Jak ułożyć sobie menu?
Witam,proszę o pomoc przy ułożeniu sobie menu.Zacznę od tego,że mam 33 lata 175 cm i 80 kg.Trenuję 4 razy w tygodniu i pracują na kopalni.Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 4500 kcal na dobę.Problem w tym iż nie do końca umiem się odnaleść w tych tabelach i ułożyć sobie menu.Nie chcę prosić o gotowe menu tylko o bazę na podstawie której sam będę mógł sobie coś skomponować,bo szczeże powiedziawszy nie mam pomysłu od czego zacząć....
1646
2
dodał odpowiedź 6 kwietnia 2014 11:41
Witam Pawle
Udział kaloryczny poszczególnych składników odżywczych w Twojej diecie jako osoby pracującej w kopalni ustawiłbym następująco:
- 15 % kalorii z 4500 kcal docelowych dostarcz z białek czyi 675 kcal w Twojej diecie powinno pochodzić z źródeł białkowych ( ok. 169 g białka wliczając w to białko roślinne )
- 55% kalorii z 4500 kcal docelowych dostarcz z węglowodanów w Twojej diecie 2475 kcal powinno pochodzić ze źródeł węglowodanowych ( ok. 619 g węglowodanów )
- 30 % kalorii z 4500 kcal docelowych dostarcz z tłuszczy 1350 kcal powinno pochodzić ze źródeł tłuszczowych ( 150 g tłuszczu ) ( w głównej mierze powinny być to tłuszcze roślinne, nie rafinowane i tłoczone na zimno )
Pamiętaj aby szukać produktów spożywczych jak najmniej przetworzonych i poddawanych różnym procesom utrwalania.
Jeżeli ta wypowiedź nie pomoże Ci wystarczająco daj znać pomogę dalej.
Pozdrawiam
dodał odpowiedź 6 kwietnia 2014 14:12
Na pocztake zaplanuj ile posiłkow w ciagu dnia dasz rade zjesc. Zadbaj o te 2g białka na kg masy ciala 1g tluszczu a reszte w węglowodany. Staraj sie jesc jedzenie malo przetworzone.Mozesz sobie w pracy wprowadzic jakies zdrowe przekąski typu rodzynki lub garsc orzechów.
