Jak pokonać nadwagę w warunkach ekstremalnych?
Mam problem dość wysokiej wagi - mam 22 lata i ważę prawie 120kg. Parę lat temu miałem chore kolana i ból odczuwam do dzisiaj (podejrzewam że przez nadwagę). Co zrobić, by stracić tak olbrzymią ilość tkanki tłuszczowej (redukcja ok 40kg)? W zeszłym tygodniu zacząłem ćwiczyć w domu górne partie mięśni - nigdy wcześniej nie ćwiczyłem (ze względu na kolana nie mogłem nawet ćwiczyć na lekcjach WF), aeroby typu bieganie itp. odpadają. Pan Michał powtarza że dieta to 70% sukcesu. Low-carb? Jak to by się miało do ćwiczenia górnych partii? Czy nie przemęczałbym organizmu? Miałbym deficyt kaloryczny ale czy nie wpłynęłoby to niekorzystnie na moje zdrowie? Dieta białkowa? Wiele dobrego słyszałem o efektach wagowych i drugie tyle złego o wpływie na wątrobę i nerki. Jakieś spalacze? Ile ludzi, tyle opinii i każdy mówi co innego - że warto/że nie warto. Bardzo proszę o pomoc bo chcę coś zmienić w swoim życiu i potrzebuję porady, jak się za to zabrać.
Serdecznie pozdrawiam
Tomek
Witamy.
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery jeśli nie jest Pan uczulony na białko pochodzenia krowego, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinaku, pomidorów, cukinii i innych warzyw.
Oczywiście owoce także można spożywać, w umiarkowanej ilości, w pierwszych 2-3 posiłkach.
Dieta powinna być oparta na ujemny bilansie kalorycznym. Sposób obliczenia zapotrzebowania kalorycznego Michał Karmowski omówił w tym odcinku:
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
Ponadto bardzo ważna jest aktywność fizyczna w postaci treningu cardio. Na początek wystarczy wykonywać 3 treningi cardio w tygodniu, każdy po 30-40min. Trening cardio powinien odbywać się przy tętnie 120 uderzeń. Forma treningu cardio jest dowolna, może to być bieg w terenie, jazda na rowerze, pływanie czy nawet bieg w miejscu (dobre ćwiczenie w domowych warunkach). Tempo niskie, ważny żeby ruch był ciągły, bez przerw. Należy stopniowo zwiększać intensywność, czyli zacząłby Pan od bardzo delikatnego truchtu, początkowo zapewne taki trening trwałby 10-15min. Z czasem, docelowo wydłużyłby się do 30-40min.
Sugerujemy następujące suplementy:
- odżywka białkowa Trec WHEY 100, powinna być spożywana w ilości 20-30g zaraz po treningu oraz w ciągu dnia jako „posiłek awaryjny“, zwłaszcza tam, gdzie brakuje białka w diecie. Jest to też dobry sposób na zabicie głodu na coś słodkiego, oferujemy szeroki wybór smaków;
- spalacz tłuszczu Trec THERMO FAT BURNER MAX. Najlepiej zacząć od 1 tabletki dziennie i w miarę potrzeby zwiększać dzienną dawkę do maksymalnie 4 tabletek. Dzienna dawka powinna być rozłożona w czasie, np. 1 tabletka rano po przebudzeniu i 1-2 tabletki na 30min przed treningiem;
- kompkeks witamin i minerałów Trec MULTIPACK, 1 tabletka do śniadania;
- magnez Trec MAGNE 100 SPORT; 1 kapsułka po treningu i 1 kapsułka przed snem.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
