Plan mieszany FBW - ocena.

Witam,

mam pytanie o plan treningowy - znalazlam go w ktorejs gazecie. Plan troche przerobilam bo moim zdaniem byl za lekki.

Wyglada tak

Pon - 3x12 kazde - po dwa cwiczenia na partie : klatka,plecy,barki,triceps,biceps

Wt - cale nogi okolo 8 roznych cwiczen

Sr - cardio interwaly 15/45s przez 15/20 minut i 30/40minut standard cardio

Czw - tak samo jak poniedzialek, inne cwiczenia

Pt - tak samo jak wtorek

Sob&Nied - cardio

Chcialabym dodac jeszcze jakis trening w sobote, na wszystkie partie.

Plan w sumie jest mieszanka FBW z odosobnieniem nog - czy 10 cwiczen na trening jest ok? Czy moge miec 3 dni treningowe FBW i dwa nogi plus dwa cardio?

Nie wiem czy napisalam to logicznie ale bede wdzieczna za sugestie.

Pozdrawiam
MM

819

Dawid Moremski

dodał odpowiedź 12 kwietnia 2014 22:16

Siema. No powiem Ci, że moim zdaniem trochę tego za dużo. Poniedziałek jest ok (rozumiem, że robisz 2 ćw. po 3 serie x 12 pow. na każdą partię? Do tego na mniejsze partię zrobiłbym 4 serie na większe 6-8 serii). No i we wtorek nogi, ogólnie jest w porządku ale średnio mi pasują interwały jeszcze połączone z cardio o mniejszej intensywności dzień po tak wymagającym treningu jakim jest trening kończyn dolnych (opisz jeszcze bardziej ten trening, jakie ćwiczenia i liczbę serii). Mięśnie nóg również mocno są angażowane podczas treningu interwałowego. W ogóle nie łączyłbym treningu interwałowego z tym o mniejszej intensywności. Środe zrób sobie wolną. Pozwól ciału sie zregenerować, gdyż to jest również bardzo ważne. Nie zawsze im więcej tym lepiej. Czyli tak w skrócie : poniedziałek - ogólnie ok ale tak ja pisałem wyżej (odnośnie ilości serii) | wtorek - raczej ok (daj jeszcze znać jak dokładnie wygląda | środa - odpocznij | czwartek = poniedziałek | piątek = wtorek | sobota/niedziela - ok, nie musisz dokładać kolejnego treningu. To chyba na wszystko co miałem napisać. Czekam na odpowiedź i pytania. Pozdrawiam serdecznie ;)

Maria M.

dodał komentarz 13 kwietnia 2014 00:20

Dzieki za odpowiedz, wpisalam plan w komentarzu wyzej jednak nie uwzglednia on entera i strasznie nieprzyjemnie sie go czyta. Mam nadzieje ze cos z tego bedzie wiadomo :) Pozdrawiam

Maria M.

dodał odpowiedź 13 kwietnia 2014 00:16

Dzieki za odpowiedz - wyglada to tak : Trening FBW – ćwiczenia z poniedziałki i czwartku KLATKA wyciskanie sztangi lezac PON KLATKA wyciskanie sztangielek na lawce skośnej CZW KLATKA maszyna – nie pamiętam nazwy  PON/CZW PLECY wyciag gorny do plecow CZW PLECY przyciąganie wyciągu dolnego – trojkat PON/CZW PLECY wiosłowanie sztangielka w opadzie PON BARKI wyciskanie siedząc nad glowe PON/CZW BARKI sztangielka do przodu unoszenie do poziomu barku CZW BARKI maszyna unoszenie bokiem PON TRICEPS sciaganie drazka wyciagu gornego w dol CZW TRICEPS francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac PON TRICEPS maszyna (nie pamiętam nazwy ćwiczenia) PON/CZW BICEPS unoszenie przedramion z drazkiem wyciagu dolnego CZW BICEPS unoszenie przedramion ze sztanga stojąc PON BICEPS uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o udo PON/CZW ### NOGI - WT Przysiady ze sztanga na barkach WT Martwy ciag na prostych nogach WT Wyprosty nog siedzac (maszyna) WT Uginanie nog lezac (maszyna) WT Wspiecia na palce stojąc (maszyna) WT Brzuch - fitball + podciąganie nog w zwisie PT Martwy ciag na prostych PT Uginanie nog siedząc (maszyna) PT Wypychanie suwnicy PT Wykroki z obciazeniem (chodzone) PT Wspiecia na palce stojąc (maszyna) PT Brzuch - fitball + podciąganie nog w zwisie ### Do nog dodaje jeszcze po dwa/trzy inne ćwiczenia w zaleznosci od tego która czesc moim zdaniem przy ostatnim treningu „oberwala” najsłabiej. Zastanawiam się tez czy nie dodac sobie wlasnie w sobote pojedynczych cwiczen na mniejsze partie czy wlasnie na te słabsze – moja pieta, zdecydowanie sa barki i triceps (alez to dziwnie brzmi  czy lepiej będzie tak jak mówisz zwiekszyc ilość serii czy powtorzen na nie. W wielu artykułach i na forach ludzie pisza ze powinno być na jednym treningu 5 cwiczen, około 4/5 serii i 10/15 powtorzen – stad moje pytanie czy 10 cwiczen to nie za dużo. Przy polowie tego zestawu prawie nic nie czuje dlatego zmodyfikowałam plan. Pozdrawiam MM

Dawid Moremski

dodał komentarz 13 kwietnia 2014 18:00

Szczerze się przyznam, że mało z tego rozumiem :( ( przepraszam :( ). Tak jest namieszane, że przeczytałem "... PON BARKI wyciskanie siedząc na głowie" - ale wiem, że to nie Twoja wina :D. No ale tak. Nogi w miarę ogarnąłem. Widzę, że stosujesz 2 ćwiczenia bardziej angażujące czworogłowy uda i 2 na dwugłowy uda + jedno na łydki. Rób tego po 3-4 serie i będzie ok, zwłaszcza, że trening wykonujesz 2 x w tygodniu. 2 dodatkowe ćwiczenia, moim zdaniem powinnaś odpuścić. Pamiętaj im bardziej intensywny trening tym więcej dana partia mięśniowa będzie potrzebowała czasu na regenerację. Kiedy zaczniesz kolejny trening podczas gdy mięśnie się jeszcze nie zregenerowały to organizm nie będzie w stanie odbudowywać tych włókien podczas treningu. Mimo iż za bardzo nie ogarnąłem treningów, które odbywają się u Ciebie w poniedziałek i czwartek to dodam od siebie, że rób jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą partię. Tak jak wcześniej pisałem. Na te większe (głównie mam na myśli plecy, ewentualnie klatka (tyle, że 2 ćwiczenia ale np. po 3 serie)) możesz robić własnie 2 ćwiczenia. Pozostałe bym pozostał przy 4 seriach. Ogólnie widzę, że ten trening ma za priorytet poprawę nóg. Dlatego nogi są trenowane na osobnej sesji treningowej. Myślę, że coś tam dodałem ciekawego, jeżeli jeszcze chcesz o coś zapytać to czekam! Pozdrawiam raz jeszcze :)

Krzysztof Berman

dodał odpowiedź 13 kwietnia 2014 09:29

Moze być ciezko ze względu na objętosc treningową szczegolnie robiąc gore ciałą w 1 dzien. Sprawdz i zobacz jezeli dasz rade to czemu nie?! Myśle jdnak ze zawsze mozna przejsc na klasyczny FBW bądz split. Pozdro.