Conversation started Friday
Bartosz Dąbrowski
04/10/2013 18:43
Bartosz Dąbrowski
Witam serdecznie.
Na wstępie chciałbym przeprosić bo ta wiadomość będzie dosyć długa, pomimo tego liczę na odpowiedź, a więc do rzeczy.
Ćwiczę od 9 miesięcy , zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej, Przez te 9 miesięcy idzie mi całkiem dobrze ponieważ nabrałem masy z 72 do 81kg. Jednak do konkretów Oto pytania
• Współczynnik BF:20%
• Waga:81kg
• Obwód w pasie:85cm
• Obwód uda:56cm
• Obwód klatki:98cm
• Obwód bicepsa:38cm
• Obwód bioder:90cm
• Obwód przedramienia:28cm
• Obwód łydki:36cm
Pytanie nr 1
Zależy mi bardzo na rozwoju najszerszego grzbietu, klatki piersiowej i barki barki i jeszcze raz barki. Odkąd wrzuciłem w trening barków 3 wyciskania zauważyłem sporą zmianę na +. Z klatką miałem spory problem i nadal mam ale odkąd zacząłem jej mocno dopinać widzę efekt na + Dlatego pierwsza prośba o sprawdzenie treningu.
Poniedziałek
Plecy+ tył barku
2 serie rozgrzewkowe podciąganie w szerokim nachwycie
martwy ciąg 5 serii 6 powtórzeń progres obciążenia
wiosłowanie sztangi 4*8 progres obciążenia
przyciąganie uchwytów do bioder na maszynie hammer progres obciążenia
Przyciąganie uchwytu wyciągu w opadzie 4*8 progres obciążenia
tył barku
odwrócone rozpiętki na maszynie butterfy 4*18
facepull 4*18
Wtorek Klatka+ biceps
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4*8 + 5 seria dropp set
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4*8 +5 seria dropp set
rozpiętki na skosie dodatnim 4*12
wyciskanie na maszynie hammer 4*8 z super seria rozpiętki na maszynie buterfly
biceps
prostowanie sztangi skośnej 4*12
młotki 4*12 z superseria jedno dowolne ćwiczenie z supinacja
środa wolne
czwartek nogi
przysiady 5*8 progres obciążenia + 6 seria dropp set
wyciskanie na suwnicy 4*8 + 5 seria droppset
przysiady na maszynie 4*8
wykroki 4*12 na każdą nogę
uginanie nóg leząc 4*12
łydki unoszenie nóg siedząc 5*8
unoszenie nóg stojąc 4*18
Czwartek triceps + barki
pompki na poręczach z obciążeniem 4*12
wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie 4*8 progres obciążenia
ściągnie linki wyciągu górnego 4*8
barki
wyciskanie zza głowy na maszynie smitha 4*8+5 seria dropp set
wyciskanie hantli siedząc 4*8
wyciskanie żołnierskie 4*8
przeciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4*12

Poniedziałek - klatka + biceps

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 10-8-6
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos górny
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos dolny
- Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
- Rozpiętki na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / leżąc
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / podchwytem
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Wtorek – plecy + triceps

- Wyciąg górny do klp. Szeroko nachwytem 3s 12-10-8
- Wyciąg górny do klp. Klamra
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciąg poziomy klamra
- Wiosłowanie do bioder
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie hantla jednorącz
- Wiosłowanie półsztangą

- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Czwartek - nogi + brzuch

- Wykroki ze sztangą 5 s 12-10-8-6-6
- Przysiad ze sztangą z przodu / na barkach
- Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
- Uginanie nóg na maszynie leżąc
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce ze sztangą 5s 15-12-10-8-8
- Wspięcia na stopniu

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej max 5s
- Skręty ze sztangą na barkach
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
- Skłony boczne ze sztangielką
- Skłony tułowia na ławce
- Nożyce poziome
- Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"

Piątek – barki & kaptury + przedramię

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-8-6
- Wyciskanie żołnierskie
- Wiosłowanie sztangą / sztangielkami
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangi w przód / sztangielek
- Podciąganie sztangi do brody / sztangielek
- Wznosy barków "szrugsy"

- Uginanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami 3s- 12-10-8
- Prostowanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami
- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem
- Obracanie przedramion ze sztangielkami

Witam, mam problem z małymi ramionami. Mam dobrze rozbudowaną klatkę i plecy jednak nie mogę zwiększyć obiętości swoich ramion. Z tricepsem jeszcze nie jest najgorzej... za to biceps jest strasznie mały i słabo to wygląda w porównaniu do reszty ciała. Próbowałem już treningu na mniejszym obciążeniu z większą liczbą powtórzeń jak i na większym obciążeniu z mniejszą liczbą powtórzeń, w obu przypadkach wychodziłem z ładnie spompowanym bicepsem i nie wyglądał on najgorzej. Jednak po upływie około 30 minut pompa schodzi i ramiona wracają do normy, czyli znowu są małe. Jak temu zaradzić, co zmienić aby obiętość ramion wzrosła na stałe??

Witam
Waga:81kg
Wzrost:187
Obwód Bicepsa:36,5
Klaty:101
Wyciskam na płasko:80 Kg

A tak już w temacie długo pauzowałem z powodu kontuzji prawie pół roku (Takie bywa MMA) Ale wracając do tematu ułożyłem plan chcę teraz pocisnąć z siłownią zaczynam prowadzić dziennik

I prośba oceńcie mój plan.. Prosze nie krytykujcie mnie dopiero zaczynam jestem początkujący każdy kiedyś zaczynał...; )

Pon..Klata-Triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek skos 4 sere 10-12 powtórzeń
Brama ściąganie z góry 4 serie 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na atlasie 4 serie 10-12 powtórzeń
Triceps;
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 8-10 powtórzeń
Ściąganie z góry sznurek 4 serie 10-12 powtórzeń
Francuskie uginanie sztangi leżąc 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 6-10 powtórzeń

Wtorek..Plecy-Biceps-Przedramie
Plecy:
Ściąganie drązka szeroki 4 serie 10-12 powtórzeń
Ściąganie drązka wąskiego 4 serie 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkami 4 serie 10-12 powtórzeń
Ściąganie wyciągu do klaty siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion sztanka prosta 4 serie 12-14 powtórzeń
Uginanie ramion sztanga łamana (modlitewnik) 4 serie 10-12 powtórzeń
Uginanie hantelków stojąc z ruchem nadgarstka 4 serie 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion młotkowo z hantelkami siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń
Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztangą siedziąc opierając ręce o nogi 4 serioe 10-12 powtórzeń


Czwartek.. Barki-Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 4 serie 2 przód 2 tył po 10-12 powtórzeń
Unoszenie ramion stojąc do boku lub w podpierając głowe kąt 90 stopni 4 serie 10-12 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód z hantelkami 4 serie 10-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi/Hantelek do brody 4 serie 10-12 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie 10-12 powtórzeń
Nogi:
Przysiady z sztangą 4 serie 10-12 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10-12 powtórzeń
Uginanie nóg do tyłu na maszynie 4 serie 10-12 powtórzeń
Ruchy kostkami na łydki na maszynie z obciążeniem

Pytanie za 100 czy w sobote mogę zrobić lekki trening z poniedziałku bardziej bym wolał podzielić to na dni 4 razy w tygodniu i jechać z tym po kolei... Prosze napiszcie co o tym myślicie poprawcie jakieś błędy dziękuje za wasz czas poświęcony mi..; ) Pozdrawiam ; )

Mam jedno dość ważne pytanie dla wszystkich ćwiczących. Chodzi mi o rozstępy i podskórne zrosty mięśniowe. Jak kulturyści z nimi sobie radzą? Pytam ponieważ mam na zewnętrznej części bicepsa zrost (wielkości 2czy 5zł).Wyglądający z daleka jak siniak od 3 lat (próbowałem maści masażów itp.). I nic nie pomaga. Prosiłbym o podpowiedź.

Co stosować, aby zapobiegać i leczyc juz powstałe zrosty?