unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
*szrugsy 5x8
Triceps *Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 3x8
*Francusie wyciskanie siedząc 3x8
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8,8,6,5
*pompki na poręczach 4xmax
Brzuch
ŚRODA
Uda *hack przysiady 4x10
*wypychanie nogami na suwnicy 4x10
*zginanie nóg na maszynie leżąc 5x10
Łydki *wspięcia na palce z hantlami 5x10
*wspięcia na palce siedząc 5x10
Przedramię , Brzuch
CZWARTEK
Plecy *podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3xmax
*podciąganie końca drążka w opadzie 4x8
*przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie 4x8
*wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x10
Brzuch
PIĄTEK
Biceps *uginanie ramion za sztangielkami 4x8
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 10,8,8,8
*uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny ) 10,8,8,8
*uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10,8,8,8
Triceps *Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 3x8
*Francusie wyciskanie siedząc 3x8
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8,8,6,5
*pompki na poręczach 4x10
Przedramię
Zapomniałem dopisać o cardio które robię 5x w tygodniu + dieta

Witam!
Mam pewien problem a mianowicie jestem kobietą mam 16 lat, 171cm wzrostu i ważę 50kg. estem szczupła i widać mi niestety kości w niektórych miejsach. Od dłuższego czasu staram się zgrubnąć ale niestety mój metabolizm nie pozwala mi na to. Kiedyś ćwiczyłam trochę mięśnie brzucha, lecz nie są one widoczne. Chciałabym zacząć ćwiczyć. Najbardziej mi zależy na lekkim zarysie mięśni brzucha oraz nóg i ramion. Słyszałam dużo opini m.in. o tym ze przy tym jak aktualnie wyglądam, wadze i wzroście nie powinnam ćwiczyć. Czy jest to prawda? Jeśli nie to jakie ćwiczenia powinnam robić aby były jak najlepsze efekty? Siłownia drążek itd odpadają niestety ze względu na rodziców, którzy są temu przeciwni. Z góry dziękuję za pomoc:)

Cześć, chciałbym żebyście ocenili trening który wykonuje ew. powiedzieli co powinienem w nim zmienić i czy to co robie jest faktycznie dla mnie dobre . a więc wygląda on tak Dzien 1
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

Dzien 2
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

dzien 3
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
staram się też wykonywać raz w tygodniu po treningu fbw trening cardio . box trenuje 3 do 4 razy w tygodniu i i biegam na nim za każdym razem więc nie ma co przesadzać . Chciałbym zaczerpnąć waszej opini i poczytać wasze rady na ten temat i ew. jak wy byście mi radzili trenować w dni wolne od boxu
jeszcze chciałem dodać że nie mam specjalnej diety gdyż jej ułożyć sam nie potrafie ale staram się pochłaniać dużą ilość białka i węgli troszke tluszczu dużo witamin / minerałów , wody a kalorii nie wiecej niz 2500. z góry dzięki za pomoc :)
Pozdrawiam Patryk .