Od czego zacząć prawować na siłowni?

Fajnie by było gdybys podał nie co wiece ;D. I sprecyzuj swoj cel, chcesz najpierw nabrac troche masy a potem sie rzezbic jesli dobrze rozumiem. Musisz obliczyc sobie dzienne zapotrzebowanie( wpisz sobie w google kalkulator BMR), masz tam fajnie wszystko wytlumaczone. Wyliczysz ile potrzebuje kcal Bialka wegli oraz tluszczy do utrzymania wagi, aby przygrac na masie fajnie bylo by gdybys mial nadwyzke. Gdzies 30% co do kcal. Pamietaj by zwiekszac dawki co tydzien tzn co tydzien wiecej kcal zebys nie skoczyl odrazu o 500 wiecej niz miales do tej pory. Co do Diety jest tez wiele stron dzieki ktorym mozesz sobie sprawdzic jakie wartosci maja posilki(lec na google). Trening zacznij rozwojowo, wszystko zeby przygotowac cialo i organizm, ale jesli chodzi o cwiczenia to kieruje Cie na Kanal na Youtubie ZapytajTrenera tam masz wyjasnione wszystkie cwiczenia i przedstawione na video prze prawdziwych zawodowcow. Mam nadzieje ze chodz troche pomoglem Pozdro! Trzymam kciuki ;)

Siema. Po pierwsze musisz sobie wyznaczyć cel (redukcja, masa). Tutaj masz moją wypowiedź jak ułożyć diete: " Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj (jeżeli masa) od tego 10% ogólnego zapotrzebowania lub odejmij jeżeli to redukcja, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko. Stopniowo dodawaj(masa)/odejmuj(redukcja) co tydzień 100kcal. Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki. Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych (ogranicz/wyrzuć tłuszcze w posiłkach około treningowych, węgle ogranicz na noc, ale jednak spożywaj-pomogą w regeneracji). No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Jeżeli redukcja to dodaj cardio ok 3x w tyg po ok 30 min. Co do treningu to na początek polecam trening FBW (każda partia na jednej sesji treningowej ok 2 ćwiczeń po 3-4 serie, 10-12 pow.) 3 razy w tyg. przez jakieś 4-6 tyg. Ale jeśli udasz się na prof. siłownie z trenerem to pewnie usłyszysz to samo. Następnie przejdź na split np. pn. kalta barki tric, sr. plecy bic, pt. nogi, lub pn. klata tric, sr. plecy bic, pt. nogi barki. Możesz rozłożyć na więcej niż 3 dni. Mam nadzieję, że pomogłem, jeżeli jeszcze coś niejasne to pytaj. Pozdro! :D

Możesz się już tak delikatnie przygotowywać w domu. Jeśli tak nagle wskoczysz na ciężary, to będzie duże obciążenie dla twoich stawów i ścięgien. Polecam Ci porobić w domu jakiś ćwiczenia typu różnorakie pompki, podciąganie, jeśli masz jakieś hantelki to uginania ramion, czy cokolwiek Ci przyjdzie do głowy. Możesz znaleźć na internecie mnóstwo stron z tzw. treningiem domatora. Dobrze by było też jakbyś się trochę porozciągał. A jak już trafisz na siłkę możesz śmiało zaczynać od FBW i niedługo potem iść z tym dalej ;) Pozdro.

Na sam początek proponuje TRENING OBWODOWY przez jakis miesiac zeby ogólnie się wzmocnić.

Witaj! Na początku drogi na siłowni myśle że diety i tak nie będziesz trzymał tym barziej ze jesteś jescze młody i na utrzymaniu rodziców więc podejrzewam że dieta odpada? Chociaz bardzo zachęcam bo to 70% SUKCESU! pamiętaj! Przez pierwsze tygodnie (2-3) pochodź na siłownie i zacznij pomalutku oswajać się z maszynami- one nauczą cię prawidłowej trajektori ruchu i koordynacji przez pierwsze 2-3 tygodnie musisz się zaadaptować a ciało przyzwyczaić do wysiłku zrób sobie 3 obwody na wszystkich maszynach rozruszaj całe ciało a potem po 3 tygodniach możesz przejśc do swojego celu czy to budowa masy czy redukcja :)

A jeżeli mam 16 godzin WFu tygodniowo (w tym 2 basenu), już od paru lat, z kondycją żadnych problemów nie mam. Jeśli chodzi o nogi to nie jest aż tak źle (w końcu biega się za piłka od kilku lat :)). Górna część mojego ciała to porażka: ramiona, bark, biceps, triceps. Właśnie to najbardziej chciałbym poprawić. Dziękuję bardzo za rady. Dalej będę się zagłębiać w tego typu tematy i dyskusje, z dnia na dzień wiem co raz więcej :)