Witam proszę o ocenę poprawki uwagi planu cross

30 sec pracy 5 sec na przejście
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Przysiady z sztangą.
3.Pompki na poręczach
4.Podciąganie nachwyt szeroki
5.Wiosłowanie hantelkami
6.Podciąganie wąsko
7.Uginanie ramion z hantelkami (młotki)
8.Ściąganie drążka w dół (Tric)
9.Wskoki na skrzynie obunóż

2 plan
1.Wyciskanie sztangi żołniersko
2.Martwy ciąg
3.Wykroki z hantelkami
4.Podciąganie sztangi do brody
5.Wspięcia na palce z obciążeniem
6, Pompki japońskie
7.Uginanie ramion z sztangą prostą
8.Pompki na poręczach
9.Wskoki na skrzynie obunóż


I parę pytań
Chciałbym robić 2 plany w 1 dniu jeden przerwa 2 po takim treningu 3x5 min tabaty na dobicie..
Ile razy w tygodniu mogę robić taki trening da efekty w postaci -----? I to by było na tyle dziekuje z góry.; )

Witam!
Od około roku mam problem z prawym kolanem, a przez to ograniczone mozliwości treningu ud. Mogę robić wykroki, wyprosty, uginania na dwugłowe, ale o przysiadach nie ma mowy. Za to niedawno odkryłem, że mogę zrobić przysiad niepełny, mniej więcej dom pozycji kiedy uda są prostopadłe do podłogi. Tylko, że juz kilkukrotnie słyszałem/czytałem opinie, że przysiady niepełne jeszcze bardziej katują stawy kolanowe. Robić te częściowe, czy odpuścic?

Witam. Mam 19lat i ćwiczę pół roku. Zaczynam ćwiczyć planem FBW z zestawami A/B/C.
1-2 tydzien-15 powtórzeń
3-4 tydzien 10 powtorzen
5-6 tydzien 5 powtorzen.
Oraz co tydzień zmieniam kombinacje np. A/B/C, potem B/A/C itd.
Czy jest to dobry trening na masę i czy nie powinienem zmienić go na split?
Dodam, że waże 82kg, 13% tkanki tłuszczowej, dieta 164g Białka + 570g Węgl + jak najmniej tłuszczu. Chciałbym jeszcze spytać czy taki plan może być, czy coś w nim zmienić:

ZESTAW A
Nogi: przysiady 3s
Plecy: wiosłowanie 3s
Klatka: sztanga prosto 3s
Barki: hantle w opadzie i
sztanga w staniu po 2s
Triceps: pompki odwrotne 3s
lub wyciskanie franc 2s
Biceps: sztanga w staniu
podchwytem 2s
Przedram: drazek nachwytem 3s
Łydki: wspięcia na palce 2s

ZESTAW B
Nogi: martwy ciag na prostych nogach 2s
oraz hack-przysiad 2s
Plecy: wiosłowanie końcem sztangi
lub hantlem 3s
Klatka: Sztangielki skos 30st 3s
Barki: sztanga z klatki w staniu 3s
Triceps: odwrotne pompki w podporze
z nogami na krzesle 2s
Biceps drążek podchwytem 2s
Łydki: odwrotne wspięcia 3s

ZESTAW C
Plecy: Martwy ciąg 3s
oraz drążek nadchwytem 3s
Nogi: Wykroki 2s
Klatka: sztangielki skos ujemny 3s
Barki: sztanga wzdłuż tułowia 3s
Triceps: wyciskanie(wąski chwyt) 2s
Biceps: hantle z supinacją
lub młotkowy chwyt 2s
Przedram: sztanga podchwytem 3s
Łydki: wspięcia na palce 2s

Kaptur: CO 2 TRENINGI SZRUGSY 3S

Chciałbym się Dowiedzieć czy Dobrze jest Ułożona Rozpiska na SIŁĘ ! I ile Tygodni się Ćwiczy na siłę . Pozdro 600 KOKSY !!!


Poniedziałek:
Klata+Barki
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 4-6 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 - 10 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 10 pow
*Rozciąganie 4 x 10 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-10 pow
*Unoszenie sztangielek przodem " Młotkowy" 4 x 8-10 pow
*Unoszenie Bokiem sztangielek siedząc 4 x 8-10 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10 pow
WTOREK:
Biceps+Triceps:
*Uginanie rączki na wyciągu Dolnym 4 x 8-10 pow
*Uginanie sztangielek siedząc na przemian 4 x 8 x10 pow
* Ćwiczenie 21 2 seriee
Triceps:
*Wyciąg 4 x 10 - 12 pow
*Wyciskanie Francuskie za Głową 4 x 10 powt
*Francuskie prostowanie ze sztangielką jednorącz 4 x 8-10 pow
Środa:
*Brzuch-5 ćwiczeń
*Przedramiona:
-Uginanie przedramion podchwytem 3x MAX*
-Uginanie przedramion nadchwytem 3 x MAX
-Zawijanie Liny 2-3 serie
CZWARTEK:
Nogi:
*Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 x 10-12 pow
*Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 x 10 -12 pow
*Maszyna na łydki 4 x 12 -15 pow
*Maszyna na Uda 4 x 12- 15 pow
*Wspięcia na Palcach z Ciężarem. 4 x Max
WOREK-4 rundy po 2 minuty,przerwa co runda 45 sekund.
PIĄTEK:
PLECY+KAPTURY
*Na Drążku uchwytem Szerokim 3 x Max
*Przyciąganie Gryfem prostym do Brzucha 4 x 10 pow
*Martwy Ciąg 4 x 10 pow
*Wyciąg górny przyciąganie do Karku 4 x 10- 12 pow
*Wyciąg dolny przyciąganie do Brzucha 4 x 10- 12 pow
KAPTURY:
*Szrugsy sztangą 4 x 12 pow
*Szrugsy sztangielkami 4 x 12 pow

Poniedziałek |KLATA+BARKI|
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt.
2.Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt
4.Rozpiętki 3 serie 8-10 powt
BARKI
1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt.
2.Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 8-10 powt
3.Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt.
WTOREK |BICEPS+TRICEPS|
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-10 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt
4.Ćwiczenie (21) 2 serie
TRICEPS:
1.Francuski jednorącz 3 serie 8-10 powt.
2.Francuska sztanga łamana 3 serie 8-10 powt.
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 8-10 powt.
Czwartek |NOGI|
1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt
2.Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 serie 8-10 powt
3.Maszyna na uda 4 serie 10-12 powt
4.Wspięcia na palcach z ciężarem 4 serie 10-12 powt
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie 8-10 powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie 8-10 powt
PIĄTEK |PLECY+KAPTURY|
1.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
2.Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie max.
5.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max.
KAPTURY:
6.Szrugsy sztangą 3 serie 8-10 powt.
7.Szrugsy sztangielkami 3 serie 8-10 powt

Cześć, mam pytanie co do mojego planu treningowego. Mianowicie chodzi o to że po kilku wypróbowanych planach treningowych postanowiłem ułożyć plan według siebie, ale czy to dobry pomysł? No właśnie.. Zastosowałem sobie trening WSZYSTKO x15. Dodam że mam 182cm wzrostu, waga około 80 kg. Moim celem jest zwiększenie suchej masy mięśniowej bez nabierania zbędnego tłuszczu (Moje BMI to około 15%--> cel ok. 10%)
Ćwiczę 4x W tygodniu.
Poniedziałek: Klata+triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi skos górny 3x15p
-wyciskanie hantli prosta 3x15p
-rozpiętki 3x15p
Triceps:
-wyciskanie 'francuskie' łamaną w siadzie 3x15p
-wyciskanie 'francuskie' jednorącz w siadzie, trzymając łokieć 3x15p
-pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem 3xMAX

Wtorek: Nogi

-Przysiady ze sztangą 3x15p
-prostowanie nóg w siadzie 3x15p
-uginanie nóg leżąc 3x15p
-wspięcia na palce 3xMAX

Czwartek: Barki+biceps

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15p
-unoszenie sztangielek na przemian stojąc 3x15p
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x15p

Biceps:
-uginanie ramion stojąć podchwytem 3x15p
-uginanie ramion hantelkami z supinacją 3x15p
-modlitewnik 3x15p

Piątek: Plecy+przedramie

Plecy:
-podciąganie sztangi do brzucha 4x15p
-ściąganie linki do brzucha 4x15p
-martwy ciąg 3x15p
-szrugsy 3xMAX

Przedramie:
2 ćwiczenia na MAXA