dieta i suplementacja

to jaka dieta na pewno bedzie zalezalo od Ciebie czy chcesz mase czy redukcje :) co do cwiczen przykladowo 3x w tyg, pon - klatka tric , sr plecy bic , pia - barki nogi , duze partie ( plecy, nogi) - 14-16 seri srednia partia (klatka) - 10-12 seri małe partie- 8-10 serii jezeli chcesz ulozyc sobie diete to wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal tak zeby waga szla do gory albo spadala okolo 0,5 kg na tydz makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy jezeli redukcja to po treningu dobrze jest dolozyc jakie cario areoby, bieganie skakanie brzuchy itp , wyeliminuj slodycze fasfoody i ogranicz owoce ;)

Kolega napisał już najważniejsze, ja tylko dodam z jakich produktów powinieneś korzystać. Białko : jajka, kurczak, indyk, ryby, wołowina, twaróg chudy, i jeżeli masz w planach zakup to z odżywki białkowej. Węglowodany: ryż, płatki owsiane, ziemniaki, makarony pełnoziarniste, chleb razowy, orkiszowy, warzywa, i w ograniczonych ilościach owoce. Tłuszcze : orzechy włoskie, laskowe, migdały, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy. Z tych produktów ustal posiłki. Oczywiście jest ich więcej, możesz jeszcze poszperać :) Życzę osiągnięcia celu i wytrwałości w dążeniu do celu! Jeżeli są jeszcze jakieś niejasności, proszę nas pytać. Pozdrawiam serdecznie :D