Dieta na masę 16 lat 180cm 57kg
Witam! zapoznałem się z różnymi artykułami na temat diet oraz roznych opini chciałbym prosić o gotową diete na cały dzień dzięki której będe mógł przybrać na masie . znam swoje zapotrzebowanie oraz wiem ile należy spożywac danych makroskładników na kg ciała. Lecz ciężko mi stoworzyc diete z któtórej będe korzystac na codzień
1273
2
dodał odpowiedź 9 czerwca 2014 07:50
Witam!
Radek... nikt za Ciebie diety nie ułozu bo to troche roboty i za darmo nikt sie tego nie podejmie. jeśli sprawia ci to trudność idz do dietetyka lub trenera na swojej siłowni.
Możesz spróbować samemu dzięki temu artykułowi. Tam wszystko jest opisane krok po kroku
Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność.
Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka na kg masy ciała i 1g tłuszczu na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle
dodał odpowiedź 9 czerwca 2014 18:58
Siema. To nic trudnego! Jeżeli znasz już kwestie swoich kalorii, makroskładników itd. to podam Ci przykładowe posiłki jakie możesz spożywać w ciągu dnia. Wystarczy, że dobierzesz odpowiednie proporcje, ilości produktów pod własne potrzeby i zapotrzebowanie na składniki odżywcze a będziesz miał dietkę. Np.owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić - taki posiłek możesz np. zabrać do szkoły, jeżeli się uczysz) ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) ,ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy - jakoś 30-60 min po zakończeniu treningu taki posiłek a bezpośrednio po białko + węglowodany proste), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (spiszę się jako kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Teraz wystarczy dobrać odpowiednie dawki danych produktów pod swoją kaloryczność i ilość makroskładników i będzie dobrze. Pozdrawiam serdecznie :) W razie pytań - pisz.
