Jak wzmocnić mięśnie pleców bez podciągania?
Witaj,
Podstawowym ćwiczeniem na wzmocnienie pleców to martwe ciągi. Przy tego typu ćwiczeniach z dużymi obciążeniami pracuje cały gorset mięśniowy.
Bardzo podobny ruch do podciągania się na drążku można uzyskać na wyciągach np. ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark, a także, dla odmiany, do klatki piersiowej.
Nie można także zapomnieć o kolejnym podstawowym ćwiczeniu jakim jest wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz bezpieczniejsza wersja tego ćwiczenia czyli hantelką jednorącz.
Te wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia wzmocnią twoje plecy, ale niekoniecznie możesz odczuć poprawę siły na drążku. Do tego musisz zastosować odpowiedni plan żeby uzyskać dobre rezultaty. Podobnie jak napisał kolega poniżej, bardzo dobre jest na początku zwisanie na drążku przez maksymalnie długi czas. Innym podejściem jest np. wybijanie się do góry i powolne opuszczanie, ewentualnie można sobie podstawić pod nogi jakiś stołek bądź krzesło aby bardziej kontrolować ruch. Redukcja wagi także wpływa na odczuwanie poprawy siły w podciąganiu się dlatego częściej to ćwiczenie wykonują osoby na redukcji kiedy ważą znacznie mniej i mogą włożyć w to ćwiczenie więcej wysiłku.
Istotną rolę odgrywają także przedramiona. Spotkałem się już z takimi osobami, które osiągały słabe wyniki w podciąganiu się ze względu na słaby chwyt. W związku z tym zaleciłem im nacisk na wzmacnianie przedramion i najczęściej były to następujące ćwiczenia:
1. Zwijanie / Rozwijanie sznurka z ciężarkiem – zapomniane już ćwiczenie, które należy do najskuteczniejszych metod wzmacniania przedramion. 3 serie – maks. powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem – 3 serie maks. powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem – 3 serie maks. powtórzeń
Między seriami odpoczywasz nie dłużej niż 30 sekund. Trening wykonuj 2, 3 razy w tygodniu, połóż na to priorytet.
Po miesiącu pracy z tymi osobami okazało się, że mogły one zrobić nie tylko jedno powtórzenie, ale nawet kilka co wskazało, że ich plecy nie były takie słabe jak się wydawało, a problem leżał w słabych przedramionach.
