Nogi + biceps

Nogi
15 x 4 Przysiad ze sztangą na barkach.
15 x 4 Wykroki ze sztangielkami lub sztangą.
15 x 4 Martwy ciąg na prostych nogach
15 x 4 Wspięcia na palce stojąc.
Biceps
Do prawie maksymalnego zmęczenia x 4 podciąganie na drążku.
12-15 x 4 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc podchwytem.
12-15 x 4 Uginanie przedramion przyciągając wyciąg dolny.
12-15 x 4 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem na modlitewniku.
12-15 x 4 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami.

Klatka-przedramiona
Klatka
12-15 x 4 Wyciskanie sztangi na ławeczce (kąt 180 stopni ławeczka, czyli horyzontalna).
12-15 x 4 Wyciskanie sztangi na ławeczce pod wyższym kątem, czyli unieś o 30-45 stopni.
12-15 x 4 Rozpętki – ławka poziomo.
12-15 x 4 Rozpętki tylko, że pod wyższym kątem, 30-45 stopni.
Przedramiona
12-15 x 4 Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.
12-15 x 4 Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem.
12-15 x 4 Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem.
12-15 x 4 Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem, bardzo duży ciężar.
12-15 x 4 Obracanie przedramion ze sztangielkami

Plecy-triceps
Plecy
12-15 x 4 Yates Rows
12-15 x 4 wiosłowanie na ławce skośnej kąt 45 stopni.
12-15 x 4 Lat pulldown (ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie) do klatki.
12-15 x 4 Lat pulldown (ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie) za głowę.
12-15 x 4 przyciąganie klamer wyciągu dolnego.

Triceps
12-15 x 4 wyciskanie sztangi dłonie zbliżone.
12-15 x 4 wyciskanie francuskie sztangi siedząc lub sztangielki oburącz.
12-15 x 4 ściąganie wyciągu górnego w dół.
12-15 x 4 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę.

Barki + kaptury
Barki
12-15 x 4 Wyciskanie sztangielek siedząc.
12-15 x 4 Wznosy w skos sztangielek na lekko ugiętych ramionach - nogi ugięte, plecy kąt 30 stopni.
12-15 x 4 Wznosy wyprostowanych ramion w bok
12-15 x 4 Wznosy wyprostowanych ramion w przód
Kaptury
12-15 x 4 Wznosy barków "szrugsy" ( sztangielki lub sztanga)
12-15 x 4 Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną, lub stojąc pochylony tułów do przodu
12-15 x 4 Podciąganie sztangi do klatki

Proszę o korektę moich błedów

Cześć Michał. Mógłbyś podać jakiś sprawdzony przez ciebie trening typowo siłowy. Chodzi mi głównie o martwy ciąg i wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wiem że zakres powtórzeń powinien się mieścić w przdziale od 1-4 ale może masz jakiś patent, o ile procent zwiększać ciężar co serie itp. Z góry dziękuję.
Pozdrawiam.

Witam.
Kieruję się z pytaniem do specjalistów, bo już sam nie wiem co mam robić. Od pewnego czasu mam zastój w miejscu na wyciskaniu sztangi na ławeczce prostej. Mianowicie przy wadze 60kg wyciskam z trudem swój ciężar. I tu pojawia się problem, jak można tu zareagować, żeby nastąpił postęp?
Pozdrawiam

Witam, trenuje na siłowni w domu juz około 5-6 miesięcy, i zauważyłem, że ćwiczenia na różne partie ciała " siadają" mi bardziej na lewą strone.. Np. podczas wyciskania sztangielek siedząc, czuje bardziej prace lewego barku, podczas wyciskania leżąc czuje, że mocniej pracuje lewa strona. Sztange trzymam równo, przynajmniej tak mi się wydaje. Mam skolioze kręgosłupa, wiec może to ma jakieś znaczenie. Da się to jakoś naprawić?

Witam,
czy w etapie budowania masy mięśniowej podczas wykonywania ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia, używając odpowiedniego ciężaru (tzn. żeby angażowany był tylko biceps), w trakcie opuszczania ciężaru w ruchu ekscentrycznym można powoli opuszczać ciężar? Czy poprawia to naszą efektywność danego ćwieczenia, czy jest to zbędny ruch?

Witam. Chciałbym się doradzić odnośnie treningu zwiększającego siłę. Aktualnie chcę zacząć taki cykl treningiem, który podałem poniżej. Moje pytanie brzmi czy taki trening jest dobrze ułożony? Czy powinien dać rezultaty? Nigdy wcześniej nie trenowałem teningiem siłowym i nie wiem czy rozkład serii, obciążenia i ćwiczeń jest prawidłowy.
Przedstawiony poniżej trening jest skierowany na 5 powtórzeń czyli 100% ciężaru to ciężar jaki jestem w stanie podnieść 5 razy. W ostatni dzień treningowy czyli piątek w jednej serii pojawia się cieżąr 102,5% , jeśli wykonam z nim 3 dobre powtórzenia to ten ciężar staje się ciężarem 100% na następny tydzień treningowy.
Bardoz proszę o skomentowanie tego treningu, wyrażęnie swojej opinii oraz podpowiedzi jak taki trening powinien wyglądać.

Z góry dziękuję !
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
Uginanie ramion ze sztangą 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem RAMPA

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach