zWIEKSZENIE MASY MIESNIOWEJ

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne dodaj 500 kcal poczekaj tydzień jeśli po tygodniu dalej waga stoi dołoż 300 kcal wtedy na pewno waga ruszy ! Pozdro !!!!

Siema Damian. A więc tak. Na pewno dieta z nadwyżką kaloryczną. Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Dodaj do tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (oczywiście dodajemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo może podlać Cie tłuszczem nawet z Twoim metabolizmem, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Dieta będzie kluczem do osiągnięcia celu. Także trzymaj michę i powodzenia życzę :) Pozdrawiam.

Po pierwsze z dodatnim bilansem kaloryczznym. Oceniając stosunek wagi do wzrostu wnioskuje ze jestes raczej endo więc przyłoz sie do diety a efekty bedą. Uwzglednij w bilansie rowniez Twoją aktywnosc podczas pracy.

Trening Silowy stosowac wtedy tak ? bo wiele osob mi mowi zebym zrobil trening na rzezbe a nie wiem czy sie tak oplaca odrazu ?