10 lutego 2014 23:53 •
Dieta na początek ?
cześć
Mam 17 lat ważę 110 kg przy 190 cm wzrostu . Jaką dietę polecacie na sam początek ? Dodam że chciałbym zyskać trochę masy mięśniowej ?
Mam 17 lat ważę 110 kg przy 190 cm wzrostu . Jaką dietę polecacie na sam początek ? Dodam że chciałbym zyskać trochę masy mięśniowej ?
889
3
dodał odpowiedź 11 lutego 2014 10:09
Chyba ważysz o jakieś 15-20 kg za dużo ? Jak tam obtłuszczenie ?
Ja bym obciął kalorie do twojego podstawowego zapotrzebowania + współczynnik aktywności fizycznej. Nie wiem co jesz, ale filozofii nie ma. Zrezygnuj ze słodyczy, ale żeby nie było zbyt inwazyjnie, możesz od czasu do czasu zagryźć owoca (ananas, jabłko) Zamiast chleba jedz ryż, kasze, od czasu do czasu makaron pełnoziarnisty, ale znowu: żeby nie szokować organizmu, raz w tygodniu zjadłbym ciemny chleb. Zrezygnuj całkowicie z fastfoodów. Do każdego posiłku jedz dużo warzyw. Owoce i chleba za jakiś czas bym wyrzucił do zera (potem wrócisz, jeśli chcesz i nie zależy ci na szybkich efektach na siłowni). Z mięs to ryby na obiad i kolację, pierś z kurczaka na obiad, na przemiennie gotowana, pieczona, smażona z naciskiem na to pierwsze i drugie. Tuńczyk w sosie własnym albo w wodzie - w kawałkach koniecznie. Pierś z indyka, jakieś mięso wołowe. Jedz pięć posiłków dziennie, nie przekraczaj na posiłek 100 gram mięsa. Jedz go 150-200 gram dziennie (nie jedz garmażerki). Pamiętaj, żeby koniecznie zjadać oliwek z oliwy, olej (dodawaj do surówek) jakieś 15-20 gram dziennie. Ryżu zjadaj jakieś 150-250 gram dziennie. Wliczaj w bilans białka z serka wiejskiego, mięs... nie wiem czy wliczać ze strączków i nasion.
dodał odpowiedź 11 lutego 2014 11:05
Na początku powininieś przejśc na redukcje i zgu zbędny tłuszcz
Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl
Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal
Następnie rozłóż makroskładniki czyli
białko 2g do 2,5g na kg masy ciała
tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała
reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało.
1g białka to 4kcal
1g Tłuszczu to 9kcal
węgle 4kcal
źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby
tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały
Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki
Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl
możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy
i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.
dodał odpowiedź 11 lutego 2014 16:34
Zalezy to od Twojego poziomu tkanki Tluszczowej bo z reguly powyzej 20% to sie robi redukcje. Jezeli jestes mocno zatluszczony to zredukuj do 12-15% i zacznij masowąc.