Aerobik, dieta - a waga nie spada
Witam.
Mam 18 lat, 160 cm i 75 kg.
Od trzech tygodni jestem na diecie. Jem 120 g węgli, 60 g białek i 30 g tłuszczy - tzn 1200kcal. Już drugi tydzień ciągnę aerobik. Przeszkadza mi bardzo oponka na brzuchu. Nie mam pojęcia, czy wprowadzić jakieś delikatne suplementy, czy jakoś zmienić zestawienie makroskładników. Na trenera personalnego mnie niestety jeszcze nie stać, ale mam nadzieję, że ktoś z Was będzie w stanie mi coś doradzić, żebym do stycznia 2015 zdążyła zrzucić z 10-15 kg.
Z góry dzięki za podpowiedzi.
Pozdrawiam
Mam 18 lat, 160 cm i 75 kg.
Od trzech tygodni jestem na diecie. Jem 120 g węgli, 60 g białek i 30 g tłuszczy - tzn 1200kcal. Już drugi tydzień ciągnę aerobik. Przeszkadza mi bardzo oponka na brzuchu. Nie mam pojęcia, czy wprowadzić jakieś delikatne suplementy, czy jakoś zmienić zestawienie makroskładników. Na trenera personalnego mnie niestety jeszcze nie stać, ale mam nadzieję, że ktoś z Was będzie w stanie mi coś doradzić, żebym do stycznia 2015 zdążyła zrzucić z 10-15 kg.
Z góry dzięki za podpowiedzi.
Pozdrawiam
596
9
dodał odpowiedź 7 kwietnia 2014 19:55
Witaj, problemem u Ciebie jest zbyt niska kaloryczność diety. Przy wadze 75 kg proponuję obliczyć zapotrzebowanie według tego wzoru : (waga) * 24* 0,9 * współczynnik aktywności (1.1-1.5) i od tego odjąć 300 Kcal, całe zestawienie makro podziel : 50%-węglowodany / 20%-15%-białko / 30-35%- tłuszcze. Z czasem obcinaj kalorie gdy waga będzie spadała ;) Co do treningu wykonuj trening cardio co najmniej 3x w tygodniu ( stepper,bieżnia, areobik, orbiTrec lub po prostu chodzenie ) :) Pozdrawiam
dodał odpowiedź 7 kwietnia 2014 19:58
Witam. Zdecydowanie za duży deficyt kaloryczny. Organizm w takich sytuacjach walczy, żeby przetrwać i przystosowuję się do tak małej ilości kalorii i utrzymuję na nich wagę. To taki mechanizm obronny organizmu. Teraz proponuję Ci powoli i stopniowo zwiększać co ok. tydzień/dwa tygodnie ok 100kcal. Jeżeli dojdziesz do ogólnego zapotrzebowania kalorycznego (wylicz kalkulatorem na internecie np. na potreningu.pl albo ze wzoru : 24 x waga x 1.3-1.7 (zależy od aktywności fizycznej). Kiedy dojdziesz do takiego pułapu kalorii trzymaj je przez ok 2 tyg. Później odejmij ok. 200-500kcal (zacznij np. od 300). I podobnie. Trzymaj takie zapotrzebowanie ok. 2 tyg i patrz czy waga leci w dół. Jeżeli spada to znaczy, że deficyt jest odpowiedni do spalania tkanki tłuszczowej. Później stopniowo ucinaj co tydzień ok 100kcal (po równo z węglowodanów, białek i tłuszczy). Zdecydowanie za dużo kalorii ucięłaś na sam początek. Do tego zmieniłbym trochę rozkład makroskładników. Przyjmij około 1,5g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczy na kg masy ciała i resztę zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami. Jeżeli jeszcze jakieś pytanie to śmiało proszę zadawać, bo mogłem coś przeoczyć, zapomnieć czegoś wyjaśnić. Pozdrawiam i życzę powodzenia :)
dodał komentarz 7 kwietnia 2014 21:24
A co mam myśleć na temat if? Mój chłopak stosował i widać jest ogromne efekty. Tylko, że podobno okno jedzenia należy zacząć po treningu, a ja aerobik mam dopiero od 19-20 w poniedziałek, środa, piątek. Co zrobić?
dodał komentarz 7 kwietnia 2014 22:02
Siema. Fakt, IF jest skuteczne. Natomiast zbilansowana dieta również przyniesie dobre rezultaty. IF jest po prostu wygodniejszy dla wielu dlatego tak często jest zachwalany i stosowany. Co do okna jedzenia to po części prawda ale nie do końca. Otóż w wypadku kiedy 'okno jedzenia' jest krótkie, typu 4h to jak najbardziej wtedy tak wypadałoby postąpić (ale też nie jest to obligatoryjne). Natomiast nie musisz tak krótkiego okna ustalać. Możesz przyjąć takie proporcje jak 8/16 (ewentualnie później skrócić te 'okno jedzenia'). Natomiast też możesz skrócić okno i jeść od 20 do 24 :P Pozdrawiam ;)
dodał komentarz 7 kwietnia 2014 22:38
Więc wychodzi na to, że w czasie tych 4 h np, licząc od godziny, o której kończę aerobik mam spożywać do 2000 kcal później je tylko zmniejszając do prawidłowego dla mnie deficytu?
dodał komentarz 9 kwietnia 2014 08:32
Sorka, że tak późno odpisuję. Ale tak, chociaż niekoniecznie musi być to okno 4h. Co do kalorii to jeżeli wyszło Ci ponad 2000 ogólnego zapotrzebowania i odjęłaś ok 200-500 i wyszło, że do utraty wagi potrzebujesz 2000 kcal to takich kalorii się trzymaj ok. 2 tyg. Jak nie będzie schodziło to ucinamy. I później tak jak sama wspomniałaś ucinamy kalorie, gdyż tracimy na wadze co = mniejsze zapotrzebowanie na kalorie. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 7 kwietnia 2014 21:29
Problem u Ciebie wynika z małej ilości kalorii. Organizm broni się i nie zrzuca wagi, bo taka małą ilość kalorii może doprowadzić do negatywnych skutków w stosunku do układu pokarmowego. Ustal dietę według filmiku: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Po za tym dodałbym jakiś trening przynajmniej w domu. Poczytaj o p90x czy treningu domatora.
dodał komentarz 7 kwietnia 2014 22:36
nie no generalnie, mam aerobik 3 x w tyg ;) ale dzięki za przykłady dodatkowych treningów
dodał odpowiedź 11 kwietnia 2014 16:18
zbyt mała liczba kalorii spowodowała spowolnienie metabolizmu co skutkuje brakiem efektów . Musisz dobrze obliczyć zapotrzebowanie i się do niego przystosować .
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
