Witam ćwiczę juz 2 lata i przerabiałem juz różne plany ( które dostawałem od kolegów lub z Internetu) , lecz od jakiegoś czasu zacząłem ćwiczyć bez ( albo mi nie pasują bo za dużo powtórzę itp) . Od tego czasu tracę motywacje nie wykonuje tyle powtórzeń ile w głowie sobie układam . Dlatego kieruje ta prośbę bo Pana Michała Karmowskiego o podanie jakiegoś planu 4 dniowego na masę ( wiem ze plan nie jest najważniejsze , tylko dobrze wykonywane ćwiczenia , zawsze pan tak mówi) po prostu juz sam nie wiem które partie łączyć żeby było dobrze jest tego tyle ze sie juz pogubiłem. Proszę o jakiś np: standardowy plan i wskazówki jak go ewentualnie później modyfikować.

siemka mam pytanie czy robie dobrze bo chodze na siłownie 1 godz i gdy wracam do domu to jeszcze cwicze na brzuch i niekróre partie mięsniowe pojedynczo czy to dobrze cwicze w pon,wto,,czwartek,piatek i w domu niekiedy w soboty i niedziele lekkie treningi bo mam w domu wyciag do tricepsu ,ławke na sztange ,sztange prosta,2 chantelki po 7 kg i 1 chantelke 10 i drążek do podciagania

cwicze 4 miesiace z tego drugi miesiac na silowni profesjonalnej
waga -70 kg
wiek 16 lat
biceps 36 cm
klatka 99 cm

Witam
Waga:81kg
Wzrost:187
Obwód Bicepsa:36,5
Klaty:101
Wyciskam na płasko:80 Kg

A tak już w temacie długo pauzowałem z powodu kontuzji prawie pół roku (Takie bywa MMA) Ale wracając do tematu ułożyłem plan chcę teraz pocisnąć z siłownią zaczynam prowadzić dziennik

I prośba oceńcie mój plan.. Prosze nie krytykujcie mnie dopiero zaczynam jestem początkujący każdy kiedyś zaczynał...; )

Pon..Klata-Triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek skos 4 sere 10-12 powtórzeń
Brama ściąganie z góry 4 serie 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na atlasie 4 serie 10-12 powtórzeń
Triceps;
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 8-10 powtórzeń
Ściąganie z góry sznurek 4 serie 10-12 powtórzeń
Francuskie uginanie sztangi leżąc 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 6-10 powtórzeń

Wtorek..Plecy-Biceps-Przedramie
Plecy:
Ściąganie drązka szeroki 4 serie 10-12 powtórzeń
Ściąganie drązka wąskiego 4 serie 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkami 4 serie 10-12 powtórzeń
Ściąganie wyciągu do klaty siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion sztanka prosta 4 serie 12-14 powtórzeń
Uginanie ramion sztanga łamana (modlitewnik) 4 serie 10-12 powtórzeń
Uginanie hantelków stojąc z ruchem nadgarstka 4 serie 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion młotkowo z hantelkami siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń
Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztangą siedziąc opierając ręce o nogi 4 serioe 10-12 powtórzeń


Czwartek.. Barki-Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 4 serie 2 przód 2 tył po 10-12 powtórzeń
Unoszenie ramion stojąc do boku lub w podpierając głowe kąt 90 stopni 4 serie 10-12 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód z hantelkami 4 serie 10-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi/Hantelek do brody 4 serie 10-12 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie 10-12 powtórzeń
Nogi:
Przysiady z sztangą 4 serie 10-12 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10-12 powtórzeń
Uginanie nóg do tyłu na maszynie 4 serie 10-12 powtórzeń
Ruchy kostkami na łydki na maszynie z obciążeniem

Pytanie za 100 czy w sobote mogę zrobić lekki trening z poniedziałku bardziej bym wolał podzielić to na dni 4 razy w tygodniu i jechać z tym po kolei... Prosze napiszcie co o tym myślicie poprawcie jakieś błędy dziękuje za wasz czas poświęcony mi..; ) Pozdrawiam ; )

Odpowiedział Pan na moje pytanie o plan poprawiłem go nieco i proszę o ocene jeśli dalej jest coś nie tak proszę o poprawę tego i wskazówki Z Góry Dziękuje;)

Pon..Klata-Triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek skos 4 sere 10-12 powtórzeń
Brama ściąganie z góry 4 serie 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na atlasie 4 serie 10-12 powtórzeń
Triceps;
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 8-10 powtórzeń
Ściąganie z góry sznurek 4 serie 8-10 powtórzeń
Francuskie uginanie sztangi leżąc 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 6-10 powtórzeń

Wtorek..Plecy-Biceps-Przedramie
Plecy:
Ściąganie drązka szeroki 4 serie 10-12 powtórzeń
Ściąganie drązka wąskiego 4 serie 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkami 4 serie 12-15 powtórzeń
Ściąganie wyciągu do klaty siedząc 4 serie 12-15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion sztanka prosta 4 serie 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion sztanga łamana (modlitewnik) 4 serie 8-10 powtórzeń
Uginanie hantelków stojąc z ruchem nadgarstka 4 serie 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion młotkowo z hantelkami siedząc 4 serie 8-10 powtórzeń
Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztangą siedziąc opierając ręce o nogi 4 serie 10-12 powtórzeń


Czwartek.. Barki-Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 4 serie 2 przód 2 tył po 8-10 powtórzeń
Unoszenie ramion stojąc do boku lub w podpierając głowe kąt 90 stopni 4 serie 8-10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód z hantelkami 4 serie 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangi/Hantelek do brody 4 serie 8-10 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie 10-12 powtórzeń
Nogi:
Przysiady z sztangą 4 serie 12-15 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12-15 powtórzeń
Uginanie nóg do tyłu na maszynie 4 serie 12-15 powtórzeń
Ruchy kostkami na łydki na maszynie z obciążeniem 4 serie 12-15 powtórzeń

Witam. Cwicze juz rok czasu typowo na mase tzn : 8-10 powtorzen , 4 serie. Robie tak kazda partie przezemnie trenowana or kazde cwiczenie. Moj plan jest taki : pon=klata , wt= plecy , srd=barki, piatek - lapy. Nie robie aktualnie nog poniewaz mialem wypadek samochodowy i jestem po kontuzji. Waze 95kg 191cm wzrostu, mam tez zbedna tkanke tluszczowa, i tu sie zaczyna moje pytanie czy radzilibyscie mi zaczac teraz cwiczyc jakies typowe silowki a moze rzezbe i redukcjie? Moim celem jest bycie wielkim ale tez nie zalanym or miec duzo sily. Czekam na rady :)

Witam mam problem otóż niewiem jaki plan przerobić po Push i Pull, kończe go praktycznie ostatni tydzień do zakończenia go, przerobiłem już wszystkie możliwe plany treningowe, i pytanie brzmi jaki teraz plan przerabiać na mase.