Dobór suplementów

Witam! Podstawą jest dieta. Jeśli chcesz osiągnąć duże przyrosty i fajne wyniki musisz neistety a raczej stety porządnie się odżywiać. Z nadwyżką kaloryczną jeśli ma to być przyrost masy. Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka na kg masy ciała i 1g tłuszczu na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle Co do suplementów białko nigdy nie zaszkodzi bo ludzie i tak spożywają za mało tego ważnego makroskładnika. Kreatyna przed i po treningu tylko w dni treningowe to w zasadzie wszystko i nie potrzeba nic więcej

Siema. Zdecydowanie jak koledzy Ci napisali. Dieta, dieta i jeszcze raz dieta. Suplementy to tylko i wyłącznie jej uzupełnienie, dodatek do niej. Same w sobie nie stanowią bazy do budowania naszej sylwetki. Bez diety możemy w siebie wpychać masę suplementów a efekty mogą być znikome albo żadne. Także proponuję Ci przysiąść do diety, ewentualnie później dobrać jakieś suplementy w celu jej uzupełnienia. Jednak jeżeli wszystko będziesz w stanie dostarczyć z pożywienia to nie widzę sensu kupowania odżywek. Piszeż, że jesteś osobą wysportowaną więc zgaduję, że chcesz przybrać na masie. Tak więc, jeżeli chodzi o układanie takiej diety to zacznij od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości kalorii, które mają zapewnić Ci utrzymanie wagi. Przy wyliczaniu tego zapotrzebowania możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Jednak w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać. Przetestuj je na sobie i znajdź tą odpowiednią podaż. Później należy wejść na nadwyżkę kaloryczną, czyli spożywać więcej kalorii niż wynosi ogólne zapotrzebowanie na nie. Dodaj do tego 10% ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, czyli mniej więcej wychodzi to około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (oczywiście dodajemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Możesz dokupić sobie witaminy i kwasy tłuszczowe omega 3. To chyba na tyle. Pozdrawiam serdecznie :) W razie pytań wal śmiało.