od czego zacząć dietę i trening

Cześć! Jeżeli Twoim celem jest redukcja to niezbędna będzie dieta z deficytem kalorycznym. Jeżeli chcesz ułożyć sobie taka dietę to po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko. Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze około treningowo, węgle na noc - ale nie całkowicie, pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. Stopniowo z tygodnia na tydzień ucinaj kalorie ok 100 (po równo z węgli tłuszczy i białek). No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu to jeżeli jesteś początkującym to zacząłbym od FBW przez jakieś 4-6 tygodni. Później będziesz mógł przejść na splity (czyli rozdzielamy partię np.: pn. klatka tric, sr. plecy bic, pt. nogi barki - oczywiście może to być inny układ oraz niekoniecznie rozłożony na 3 dni). Do tego możesz dodać cardio np. na początku 2 razy w tygodniu po 30 min i stopniowo co tydzień dokładać. Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem. Jeżeli jeszcze coś nie jasne proszę dać znać :D Pozdrawiam :)

Diete zacznij od obliczenia zapotrzebowania kcal.Jezeli Twoj poziom tkanki tluszczowej pozwala na diete z dodatnim bilansem to zrob cykl na mase..Zacznij ćwiczyc na siłowni treningiem dzielonym splitem 3x w tyg.Łacz male grupy z duzymi wykonuj 3-4 cwiczenia po 3-4 serie i 8-12 powtorzen na duze grupy a na male 2-3 cwiczenia po 3-4 serie i tez okolo 8-12 powtorzen. W ten sposób zanim zaczniesz redukowac tluszcz mozliwe ze zbudujesz troche masy. Potem wejdz na redukcje i pal zbedny tluszczyk.