Witam, są jakies sposoby (coś jak 5 10 20) na pobudzenie klatki. Wszystko ładnie rośnie a klatka słaba i prawie w ogole nie urosła. Czy jazda na roweże ( ostre koło) bedzie dobrą formą kardio?? Pozdrawiam

Poniedziałek - klatka + biceps

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 10-8-6
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos górny
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos dolny
- Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
- Rozpiętki na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / leżąc
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / podchwytem
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Wtorek – plecy + triceps

- Wyciąg górny do klp. Szeroko nachwytem 3s 12-10-8
- Wyciąg górny do klp. Klamra
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciąg poziomy klamra
- Wiosłowanie do bioder
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie hantla jednorącz
- Wiosłowanie półsztangą

- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Czwartek - nogi + brzuch

- Wykroki ze sztangą 5 s 12-10-8-6-6
- Przysiad ze sztangą z przodu / na barkach
- Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
- Uginanie nóg na maszynie leżąc
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce ze sztangą 5s 15-12-10-8-8
- Wspięcia na stopniu

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej max 5s
- Skręty ze sztangą na barkach
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
- Skłony boczne ze sztangielką
- Skłony tułowia na ławce
- Nożyce poziome
- Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"

Piątek – barki & kaptury + przedramię

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-8-6
- Wyciskanie żołnierskie
- Wiosłowanie sztangą / sztangielkami
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangi w przód / sztangielek
- Podciąganie sztangi do brody / sztangielek
- Wznosy barków "szrugsy"

- Uginanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami 3s- 12-10-8
- Prostowanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami
- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem
- Obracanie przedramion ze sztangielkami

Witam

Od ostatniego czasu nurtuje mnie pewna rzecz. Im więcej czytam, tym więcej opinii o kiepskiej jakości standardowego treningu, a dokładnie powtórzeń w tzw. treningu piramidalnym (Pierw małe ciężary z dużo ilością powtórzeń, na koniec nasz max tylko z 2-4 powtórzeniami). Alternatywą jest np. progresja liniowa bądź rampa. Jakie Wy macie opinie co do ilości powtórzeń w serii?

Witam, mam problem z małymi ramionami. Mam dobrze rozbudowaną klatkę i plecy jednak nie mogę zwiększyć obiętości swoich ramion. Z tricepsem jeszcze nie jest najgorzej... za to biceps jest strasznie mały i słabo to wygląda w porównaniu do reszty ciała. Próbowałem już treningu na mniejszym obciążeniu z większą liczbą powtórzeń jak i na większym obciążeniu z mniejszą liczbą powtórzeń, w obu przypadkach wychodziłem z ładnie spompowanym bicepsem i nie wyglądał on najgorzej. Jednak po upływie około 30 minut pompa schodzi i ramiona wracają do normy, czyli znowu są małe. Jak temu zaradzić, co zmienić aby obiętość ramion wzrosła na stałe??

Witam, jakie są optymalne zakresy powtórzeń wykonywanych w zależności od treningu? Największe rozbieżności dotyczą treningu na rzeźbę ponieważ słyszałem opinie, że należy wykonywać 15-20 powtórzeń przy mniejszym obciążeniu, 10-12 powtórzeń przy stałym obciążeniu oraz, że można ćwiczyć z progresją obciążenia 12,10,8,6 powtórzeń. Czy przy treningu na masę jaka powinna być najmniejsza liczba powtórzeń w ostatniej serii?
Pozdrawiam, Leszek.

Witam, karierę z siłownią zacząłem 4 lata temu, od tego momentu przez pierwsze dwa lata nabrałem na masie 15 kg, następnie wszystko się zatrzymało. Aktualny mój trening klatki wygląda mniej więcej tak: serie 3-4, liczba powtórzeń 10-10-8-8 (w zależności od energii posiadanej na treningu). I moje pytanie jest takie. Czy aby zwiększyć masę oraz siłę tego mięśnia, należałoby pozostać przy aktualnym treningu, lub czy dobrym rozwiązaniem byłoby zmienić liczbę serii i liczbę powtórzeń np na 5-6 serii po 4-6 powtórzeń większym ciężarem i intensywniej?
Z góry dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam.