Pomozecie mi ulozyc diete?

No kolego myśle ze dokladnej diety nikt Ci tutaj nie ulozy ale podam Ci kilka wskazowek. Na początku musisz obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne nastepnie dodac te 100-200 kalorii nadwyzki i wraz z postepami dodawac kolejne. Chodzi o to abys trzymal dodatni bilans kaloryczny. Makro rozłóz sobie tak 1g tluszczu na kg mc około 1,8g bialka na kg mc a reszta w węgle.Najwazniejsze jest w tym wszystkim liczenie kalorii oraz pilnowanie makrosow. Mozesz sobie nieco ulatwic zadanie i prowadzic dziennik zywieniowy np. na my fitness.Wcale nie musi to byc jak ja to nazywam dieta regularna tylko poprostu wcinasz i liczysz kalorie jednoczesnie dbajac by makrosy sie zgadzały. Staraj sie nie jesc zbyt duzej ilosci cukrow prostych oraz niezdrowych tluszczy. Unikaj napoi gazowanych slodzonych ( wyjątki to napoje typu light )fast food's, slodyczy ogolnie zywnosci mocno przetworzonej. Teraz Ci wymienie zrodła przykladowe z ktorych mozesz korzystac węgle to roznego rodzaju kasze/makarony/ryz/ziemniaki/ciemne pieczywo/platki owsiane/otręby. Białka to drób/rybki/wiepprzowina/wołowina/nabiał/jaja z tluszczu to orzechy/oliwa z oliwek itp. Oczywiscie mozesz sobie pozwolic na drobne ustępstwa bo wszystko jest dla ludzi.

Siema. Ja proponuję, żebyś sam sobie przysiadł do ułożenia diety. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Wystarczy mieć kalkulator i trochę pomyśleć przy komponowaniu posiłków. Po za tym nie wiemy jaka jest Twoja aktywność, jakie produkty lubisz, za którymi nie przepadasz, czy nie masz na coś uczulenia, kiedy możesz przyjmować posiłki a kiedy nie itd., itp. Co do układania diety to pierwszym krokiem będzie wyliczenie swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - uwzględnij również to, że trenujesz sztuki walki)). Dodaj do tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (oczywiście dodajemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Pozdrawiam i życzę powodzenia !! :D

A mozecie mi jeszcze powiedziec co np mam jesc na snaidanie i inne posilki takie najlepsze alternatywy ;) I jak uniknac roztepow brac jakies witaminy czy cos?