Jak dobrze ''zbudować'' się w wieku 19 lat ?

Siema. Po pierwsze na pewno dieta jest najważniejsza. O suplementy się nie martw to tylko dodatek do diety. Czy jest sens ćwiczyć bez diety? Może tak. Rezultatów nie będzie za dużych, o ile w ogóle będą ale zawsze warto coś robić niż tylko siedzieć w domku :) Ja bym Ci proponował, żebyś sam sobie przysiadł do ułożenia diety i nie musisz w niej uwzględniać suplementów. Jeżeli chodzi o układanie sobie diety to rozpiszę Ci poszczególne kroki jak się do tego wszystkiego zabrać: Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko (albo przyjmij ok 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany - moim zdaniem łatwiejszy i wygodniejszy sposób). Jeżeli po dodaniu tych ok 200-500 kcal waga stoi (nie spada/ nie rośnie) to znowu dodaj/odejmij ok 200kcal (po równo z wegli tłuszczy białek) i obserwuj na wadzę czy coś rusza. Taki bezpieczny spadek jak i przyrost to jest ok 0.5 kg na tydzień. Później należy stopniowo dodawać(masa)/odejmować(redukcja) ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Także podstawą będzie dieta. Żadne suplementy nie są bazą to budowania naszej sylwetki bez odpowiednio ustalonej diety. Chodzi o to, że np. nie jesteś w stanie dostarczyć np. 180g białka w ciągu dnia. Wtedy uzupełniasz to odżywką białkową, czyli taki dodatek do diety. Jeżeli jeszcze coś nie jasne to dawaj znać! Pozdrawiam :)

Ok diete cos tam spróbuje jakos ułożyć a jak z ćwiczeniami ? bo sam nie wiem zabardzo co i jak w jakiej kolejnosci ułożyc , i jeszcze jedno aktualnie waże 66-67kg przy wzroscie 185cm czy z taką wagą i niestety małą kasą na suplementy ( chociaz zawsze po treningu te 8 zł wyskrobie na białko + węglowodany) da sie zbudować dosyć ładnie i efektywnie wyglądającą mase mięsniową ?

Diete moim zdaniem kupują tylko osoby ktorym sie niechce rozpisac zajmie Ci to około godziny bez wydawania siana. Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego chcesz robic mase to trzymasz dodatni bilans czyli dodatkowe kalorie dodajesz do swojego bilansu. Rozpisujesz makrosy okolo 2g bialka na kg mc tluszczy okolo 1g kg mc reszta idzie w wegle. Liczysz kalorie i starasz sie by białeczko sie zgadzało a reszte sobie dobijasz weglami lu zdrowymi tluszczami. Jak juz sobie ogarniesz mniej wiecej diete i stwierdzisz o kurde chyba nie dam rady dobic tych 20g białka ostatnim posilkiem to wowczas w celu uzupelnienia diety kupujesz tą odzywke i pijesz jako zamiennik posiłku. Nie patrz na suple i nie zaczynaj cwiczyc bez diety, suple to tylko dodatek do diety i siłowni a nie na odwrót i nie patrz na profesinalistów ktorzy maja kase i pozerają kg suplementów bo to wcale nie jest koniecznoscia.