pytania

są to dwa plany zmieniane na przemian co jakiś 1 max 1,5 mieś przez cały okres masowy około 6/7 mieś

NACISK NA BICEPS

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-Wyciskanie sztangi skos + 20/30 3s 5-6 powt
-wyciskanie hentelek plasko 3s 8-10 powt
-wyciskanie hentelek skos - 3s 10-12 powt
-wyciskanie hentelek skos + 35/45 4s 10-12 powt
- SERIA ŁĄCZONA rozpiętki skos + 20/30 3s 10-12 powt
- SERIA ŁĄCZONA wyciskanie hentelek łokcie bliżej tułowia skos+ 20/30 3s 10-12 powt
** SERIA ŁĄCZONA przenoszenie hentelka za głowe 3s 12-15 powt
** SERIA ŁĄCZONA pompki nogi na podwyższeniu z progresja ciężaru 3s 10-15 powt

BICEPS
-uginanie młotkowe siedząc 2s 12-15 powt
-SERIA ŁACZONA -uginanie na modlitewniku gryfu łamanego 4s 6-8 powt
-SERIA ŁĄCZONA -uginanie modlitewnik chwyt prosty 4s 12-15 powt, w tym 2s ruch negatywny

SRODA
ABS BICEPS TRICEPS - SUPER SERIE !!
-francuskie sztanga wąski chwyt 3s 8-10 powt
* uginanie z suplinacją siedząc 3s 8-10

-wąskie wyciskanie 3s 6-8 powt
* uginanie modlitewnik wyciąg dół chwyt prosty 3s 12-15 powt

-dipsy 3s 8-12 powt z progresja ciężaru
* uginanie modlitewnik wyciąg dół chwyt trójkątny 3s 12-15 powt

- prostowanie ramion wyciąg górny 3s 8-10 powt
* uginanie sztangi prostej modlitewnik, ruch negatywny ! 3s 8-12 powt

-siódemkowanie sztanga prosta 2s

ABS
dowolne ćw 12 s

PIĄTEK
PLECY BARKI
podciąganie nachwytem szeroko z progresją ciężaru +1kg 4s 10-15 powr
podciąganie chwyt szerokość barków 3s progresja ciężaru 1kg 3s 8-10 powt
martwy 3s 5-6 powt
wiosło chwyt trójkątny 3s 8-10 powt
wiosło nachwyt 3s 10-12 powt
sciaganie drązka górnego 3s 8-10 powt
wioslarz/sciaganie drązka dolnego 2s 12-15 powt
sztrugsy 12-15 powt 3s co 2 tyg
BARKI
wznosy wzdłóż tułowia wyciąg/sztanga/hantelki 3s 12-15 powt
wyciskanie hentelek 4s 12-15 powt
wznosy hentelek bokiem 4s 10 -12 powt
wyciskanie sztangi za głowy 3s 10-12 powt
wznosy hentelek bokiem jednorącz 3s 25-30 powt


















NACISK NA KLATKA szczególności góra

PONIEDZIAŁEK

KLATA góra BICEPS
wyciskanie hentelek skos 30/40 8-10 powt 6s
wyciskanie sztangi skos 20/30 10-12 powt z progresja 3s
SERIA ŁĄCZONA rozpiętki 12-15 powt 3s
SERIA ŁĄCZONA wyciskanie henelek łokcie blizej tułowia 12-15 powt 3s
wyciskanie sztangi chwyt waski łokcie szeroko 3s
pompki głowa w dół z obciążeniem 10-15 powt 3s konczymy dropsetem !

BICEPS
uginanie hentelek z suplinacją 10-12 powt 3s
uginanie sztangi łamanej/hentelek modlitewnik 8-10 powt 3s
uginanie wyciag dolny modlitewnik chwyt prosty 10 powt 3s
uginanie wyciag dolny modlitewnik chwyt trójkatny 10powt 3s

SRODA

PLECY grubość TRICEPS ABS
wiosło trójkąt 6-8 powt 3s
martwy 6-8 powt 3s
wiosło podchwyt/nachwyt 8-10 powt 3s

TRICEPS
wyciskanie wąskie 8-15 powt z progresją 3s
dipsy 6-8 powt 3s
francuskie hentelkiem jednorącz/oburącza siedząć 8-10 powt 3s
francuskie sztanga 8-10 powt 4s konczymy dropsetem !

ABS
dowolne ćw 12 s

PIĄTEK
PLECY szerokość, KLATA dół, BARKI
-podciaganie na drazku szeroko 8-10 powt 3s
*wyciskanie sztangi płasko 8-10 powt 3s

-podciaganie na drązku chwyt na szerokości barków 10-12 powt 4s
*wyciskanie hentelek skos – 10-12 powt 4s

-rozpiętki skos – 8-10 powt 3s
*podciąganie na drązku podchwyt 6-8 powt 3s

-sztrugsy 12-15 powt 2s
*przenoszenie hentelk za głowe 12-15 powt 2s
BARKI
wyciskanie hentelek 12-15 powt 5s
wznosy hentelek bokiem 12-15 powt 4s
SERIA ŁĄCZONA wyciskanie sztangi przed głowy 8-10powt 3s
SERIA ŁĄCZONA wznosy wzdłuż tułowia 8-10 powt 3s

Witam
Zwracam się do was z nietypowym problemem ..
Trenuje w domu od prawie 2 lat " w piwnicy ". Mam jednak pewien problem, przez który boje się ubierać krótkie spodenki .. otóż w dzieciństwie miałem wypadek, przez który nie mam pełnego zakresu ruchu w prawej stopie ..
Przez to moja prawa łydka jest niemal 2 razy większa od lewej
Jakieś pomysły, żeby jak najszybciej nadrobić dysproporcję ?
Z góry dziękuję ..

Dobry trening na biceps

Uginanie ze sztanga łamana 3serie 8-10 powt
Uginanie hantli na ławce skośnej 3serie 8-10
Chwyt młotkowy 3serie 8-10
Sztanga na modlitewniku 3serie 8-10

Czy bol podczas podnoszenia reki za siebie w pozycji lezacej z pileczka na czworobocznym ma byc az tak intensywnie bolacy ? Bolu jest porownywalny do miesniaka w udo lub biceps a nawet intensywniejszy, uczucie chocby kaptur sie przesuwal i zahaczal o lopatke.

Witam! Jestem ektomorfikiem. Mierze 180cm i waze 56kg .Mam 32 lata .Chcialbym przytyc ale ciezko mi to idzie. Zalezy mi na masie miesniowej. Od miesiaca pije Gain Bolic 6000 i cos tam niby widac ze przytylem. Od wrzesnie chce isc na silownie i tu moje pytanie .Co robic i co brac aby bylo widac efekty. Z gory dziekuje za podpowiedz.

Pozdrawiam
Dawid

Hej,

Chciałbym zgubić trochę tkanki tłuszczowej (28L, 180CM, 80 KG, ~20-25% BF, praca siedząca). Poza dietą oczywiście, chciałbym także robić 3x w tygodniu trening FBW (4 dzień treningów mam zarezerwowany na cardio w postaci gry w kosza), jednak nie wiem, czy mój plan będzie efektywny (sam układałem). Co możecie mi powiedzieć, jak mogę go ulepszyć? Oto on:

Klatka
1. Rozpiętki na maszynie - 3 x 12
2. Pull-over na ławeczce/wyciskanie hantli lub sztangi na skosie pozytywnym - 3 x 12
3. Wyciskanie na ławce płaskiej (hantle lub sztanga) - 3 x 12

Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy (2x nogi ułożone wysoko, 2x nogi ułożone nisko) - 4 x 12
2. Prostowanie nóg na maszynie - 3 x 12
3. Zginanie nóg na maszynie - 3 x 12
opcjonalnie wykroki z obciążeniem - 4 x 10 (po 2 serie na nogę)

Plecy:
1. Wiosłowanie siedząc - 3 x 12
2. Przyciąganie drążka do klatki - 3 x 12
3. Prostowanie pleców na ławce rzymskiej - 3 x 12
opcjonalnie podciąganie na maszynie - 3 x 10

Biceps:
1. Zginanie przedramion siedząc - 2 x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą - 2 x 12

Triceps:
1. Zginanie ramion do głowy ze sztangą/hantlami - 2 x 12
3. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt lub linki) - 2 x 12

Barki:
1. Unoszenie ramion w bok w opadzie - 2 x 12
3. Unoszenie ramion w przód - 2 x 12
opcjonalnie unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem (2 x 12).

Co o takim planie myślicie? Z chęcią wysłucham uwag ;)

Dzięki!!

Witam mam pytanie jestem honorowym dawca krwi i mam 28 lat i idzie to pogodzic z kulturystyka
A moze lepiej oddawac osocza zamiast pelnej krwi chcial bym wspomnieć ze zalezy mi na suchej masie miesnowej pozdrawiam i dziekuje za odpowiedź .

Mam taki problem cwicze około roku . Mam 17 lat wszystko rosnie poprawnie oprócz bicepsa zatrzymał sie w miejscu i nie chce rosnac. Chodzi mi o trening który daje poprawne,dobre efekty z czasem i przełamie stagnacje. Cwicze biceps raz w tygodniu 3 cwiczenia po 4 serie .

Zależy mi na wysmukleniu ud, trenuje 4-5 razy w tygodniu na siłowni są to treningi typowo obwodowe ale z naciskiem na dolne partie ciała bo na tym mi najbardziej zależy, robię przysiady że sztanga 10kg, wykroki z obciążeniem, wykroki chodzone, swing z Kettlem itp jednak po takim treningu mam wrażenie że uda strasznie są nabite, a zależy mi na efekcie wysmuklenia. Czy powinnam zadziej trenować nogi siłowo na rzecz cardio?

wiatm. 18 lutego mialem zlamany dolny i przysrodokowy oczodol z przemieszczeniem fragmentow do swiatla zatoki szczekowej. Operacji nie bylo poniewaz nie bylo podwojnego widzenia ani wklinowania miesni. CZy po miesiacach moge wrócic do aktywnego trybu życia i do ćwiczenia na średnich cieżarach? z góry dziekuje i pozdrawiam

Czy mozna trenowac z wada wzroku, czy nie pogorszy to tej wady bardziej?