Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej mam 20 lat 183 cm wzrostu i ważę około 82 kilogramów, mam dietę. Poza siłownia jeżdżę na rowerze około 120km tygodniowo.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA ;
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 powtórzeń 4 serie

BARKI;
unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń 4 serie
przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń 4 serie

TRICEPS
prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion z liną z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie

ŚRODA
PLECY;
ściąganie drążka z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
martwy ciąg 12 powtórzeń 4 serie

BICEPS;
przemienne unoszenie przedramion z sublimacją 12 powtórzeń 4 serie
unoszenie przedramion ze sztangą 12 powtórzeń 4 serie
na modlitewniku 12 powtórzeń 4 serie

PIĄTEK

NOGI ; przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 powtórzeń 4 serie
wykroki ze sztangielkami 12 powtórzeń 4 serie
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 powtórzeń 4 serie

Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdro!

witam ! mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego ćwiczę nim już jakiś czas i chciał bym go jakoś zmienić (tym planem ćwiczę ok 3-4 miesięcy a na siłownie ogólnie chodzę już 2 rok) jeszcze dodam że dysponuje tylko podstawowym sprzętem bez wyciągów i maszyn. :)

Poniedziałek |KLATA+BARKI|
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt.
2.Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt
4.Rozpiętki 3 serie 8-10 powt
BARKI
1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt.
2.Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 8-10 powt
3.Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt.
WTOREK |BICEPS+TRICEPS|
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-10 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt
4.Ćwiczenie (21) 2 serie
TRICEPS:
1.Francuski jednorącz 3 serie 8-10 powt.
2.Francuska sztanga łamana 3 serie 8-10 powt.
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 8-10 powt.
Czwartek |NOGI+PRZEDRAMIONA|
1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt
2.Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 serie 8-10 powt
3.Maszyna na uda 4 serie 10-12 powt
4.Wspięcia na palcach z ciężarem 4 serie 10-12 powt
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie 8-10 powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie 8-10 powt
PIĄTEK |PLECY+KAPTURY|
1.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
2.Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie max.
5.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max.
KAPTURY:
6.Szrugsy sztangą 3 serie 8-10 powt.
7.Szrugsy sztangielkami 3 serie 8-10 powt

Siemanko ;) Chciałbym Zacząć Robić Na Siłowni Superserie, Ale Nie Wiem Jak Się Do Tego Zabrać Co Robić Z Czym, Ile Serii I Ile Powtórzeń. Dużo Czytałem I Większość Ludzi Ćwiczących Pisze, Że Najlepiej Robić: a) triceps/biceps b) plecy/klatka. Jaki Był By Dobry Plan Żeby Zacząć Te Superserie ? ;)

Cześć mam na imię Kamil, mam 16 lat w czerwcu kończe 17, zacząłem ćwiczyć na siłowni w 3 gimnazjum czyli miałem koło 15 lat, tyle że ćwiczyłem bez michy, nieregularnie.. przez około 12 miesięcy, potem przestałem, zapisałem się na kick boxing, ale dalej chce ćwiczyć na siłowni i budować mięśnie, ale też nie wykluczam kickboxingu, przejdźmy do rzeczy. Poniedziałek, Środa, Piątek trening kickboxingu, a Siłownia wtorek czwartek piątek przed treningiem kick boxingu, może być? czy raczej w sobote? Mój trening wygląda tak. DAY 1 WTOREK
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtorzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtorzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtorzeń

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtorzeń
- Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 12 – 16 powtorzeń
- superseria warszawski koks 2serie 3x5

BRZUCH:
- Spięcia na ławce poziomej 5 serii, 25 – 30 brzuszek
- Unoszenie nóg 4 serie, 25 – 30 powtorzeń

DAY 2 CZWARTEK

BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę siedząc 4s. 12 – 16 p.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. 12 – 16 p.

KAPTURY:
- Unoszenie barkow ze sztangielkami w dłoniach stojąc 4s. 12 – 16 p.

TRICEPS
- wyciskanie sztangi do czoła 3s 12-16p
- Francuskie wyciskanie sztangielki 3s. 12 – 16 p.
- pompki odwrotne 4s 10p


DAY 3 PIĄTEK

UDA:
- Przysiady ze sztangą 5 s. 25 – 30 p.
- Martwy ciąg ( proste nogi ) 4 s, 25 p.
ŁYDKI:
- Wspięcia na palcach z sztangą 4s 25-30p
- Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3s. 25 – 30 p.

MIĘŚNIE PLECOW:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. 15 – 20p.
- Skłony ze sztangą w karku 4s. 25- 35 p.
- Sciąganie linki wyciągu górnego 4s 15-20p

Waże 168cm wzrostu 63kg, 17%bf mam fat na brzuchu, który chce zredukować, do tego mam dołożyć aeroby tylko jak, ile i kiedy? ile minut? po siłowni odrazu biegać? a może interwały? Czytałem dużo, że na redukcje warto zaopatrzyć się w kreatyne, paląc tkanke tłuszczową zyskując mase mięśniową. Zastanawiam się nad kupnem kreatyny jabłczan.

Do tego będe stosował diete IF, trzymał makrosy na stałym poziomie, z deficytem kcal ww 50% białko 30% tłuszcze 20%, gdy waga nie będzie leciała będe ucinał stopniowo ww. Prosze mi doradzić co mam zmienić w treningu, czy taka dieta IF będzie poprawna, jak wykonywac aero, i czy zaopatrzyć się w Kreatyne,
z góry dziękuje za odpowiedź, pozdrawiam

Witam.. chciałbym zaprezentować mój plan FBW na redukcję. Wiadomo ujemny deficyt kaloryczny od 300/500 kcl po treningu FBW trening cardio nie wiem czy trening ten brać na serie czy np 30 s stacja 30 odpoczynek :
- przysiad ze sztangą
- wiosłowanie sztangą
- zginanie przedramion siedząc
- Wskoki na ławkę z obciążeniem
- obroty przedramion
- rwanie hantli
- martwy ciąg
- wyciskanie sztangi
- prostowanie przedramion
- spacer wykroczny
Trening cardio: to rower, bieżnia, skakanka, tabata itp co dzień treningowy zmiana treningu cardio np rower 20 min i skakanka 10 min itp do tego wieczorem na worku bokserskim parę rund. Proszę o ocene programu.. i czy uda mi się przez 3 miesiące zrzucić parę kg ważę 80 kg przy wzroście 184 cm poziom tkanki 20% uda mi się zrzucić przez ten czas aby dojść do 12/14 % tłuszczu

Witam. Czy mogli byście ocenić mi 3 dniowy split ( PN / SR / PT ) ? Dodam, że połączenie partii mięśniowych jest z filmiku Michała Karmowskiego ( w filmie BJJB )

PONIEDZIAŁEK : Klatka, Barki, Triceps


Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
* Rozpiętki na ławce skośnej

Barki :
* Wyciskanie sztangielek siedząc
* Unoszenie sztangielek na boki
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps :
* Francuskie wyciskanie sztangi do czoła
* Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego



ŚRODA : Plecy, Biceps, Kaptury

Plecy :
* Martwy Ciąg
* Podciąganie się nachwytem
* Wiosłowanie sztangą w opadzie

Biceps :
* Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami

Kaptury :
* Szrugsy ze sztangą



PIĄTEK : Nogi, Brzuch


Nogi :
* Przysiady ze sztangą na barkach
* Wykroki ze sztangielkami
* Wspięcia na palce

Brzuch :
* Allahy na wyciągu górnym
* Skłony boczne z hantlami
* Unoszenie nóg w zwisie na drążku