utrata tkanki tluszczowej

Witam, chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu diety na utraty tkanki tłuszczowej. Mam 176cm wzrostu. 72kg wagi, 19 lat. Mój body fat wynosi 14%, chciałbym zejsc do 12, a następnie zacząć masę, oczywiście w trakcie wakacji. Mam pewien problem, ponieważ według strony http://www.myfitnesspal.com/ potrzebuje 2300kcal. Ja ułożyem ledwo na 1500. Wydaję mi sie, że jem tyle od dłuższego czasu, aczkolwiek waga stoi ciągle taka sama od 4 lat. Pozdrawiam.

423

Dawid Moremski

dodał odpowiedź 9 lutego 2014 11:05

Siema. Faktycznie Twoje zapotrzebowanie będzie stanowiło ok 2300kcal ( nie wiem dokładnie, gdyż nie znam Twojej aktywności fizycznej ). Odjąłeś już kalorie żeby wejść na deficyt? No i jeżeli wydaję Ci sie, że od dłużeszego czasu zjadasz ok 1500kcal ( ciało już się przyzwyczaiło do tak niskiej puli kalorii, stąd stała waga ) to proponuję stopniowe dodawanie kalorii ok 100kcal na tydzień/dwa, żeby "naprawić" metabolizm. Kiedy dojdziesz do tej puli kalorii ok 2300 to przez jakiś czas nic nie zmieniaj, dopiero później zacznij stopniowo odejmować kcal wraz z postępem redukcji. Niestety to będzie czasochłonne no ale niestety, czasami trzeba się 'przemęczyć'. A co do tego, że masz problem z wyciąganiem kalorii. Możesz zastąpić część węglowodanów tłuszczami, gdzie łatwiej będzie nabić tyle kalorii (1g węgli - 4kcal, 1g tłuszczy -9kcal). Jeżeli jeszcze coś nie jasne to pytaj. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdro :)

Mateusz Nastula

dodał komentarz 9 lutego 2014 12:40

Dzięki, przydała się Twoja odpowiedz. Zacznę powoli zwiększać o 100kcal, mam nadzieję, że się zmieni. Pozdro :P

Krzysztof Berman

dodał odpowiedź 9 lutego 2014 14:17

Prawdopodobnie popsułes sobie metabolizm obcinając az tyle kcal.Spokojnie starcza obciecie okolo 200kcal + aeroby po treningu silowym.Musisz teraz dokladac pomalu kcal i dojsc do 2300kcal i dopiero od nowa zacząc redukcje tym razem pamietajac o odieciu malej ilosci kcal

Mateusz Nastula

dodał komentarz 9 lutego 2014 22:02

Celowo tego nie zrobiłem, to było przez chorobe związaną z jelitami. Teraz muszę się zmuszać do zjedzenia śniadania, nigdy rano nie jestem głodny :/

Krzysztof Berman

dodał komentarz 10 lutego 2014 12:19

Wiele osob ktore znam tez tak ma z tym sniadaniem rano ale warto cos zjesc. Jezeli ciezko Ci to idzie to np stopniowo dokladaj do jedzenie na sniadanie nie zmuszaj sie ,np jutro jesz 50g owsianki rano a za tydzien doloz nastepne 50g. Postaraj sie przyzwyczaic organizm do przyjmowania pokarmu rano.

Artur Pliś

dodał odpowiedź 10 lutego 2014 12:12

Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal Następnie rozłóż makroskładniki czyli białko 2g do 2,5g na kg masy ciała tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.